eveline
Wyciskanie sztangi leżąc a biust
1. Czy kobiety powinny trenować klatkę piersiową?
2. Jakie są zalety trenowania klatki u kobiet?
3. Jakie są najczęstsze obawy kobiet związane z treningiem klatki piersiowej?
4. Jakie są wady trenowania klatki piersiowej?
5. Jak ćwiczyć?
Czy trening klatki piersiowej jest potrzebny kobietom czy przeznaczony tylko dla panów, którzy chcą mieć twardą i szeroką górę? Jest taka podstawowa zasada treningowa – trenować należy całe ciało. Nie znaczy to jednak, że na każdą partię musimy wykonywać taką samą pracę. Zwykle priorytetem pań jest płaski brzuch, zgrabne uda i jędrna pośladki, by jednak sylwetka była harmonijna plan treningowy powinien uwzględniać całe ciało. Jak to zrobić? Najprościej to zbudować plan, w którym większy wysiłek przeznaczony jest dla priorytetowych partii a mniejszy, nawet symboliczny na pozostałe w zależności od wielkości mięśni.
Jakie są zalety trenowania klatki u kobiet?
Przede wszystkim poprawiamy naszą siłę, dzięki czemu jesteśmy w stanie podnieść cięższe zakupy, włożyć walizkę w pociągu na górną półkę jeśli nie ma w pobliżu pomocnej, męskiej dłoni. Wzmocnienie mięśni piersiowej wiąże się ze wzmocnieniem całej góry, czyli mięśni grzbietu i obręczy barkowej, ponieważ mięśnie ze sobą współpracują i nie ma sytuacji, w których pracuje tylko jeden jedyny.
Ćwicząc górę ciała ulepszamy swoje proporcje. Ma to szczególne znaczenie dla kobiet o budowie typu gruszka, które zwykle skarżą się na mocne uda i biodra oraz wąską, wręcz drobną i nie pasującą do dołu górę. Delikatnie ją poszerzając, nadając kształt ramionom mogą się zmienić w piękną klepsydrę.
Trening klatki piersiowej to zwykle ruchy oparte na wyciskaniu – czy to sztangi/sztangielek, czy masę własnego ciała (jak w pompkach), jest też ruch otwierania klatki poprzez hamowanie obciążenia, czyli tzw. rozpiętki. Jest to doskonałe ćwiczenie dla osób mających problem z okrągłymi plecami, które mają przykurczone mięśnie piersiowe i słabe mięśnie grzbietu, które nie są w stanie utrzymać prawidłowej postawy. Ćwicząc rozpiętki rozciągamy przód ciała, poprawiamy mobilność stawu barkowego dzięki czemu możemy znacząco wpłynąć na swoją postawę.
Jakie są najczęstsze obawy kobiet związane z treningiem klatki piersiowej?
Aktualnie to się już zmienia, ale jeszcze do niedawna niejedna z nas pewnie by podzieliła ćwiczenia na damskie i męskie. Wyciskanie sztangi leżąc z pewnością byłoby zaliczone do tych drugich. Kojarzy się z dużą, twardą i męską klatką piersiową a niekoniecznie z estetyczną, drobną i podnoszącą piersi damską. Wszystko zależy od sposobu trenowania – objętości treningowej, obciążenia, regeneracji, ilości bodźców treningowych na daną partię. Jeżeli w tygodniu wykonamy 1-2 ćwiczenia na klatkę piersiową to nie ma szansy na to, że rozrośniemy się w niewłaściwym kierunku. Bez obaw.
Kolejnym mitem jest to, że ćwicząc i rozbudowując klatkę stracimy biust. Piersi zbudowane są głównie z tkanki tłuszczowej zatem utrata biustu może nastąpić tylko w przypadku dużych redukcji, gdzie jesteśmy na diecie, tracimy wiele kilogramów i tkanki tłuszczowej. Samymi ćwiczeniami nic się nie stanie, może się nawet poprawić. Np. poprzez wzmacnianie górnej partii klatki i skupianie się na „dopinaniu” ruchu, koncentrując pracę mięśni do środka ciała. Wówczas biust trochę się podniesie i umiejscowi w sposób, który korzystnie wpłynie na ogólny obraz. Ćwiczenie, które będzie angażować górną część klatki jest np. wyciskanie leżąc na ławce skośnej (ok. 30 stopni skosu), gdzie głowa jest wyżej niż reszta ciała.
Jakie są wady trenowania klatki piersiowej?
Wiemy już, że należy trenować całe ciało, również klatkę piersiową. Wiemy już, że trenowanie tej partii przynosi sporo zalet i nie należy się obawiać utraty biustu. Co jeszcze powinniśmy wiedzieć? Jest wiele pozytywnych aspektów przemawiających za trenowaniem klatki, ale można znaleźć i przeciwny obóz, który powie, że kobietom jest to niepotrzebne. A ja powiem, że potrzebna jest równowaga. Nie ma sensu by kobieta o normalnych proporcjach, ćwicząca dla siebie, dla zdrowia i zgrabnej sylwetki ćwiczyła według planu ukierunkowanego głównie na klatkę piersiową i ćwiczyła tą partię kilka razy w tygodniu. Nadmiar ćwiczeń a w konsekwencji nadmiar mięśni może mieć negatywne skutki w postaci rozjechania się biustu. Wyżej wspomniane zostały ćwiczenia koncentrujące się „dopinaniu” wszystkiego do środka, z kolei ćwicząc w pełnych zakresach a do tego z dużym obciążeniem, dużą liczbą powtórzeń łącznie wszystkich ćwiczeń na klatkę można mięśnie bardziej rozciągnąć, rozłożyć co nie do końca będzie nam się podobało.
Jak zatem ćwiczyć? Wystarczy jedno lub dwa ćwiczenia na klatkę w ciągu całego tygodnia. To optymalna ilość, która żadnej szkody nie wyrządzi a zadba o harmonijną sylwetkę i nasze samopoczucie z tym związane.
Jakie ćwiczenia sprawdzą się najlepiej? Podstawowe, czyli wyciskanie sztangi lub sztangielek na ławce skośnej. Bardzo dobrze sprawdzą się ćwiczenia izometryczne np. ściskanie małej piłki przed klatką. Kolejne to rozpiętki, ale głównie dla osób, które mają problem z garbieniem się.
Jakie wykonywać serie? Jeżeli to nasze początki treningowe to najpierw musimy się nauczyć techniki, pracujemy więc na umiarkowanej liczbie powtórzeń i z niewielkim obciążeniem. Mogą to być trzy serie po 10-12 powtórzeń. Z czasem kiedy będziemy już pewniej trzymać obciążenie, możemy je zwiększać oraz dodać do objętości treningu np. 4 serie po 12-15 powtórzeń.
Podobne tematy:
https://www.sfd.pl/CWICZENIA_NA_KLATKĘ__KOBIETY-t154358.html
https://www.sfd.pl/cwiczenia_ujędrniające_i_powiekszające_piersi-t104217.html
https://www.sfd.pl/[ART]_Dobrze_dobrany_biustonosz-t667887.html
Zmieniony przez - eveline w dniu 2016-12-30 15:10:44
1. Czy kobiety powinny trenować klatkę piersiową?
2. Jakie są zalety trenowania klatki u kobiet?
3. Jakie są najczęstsze obawy kobiet związane z treningiem klatki piersiowej?
4. Jakie są wady trenowania klatki piersiowej?
5. Jak ćwiczyć?
Czy trening klatki piersiowej jest potrzebny kobietom czy przeznaczony tylko dla panów, którzy chcą mieć twardą i szeroką górę? Jest taka podstawowa zasada treningowa – trenować należy całe ciało. Nie znaczy to jednak, że na każdą partię musimy wykonywać taką samą pracę. Zwykle priorytetem pań jest płaski brzuch, zgrabne uda i jędrna pośladki, by jednak sylwetka była harmonijna plan treningowy powinien uwzględniać całe ciało. Jak to zrobić? Najprościej to zbudować plan, w którym większy wysiłek przeznaczony jest dla priorytetowych partii a mniejszy, nawet symboliczny na pozostałe w zależności od wielkości mięśni.
Jakie są zalety trenowania klatki u kobiet?
Przede wszystkim poprawiamy naszą siłę, dzięki czemu jesteśmy w stanie podnieść cięższe zakupy, włożyć walizkę w pociągu na górną półkę jeśli nie ma w pobliżu pomocnej, męskiej dłoni. Wzmocnienie mięśni piersiowej wiąże się ze wzmocnieniem całej góry, czyli mięśni grzbietu i obręczy barkowej, ponieważ mięśnie ze sobą współpracują i nie ma sytuacji, w których pracuje tylko jeden jedyny.
Ćwicząc górę ciała ulepszamy swoje proporcje. Ma to szczególne znaczenie dla kobiet o budowie typu gruszka, które zwykle skarżą się na mocne uda i biodra oraz wąską, wręcz drobną i nie pasującą do dołu górę. Delikatnie ją poszerzając, nadając kształt ramionom mogą się zmienić w piękną klepsydrę.
Trening klatki piersiowej to zwykle ruchy oparte na wyciskaniu – czy to sztangi/sztangielek, czy masę własnego ciała (jak w pompkach), jest też ruch otwierania klatki poprzez hamowanie obciążenia, czyli tzw. rozpiętki. Jest to doskonałe ćwiczenie dla osób mających problem z okrągłymi plecami, które mają przykurczone mięśnie piersiowe i słabe mięśnie grzbietu, które nie są w stanie utrzymać prawidłowej postawy. Ćwicząc rozpiętki rozciągamy przód ciała, poprawiamy mobilność stawu barkowego dzięki czemu możemy znacząco wpłynąć na swoją postawę.
Jakie są najczęstsze obawy kobiet związane z treningiem klatki piersiowej?
Aktualnie to się już zmienia, ale jeszcze do niedawna niejedna z nas pewnie by podzieliła ćwiczenia na damskie i męskie. Wyciskanie sztangi leżąc z pewnością byłoby zaliczone do tych drugich. Kojarzy się z dużą, twardą i męską klatką piersiową a niekoniecznie z estetyczną, drobną i podnoszącą piersi damską. Wszystko zależy od sposobu trenowania – objętości treningowej, obciążenia, regeneracji, ilości bodźców treningowych na daną partię. Jeżeli w tygodniu wykonamy 1-2 ćwiczenia na klatkę piersiową to nie ma szansy na to, że rozrośniemy się w niewłaściwym kierunku. Bez obaw.
Kolejnym mitem jest to, że ćwicząc i rozbudowując klatkę stracimy biust. Piersi zbudowane są głównie z tkanki tłuszczowej zatem utrata biustu może nastąpić tylko w przypadku dużych redukcji, gdzie jesteśmy na diecie, tracimy wiele kilogramów i tkanki tłuszczowej. Samymi ćwiczeniami nic się nie stanie, może się nawet poprawić. Np. poprzez wzmacnianie górnej partii klatki i skupianie się na „dopinaniu” ruchu, koncentrując pracę mięśni do środka ciała. Wówczas biust trochę się podniesie i umiejscowi w sposób, który korzystnie wpłynie na ogólny obraz. Ćwiczenie, które będzie angażować górną część klatki jest np. wyciskanie leżąc na ławce skośnej (ok. 30 stopni skosu), gdzie głowa jest wyżej niż reszta ciała.
Jakie są wady trenowania klatki piersiowej?
Wiemy już, że należy trenować całe ciało, również klatkę piersiową. Wiemy już, że trenowanie tej partii przynosi sporo zalet i nie należy się obawiać utraty biustu. Co jeszcze powinniśmy wiedzieć? Jest wiele pozytywnych aspektów przemawiających za trenowaniem klatki, ale można znaleźć i przeciwny obóz, który powie, że kobietom jest to niepotrzebne. A ja powiem, że potrzebna jest równowaga. Nie ma sensu by kobieta o normalnych proporcjach, ćwicząca dla siebie, dla zdrowia i zgrabnej sylwetki ćwiczyła według planu ukierunkowanego głównie na klatkę piersiową i ćwiczyła tą partię kilka razy w tygodniu. Nadmiar ćwiczeń a w konsekwencji nadmiar mięśni może mieć negatywne skutki w postaci rozjechania się biustu. Wyżej wspomniane zostały ćwiczenia koncentrujące się „dopinaniu” wszystkiego do środka, z kolei ćwicząc w pełnych zakresach a do tego z dużym obciążeniem, dużą liczbą powtórzeń łącznie wszystkich ćwiczeń na klatkę można mięśnie bardziej rozciągnąć, rozłożyć co nie do końca będzie nam się podobało.
Jak zatem ćwiczyć? Wystarczy jedno lub dwa ćwiczenia na klatkę w ciągu całego tygodnia. To optymalna ilość, która żadnej szkody nie wyrządzi a zadba o harmonijną sylwetkę i nasze samopoczucie z tym związane.
Jakie ćwiczenia sprawdzą się najlepiej? Podstawowe, czyli wyciskanie sztangi lub sztangielek na ławce skośnej. Bardzo dobrze sprawdzą się ćwiczenia izometryczne np. ściskanie małej piłki przed klatką. Kolejne to rozpiętki, ale głównie dla osób, które mają problem z garbieniem się.
Jakie wykonywać serie? Jeżeli to nasze początki treningowe to najpierw musimy się nauczyć techniki, pracujemy więc na umiarkowanej liczbie powtórzeń i z niewielkim obciążeniem. Mogą to być trzy serie po 10-12 powtórzeń. Z czasem kiedy będziemy już pewniej trzymać obciążenie, możemy je zwiększać oraz dodać do objętości treningu np. 4 serie po 12-15 powtórzeń.
Podobne tematy:
https://www.sfd.pl/CWICZENIA_NA_KLATKĘ__KOBIETY-t154358.html
https://www.sfd.pl/cwiczenia_ujędrniające_i_powiekszające_piersi-t104217.html
https://www.sfd.pl/[ART]_Dobrze_dobrany_biustonosz-t667887.html
Zmieniony przez - eveline w dniu 2016-12-30 15:10:44
2
Krzysztof Piekarz
