Klasyczne przysiady uważane są za główne ćwiczenie rozwijające siłę i masę  nóg. Niestety nie każdy  może je wykonywać w sposób optymalny - ale nie o tym będzie ten artykuł. Istnieją jednak skuteczne  rozwiązania, które doskonale wpływają na kształtowanie kończyn dolnych. Bułgarskie przysiady, bo o nich mowa, to ćwiczenie, które uważane jest za godny zamiennik klasycznych siadów, jeżeli mówimy o kształtowaniu ud. 

Klasyczny trening nóg bazuje na przysiadach, które wykonujemy w wersji ze sztangą z przodu lub z tyłu naszego ciała. Zauważyć można jednak znaczącą różnicę, gdy korzystamy z ćwiczeń, gdzie trenujemy jedną z kończyn. Zmuszamy nasze ciało do nieco odmiennej pracy. Przysiady bułgarskie na pewno nie będą Twoim ulubionym ćwiczeniem, jednak musisz wiedzieć, że są piekielnie skuteczne. 

Przysiady bułgarskie są trudne do wykonania, gdyż wymagają od nas nie tylko znacznej siły, ale i równowagi i koordynacji. Co więcej, niepowodzenia w ich wykonywaniu często sprawiają, że przestajemy je wykonywać, gdyż uważamy, że są za trudne i nie dla nas. Faktycznie, opanowanie dobrej techniki może wymagać czasu, dlatego też nie możemy już na samym początku się poddawać. Jakie korzyści daje ich wykonywanie?

przysiad bułgarski

1. Rozbudowa ud

Wykonywanie przysiadu bułgarskiego będzie świetną  opcją, która zaskoczy nasze mięśnie i zmusi je do wykonywania jeszcze bardziej skomplikowanego ruchu. Przysiad bułgarski pozwala na wykonanie ruchu w większym zakresie (1) i wzmacnia mięśnie stabilizujące. Większy zakres ruchu sprawia, że mięśnie otrzymują skuteczny bodziec do rozwoju. Im głębiej usiądziesz, tym mięśnie mocniej się rozciągają i będą zmuszone do większego napięcia. Większe napięcie mięśniowe będzie wpływać na szybszy wzrost mięśni, a same nogi zyskają na wyglądzie. 

Przysiady bułgarskie angażują takie grupy mięśniowe, jak mięśnie czworogłowe, pośladki, mięśnie dwugłowe ud, jak i przywodziciele i odwodziciele ud. Wszystko za sprawą tego, że mięśnie te biorą udział w utrzymywaniu równowagi naszego ciała, dlatego też sam ruch będzie mocno angażował dolne partie ciała. Ćwiczenie możesz rozpocząć od wykonywania serii z masą własnego ciała, aby wypracować równowagę, jak i przyzwyczaić się do mechaniki ruchu i jego zakresem.

Niektóre osoby łączą na treningu nóg przysiady klasyczne i przysiady bułgarskie. Jak się okazuje, tego typu rozwiązanie przekłada się również na możliwości wysiłkowe w klasycznym przysiadzie, co powinno być dodatkową motywacją do tego, aby wykonywać przysiady tego typu. Mówiąc wprost, przysiady bułgarskie wpływają na to, że jesteśmy w stanie więcej podnosić podczas klasycznego przysiadu. 

2. Poprawa koordynacji ruchowej

Przede wszystkim przysiady bułgarskie będą dobrym rozwiązaniem, jeżeli brakuje ci stabilności i równowagi. Dadzą Ci szansę popracować z balansem ciała, co przełoży się na wzmocnienie mięśni stabilizacyjnych środka, jak i mięśni odpowiedzialnych za stabilizację kończyn dolnych (przywodziciele, pośladki, odwodziciele). 

Wykonywanie ruchu jednonóż nie tylko pomoże popracować Ci nad równowagą, ale również wypracujesz skuteczniejsze połączenie mięśnie-mózg, jak i wspomoże budowanie elastyczności mięśni. Gdy tylko opanujesz równowagę, zobaczysz jak szybko będziesz w stanie zwiększyć obciążenie, korzystając z hantli czy obciążenia typu kettlebell. 

3. Redukcja bólu pleców

Tradycyjne przysiady obciążają dolny odcinek grzbietu. Powiązane jest to ze skróceniem zakresu ruchomości w stawie biodrowym. Prowadzi to do występowania znacznych przeciążeń pleców, jak i podniesienia ryzyka kontuzji. Możemy zauważyć to, jako tzw. buttwink, który polega na podwijaniu miednicy, gdy schodzimy z obciążeniem w dół. Przysiad bułgarski ogranicza tego typu defekt ruchowy. Jest to więc lepsza opcja dla osób, które w przeszłości posiadały epizody związane z uszkodzeniem pleców. Przysiad bułgarski kładzie nacisk na to, aby to nogi dźwigały znaczną część masy naszego ciała, ograniczając znacznie pracę miednicy.

Jak zacząć?

Przysiad bułgarski może być wykonywany w wielu odmianach. Jednak w artykule skupimy się na przysiadzie, który wykonywany jest z własną masą ciała. Ćwiczenie rozpoczynamy od przyjęcia prawidłowej pozycji, gdzie jedna z nóg powinna być umieszczona na podwyższeniu. Im wyżej noga, tym mięśnie będą mocniej rozciągane. Osoby początkujące powinny rozpoczynać z nieco niższych ustawień, poniżej wysokości kolana. 

https://www.youtube.com/watch?v=2C-uNgKwPLE

Ręce możemy trzymać skrzyżowana na klatce piersiowej lub wzdłuż ciała. Nie ma to większego znaczenia, ważne by było CI łatwiej balansować i wygodniej ćwiczyć. Utrzymując napięcie mięśni brzucha, powoli opuszczaj ciało w dół, utrzymując nogę w stabilnej pozycji na ławce. Przednie kolano powinno być w linii z przednią stopą lub delikatnie  odwiedzone w bok. Gdy znajdziesz się w pozycji dolnej, poprzez mocne wbicie pięty w podłoże, odepchnij się i wróć do pozycji wyjściowej. Skup się na założonej liczbie powtórzeń. Na początek zalecamy minimum obciążenia, a maksimum wykonywanych ruchów. Pozwoli to na opanowanie techniki, jak i pracy z balansem ciała. Stronę ciała zmieniamy po wykonaniu założonej liczby ruchów. 

Aby zwiększyć trudność, możemy zastosować kilka sposobów podniesienia intensywności. Jednym z nich będzie znaczne spowolnienie ruchu. Zejść możemy przez 2-3 sekundy w dół w pełni kontrolując ruch, po czym nieco dynamiczniej wyjść w górę. Kolejnym sposobem będzie wykorzystanie dodatkowego obciążenia. Tutaj mamy do wyboru hantle, kettle, jak i sztangę. Wszystkie te akcesoria pozwalają na to, aby łatwo modyfikować obciążenie. Wybór obciążenia zależy od tego, jak Tobie wygodniej trzymać ręce. Kettle pozwalają na to, aby trzymać obciążenie przy klatce piersiowej, blisko środka ciężkości. Hantle trzymamy po obu stronach ciała, gdzie możemy dowolnie balansować kończynami górnymi. Sztanga z kolei będzie odwzorowywać ruch, jaki wykonujemy podczas klasycznych przysiadów. W mojej opinii najtrudniej opanować mi było opcję ze sztangą, a najłatwiej z hantlami, jednak zależne będzie to m.in. od naszej siły, możliwości balansowania ciałem, jak i np. wzrostu. 

Osoby, którym bardziej zależy na znaczeniu funkcjonalnym ćwiczenia, wykorzystują dodatkowo “niestabilną powierzchnię”, aby mocniej popracować z mięśniami stabilizującymi. Większą uwagę skupimy wtedy na równowadze. Tutaj zazwyczaj stosuje się piłkę bosu, jako element podnoszącego trudność ruchu. Tego typu rozwiązania stosowane są na ogół w treningu umiejętności motorycznych. 

Co warto wiedzieć i jak tę wiedzę wykorzystać?

Trening nóg jest treningiem wymagającym, gdyż podczas jednej sesji obciążamy praktycznie połowę masy mięśniowej ciała. Sytuacja ta sprawia, że wiele osób nie trenuje ciężko, a jedynie powierzchownie załatwia kwestie treningu nóg. Tym bardziej dodanie wymagających przysiadów bułgarskich do przysiadu klasycznego, gdzie same podstawowe przysiady potrafią być już mocno wymagające. Jednak zyski, jakie otrzymamy z połączenia przysiadów bułgarskich z przysiadami klasycznymi, dadzą nam nieocenione zyski w budowie nóg. Wiele osób wskazuje, że przysiad bułgarski potrafi zmaksymalizować efekty przysiadów, jako uzupełnienie wysiłku poniesionego na ruch siadów. 

Musimy dodatkowo pamiętać, że jeżeli zależy nam na rozbudowie ud, to ich trening nie może być taki sam, jak trening ramion. Wystarczy porównać obie grupy mięśniowe i zauważymy, że jednak ilość mięśni budujących nogi jest kilkukrotnie większa. 

Jeżeli po raz pierwszy będziemy wykonywać przysiad bułgarski, możemy skorzystać wyłącznie z  masy własnego ciała, aby wyrobić sobie świadomość ruchową. Kolejno, ruch możemy utrudnić poprzez zmianę tempa wykonywania powtórzeń, jak i poprzez dodanie obciążenia. Wykonywanie ćwiczenia z wolnymi rękoma sprawia, że możemy wykorzystać różne akcesoria, aby dociążyć ruch. Zarówno hantle, sztangą, jak i kettle, dadzą nam możliwość. Należy uważać, aby zbyt wcześnie nie wdrażać znaczącego obciążenia, gdyż w przypadku ćwiczeń, gdzie balansujemy ciałem, dużo łatwiej jest o kontuzję. 

Źródło: Drinkwater, Eric J.; Moore, Norman R.; Bird, Stephen P. (2012). “Effects of Changing from Full Range of Motion to Partial Range of Motion on Squat Kinetics”.

Komentarze (17)
lordknaga

ja zawsze uzywam do bulgarow, lawki w skosie unemnym, na koncu zawsze ma takie walki na nogi, i idealnie na nich stopa lezy albo na smicie, wtedy nakladam na sztange taki walek, co laski zakladaja na siady i tez swietnie stopa lezy, na plaskiej powierzchni(stopa z tylu)dla mnie jest nie do zrobienia

4
Bull

Cenna sugestia z tym skosem ujemnym.

0
TomQ-MAG

ja korzystam czasem z maszyny do wyprostow:) ustawiam sobie taka wysokosc jaka mi pasuje

1
GymAddiction

Dobry patent tylko nie każda siłka ma ławkę z tymi podpórkami na nogi

0
TomQ-MAG

wtedy korzystasz ze smitha z podkladka w postaci recznika np

0
lordknaga

ja na kazdej silce na ktorej bylem byl "pussy pad" %-) czyli obwijka na sztange, taka piankowa do siadow :-) a te skosne w dol, to tez nigdzie nie widzialem, zeby byly bez walkow? to jest zabezpieczenie, zeby sie nie zsunac jak i pomoc przy wstawaniu/kladzeniu sie, wiec mega dziwne, ze nie bylo tych walkow...

0
cinamone

Jak ktoś nie może robić klasycznego to jeszcze bardziej porozp*****la sobie lędźwie czy kolana. Najlepszy zamiennik to przysiad Zerchera.

0
TomQ-MAG

w jaki sposob ?
jak nieumiejętnie bedziemy trenowac, to kazde ćwiczenie bedzie potencjalnie niebezpieczne.

1
lordknaga

ja mam problem z biodrem i siady u mnie w ogole odpadaja, nawet jak siadam 100kg to chodze jak paralita nastepne 5-6 dni a przy bulgarach, tego 'efektu' nie mam wcale, a co do ledzwia, to mozna se je rozwalic, jak ktos jest ego lifterem, zaklada na siad po 40kg i wiecej, zeby robic jakies polprzysiady i polowe drogi wypycha z ledzwia a nie nog.

0
TomQ-MAG

tez wlasnie sie zdziwilem, ze kolega cinamone formuluje takie zdania :) w bułgarze nie ma mowy o tym by podwijała nam sie miednica, chyba, ze bedziemy sie pochylac do przodu o kombinować, właśnie o to chodzi aby jedna noga w zakroku, druga w wykroku stabilizowały nam odcinek ledziowy i miednice

1
SHHO

Ciężko mi było na jednym planie zrobić ciężko siady i bułgary. Po sobie wyciągam wnioski ze po żadnych innych wariantach przysiadow niż bulgary czy zakroki nie czuje tak tak dobrze uda i mieśni wszystkich sąsiednich aż po pachwiny

0
TomQ-MAG

ja wtedy dziele, albo robie ciężko bułgara, albo siady.
jak siady ciężko to uzupełniam bułgarem, czasem nawet bez obciążenia na dobicie, mocno spowalniam faze ekscentryczną i szybko podnoszę się w góre, można się...

1
SHHO

Na pewno takiej wariancji spróbuję.

0
tomaszS

Super artykuł!
Ja swego czasu siadałem z ciężarem 150 kg x 8 powtórzeń (przy wadze 78kg).
Jednak właśnie siady doprowadziły mnie do operacji kręgosłupa w 2017r. Nagle coś strzeliło i już nie wstałem z podłogi (a było to rozgrzewkowe 110kg).
Dziś po latach wróciłem do przysiadów i treningu nóg i przyznam, że najważniejsza jest technika!! Bułgary wykonuje w ten sam dzień co przysiad i mam mega fajne odczucia.
Jako inwalida po siłowni polecam zarówno klasyczny przysiad, jak i bułgary ale z największym naciskiem na technikę!!

0
tomaszS

Przepraszam, 150kg było x 5 powtórzeń, a 136 kg było x 8.

0
Qitr

Cenna uwaga - podwyższenie nie powinno być wyższe niż 15-20 cm ( na podstawie SCEC)

0
TomQ-MAG

ogolnie nie ma co generalizować, bo to bedzie podobnie, jak z siadami i mobilnoscia bioder.
jeden usiadzie ATG bez podwijania, a drugi do box-a jedynie, a poziniej poijawi sie wyplaszczenie odcinka ledziowego i buttwink.

co do bulgara jak wykorzystujemy je wlasnie w celu podmianki zamiast siadow bo mamy problem z odcinkiem ledziowym, to fakt, im mniejsze podwyzszenie tym mniejszy stres na ledzwie

0