15

[...] tu niby nie polecana? procentowo? powiedzmy ze dzienne zapotrzebowanie 2800kcal. redukcja do 2200. Uśredniajac podpowiedzi zaczalem od 55% weglowodanow 30% bialka i 15% tłuszczy (wyczytalem ze nie nalezy schodzic ponizej 15%) i teraz jest to stosunek w kaloriach czy gramach? i jaki jest ten najwlasciwszy przy redukcji? zakladajac dzienne [...]

[...] co o tym sądzicie. Dzień 1 podciąganie 5 serii : 6-8-6-6-max. pompki 5 serii : 30-44-40-40-max Triceps na krzesłach : 6-8-10-12-14 Brzuszki 8 serii : 18-20-20-18-18-15-15-max Dzień 2 (wolny) tu robię przysiady 5 serii : 26-26-26-26-max Dzień 3 podciąganie 5 serii: 6-9-6-6-max pompki 9 serii : 22-22-27-27-24-23-18-18-max Triceps na [...]

Cześć, Mam 30 lat i od 1,5 roku próbuję zrzucić to, co udało mi się zachomikować w organizmie. Zaczynałem 08.2013 zrzuciłem do tej pory w najlepszym momencie 15 kg... potem okres stagnacji i brak efektów. W 2014 sporo kombinowania, próbowania, zmian w diecie, w treningach itp. Nadszedł kolejny rok walki więc pod koniec grudnia zmniejszyłem [...]

[...] korekty i pytania. Do dyspozycji mam dwie hantle (2x10 kg), ławkę z regulacją (ale tylko na dodatni skos), gryf prosty, 60 kg obciążenia (w tym 45 w wolnym obciązeniu i 15 z hantel), drążek. Miałem małą przerwę w ćwiczeniach, ale teraz nie ma lipy i biorę się za siebie :D . Dni są takie jakie są, bo mam w te właśnie czas. Wybrałem 4-dniowy, [...]

[...] jem pierwsze śniadanie: kefir (400g) i dwie bułki z serem topionym i pomidorem O 10 mam przerwę w pracy i znowu: dwie bułki z serem zóltym i pomidorem oraz serek wiejski 15-15:30 jem obiad, zwykle jest to: 125g piersi z kurczaka, woreczek ryżu i jakiś sos do tego, lub 125g mięsa mielonego, 125g makaronu i sos spagetti, lub kotlet , [...]

[...] ze sztangielka w oparciu o kolano 2-3x 10 /ciezar staly/ 3.Modlitewnik lamana 4x 12 - 8) /progresja ciezaru/ PRZEDRAMIONA 1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/ 2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/ ----------------------------- Piatek - nogi, barki NOGI 1. Przysiady ze [...]

[...] może macie jakieś uwagi, lub rady ,wprowadzajcie poprawki : Poniedziałek: Klatka: -wyciskanie na ławce poziomej 4 * 12,10,8,6 -rozpiętki na ławce skośnej 4 * 15(niewiem czy tu zastosować progresje) -wyciskanie na ławce skośnej 4 * 12,10,8,6 -przenoszenie sztangielki za głową 3 * 10 -wyciskanie na ławce głową w dół 4*12,10,8,6 [...]

[...] jeśli chodzi o zapotrzebowanie na witaminy jest raczej ok. Treningi miałem 3/tydz. (pn, śr, pt), a teraz zwiększyłem do 4 (pn, wt, cz, pt) + 2-4 x w tygodniu basen (max. 15-20 min.). Podejrzewam, że wolno idę z wagą ze względu na małą ilość snu… bardzo często chodzę spać o 2, 3 w nocy, a sen jednak to podstawa… będę chciał [...]

[...] między seriami? 3. Czy podciąganie się na drążku ma sens skoro nie wykonam w serii powyżej 7 podciągnięć? 4. Ile robić powtórzeń na redukcję? Jedni mówią o 10-12 inni o 12-15 5. Ile robić powtórzeń na masę? Treningi do oceny (pierwszy trening na redukcję): A Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3s Plecy: Podciąganie na drążku 3s Klatka: [...]

[...] około 25G rodzynek 2. godz. 10 4 kromki chleba pszennego, ser, szynka, jakis pomidorek. (tak to wygląda w pracy) a w szkole zazwyczaj jakieś jabłko lub drożdżówka. 3. godz 15- 17 (zależne od godziny o której wrócę ze szkoły lub z pracy) zazwyczaj pierś z kurczaka (200-250G) z jakąś surówką, ryż lub kasza, rzadkością ziemniaki. 4. godz. 20 [...]

[...] wypadnie,prosze o poprawienie moich bledow.Zapotrzebowanie kaloryczne wynosi ok.1300kcal. z tych posilkow mniej wiecej wychodzi dziennie okolo 35-45g tluszczy, 100g bialka, 150g weglowodanow. Moje BMI-20, waga 50kg, wzrost 160cm. Wczesniej nie bylam bierna fizycznie,cwiczylam w domu i na zajeciach aerobiku,do silowni nie mam dostepu.Teraz [...]

Cześć Na początek powiem tyle, że mam 15 lat i przygodę z kulturystyką zacząłem 26.04.2010r. Chciałbym abyście mi pomogli czy mój trening jest dobry. Oto i on: Trening Tydzień I Pn-Wt-Cz-So Sztangielki - 3kg 1.Pompki płasko - 3x10 2.Pompki głową w dół - 3x10 3.Pompki przy ścianie - 3x10 1.Unoszenie tułowia z leżenia przodem - 4x10 [...]

[...] grup (zdaję sobie sprawę,że będzie ich dużo)oraz ewentualną rozpiskę konkretnych ćwiczeń...nie bardzo wiem,jakich ćwiczeń używac,tzn. takich,które w małym stopniu (lub w ogóle) angażują biceps. Senegroth, WZOREK,pomożecie? Z góry dzięki! Zmieniony przez - reder80 w dniu 2010-09-15 14:46:17 Zmieniony przez - reder80 w dniu 2010-09-15 14:50:10

[...] na ławce skos dodatni 14 / 12/10/8/10 ,.. wyciskanie hanrli na ławeczce płaskiej 12/ 10 / 8/8 .. rozpiętki hantlami skos dadatni 5x 12 / przenoszenie sztangi za głowe 3 x 15 triceps - wyciskanie sztangi leżąc wąskim uchwytem 16/14/12/10/8 , francuz ze sztanga leżąc 14/12/10/8 francuz siedząc 16/ 14 / 12/10 / 8 / francuz siedząc oburącz jednym [...]

[...] 200 kalori wychodzi mi 3037,57 kalori. Białko- 30 % Węglowodany- Tłuszcze- Dieta; ŚNIADANIE; KCAL B W T Banan 143 2 33 0 150G Jogurt naturalny 222 19 22 4 370G Płatki owsiane 146 5 25 3 40G Otręby pszenne 28 2 3 1 15G Migdały płatki 86 3 1 8 15G Wiórki kokosowe 91 1 1 9 15G [...]

[...] linki gornego wyciągu w szerokim uchwycie - 4 serie 10-12 powt. NOGI: -przysiady ze sztangą na barkach- 5 serii(12,10,8,6,4 powt.) -wspięcia na palce stojąc-5serii x 12-15 powt. -prostowanie nóg na maszynie w siadzie- 4serie x 6-8 powt. -przysiady w poziomie na maszynie/suwnicy-3serie x 15 powt. BRZUCH: -Przyciąganie kolan do klatki [...]

[...] robić tak samo z ciezarem jak w ćw. 1i2 czyli od najciezszego do lżeszego. Przedramie 1) uginanie nadgarstków w wąskim (nadgarstki złączone) uchwycie (podchwyt) 6 seri po 15-20 powtórzeń ze stałym ciężarem tj. gryf (12kg) + 2x5kg obciazenia = 22kg 2) uginanie nadgarstków w szerokim uchwycie(na linii barków nadchwytem) 6 serii po 15-20 [...]

[...] 12.10.8 2.HACK-PRZYSIADY 3 Serie 12,10,8 3.UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3 Serie po 12 4.MARTWY CIĄG”NA PROSTYCH NOGACH 3 Serie po 10 5.WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3 Serie po 15 6. ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU 3 Serie po 15 Barki 1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 Serie 12,10,8 2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 Serie po 10 3.Unoszenie [...]

[...] Press Ramiona: Wyciskanie wąskim chwytem, Uginanie przedramion ze sztangą, Sztangielkami, Podciąganie nachwytem, Czachołamacze. Vince Gironda stosował zasadę wykonania do 15 serii ćwiczeń na daną grupę mięśniową. Stąd powinno się wykonać jedno ćwiczenie metodą 8x8 i powinno ono być pierwszym ćwiczeniem. Pozostałe ćwiczenia na partię dobiera [...]

[...] tułowia 3 serie 12, 10, 8 4. Podciąganie sztangi wzdłuż ciała 3 serie 12,10,8 5. Kaptury 3 serie 12, 12, 12 Przedramiona: 1. Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc-4serie(15-18 powt.) 2. Uginanie nadgarstków nachwytem siedząc-4serie(15-18 powt.) Uda 1. Przysiady ze sztanga 4 serie po 12, 10, 10, 8 2. Wyciskanie ciężaru na nogi na maszynie 3 [...]