Cel -Masa! Plan na masę do oceny i edycji. Pomocy!

Witam,
chciałem przedstawić swój plan na masę na zblizajacy się cykl. Bardzo proszę o wszelkie uwagi, korekty i pytania.
Do dyspozycji mam dwie hantle (2x10 kg), ławkę z regulacją (ale tylko na dodatni skos), gryf prosty, 60 kg obciążenia (w tym 45 w wolnym obciązeniu i 15 z hantel), drążek. Miałem małą przerwę w ćwiczeniach, ale teraz nie ma lipy i biorę się za siebie :D .
Dni są takie jakie są, bo mam w te właśnie czas. Wybrałem 4-dniowy, bo taki mi odpowiada. A więc lecimy:

PONIEDZIAŁEK - DNT

WTOREK - biceps, barki
* naprzemienne uginanie z hantlami stojąc z supinacją [12-8-8-6]
naprzemienne uginanie z hantlami chwytem młotkowym [12-8-8-6]
uginanie w podporze o kolano hantlą [12-8-8-6]
* wznosy hantel bokiem stojąc [10-8-8]
naprzemienne wznosy hantel przed sobą siedząc [10-8-8]
szrugsy [12-8-8-6]

ŚRODA - DNT

CZWARTEK - nogi
* przysiady ze sztangą [12-8-8-6]
wznosy na palcach [10-8-8}
wysoki step ze sztangą na barkach [10-8-8]
Mc [12-8-8-6]

PIĄTEK - DNT

SOBOTA - plecy, brzuch
* podciąganie na drążku podchwytem [3 serie ile dam rady]
wiosłowanie ze sztangą [12-8-8-6]
przyciąganie hantli do siebie chwytem młotkowym w jednonożnym klęku [12-8-8-6] (nie jestem pewny nazwy ćw)
podciąganie końca sztangi w opadzie [12-8-8-6]
* na brzuch mam zestaw różnych ćwiczeń

NIEDZIELA - klata, triceps
* wyciskanie sztangi leżąc [12-8-8-6]
rozpiętki [12-8-8-6]
wyciskanie hantelek leżąc (szeroko) [12-8-8-6]
* wyciskanie francuskie hantel leżąc [12-8-8-6]
pompki na poręczach [15-10-10]
pompki w podporze tyłem [10-10-10]

Każdy trening będe zaczynał od rozgrzewki, kończąc rozciąganiem. Przerwy charakterystycznie 1-2 minuty. Serie 12-8-8-6 ze stopniowym podwyższaniem ciężaru. Czekam na odzew i z góry dziękuje. Błedów może być dużo. Pozdrawiam.

Bieszczad

nie ma za co , czytaj jak bedziesz miał problemu to pisz , postaram sie odpisać i jakoś pomóc , jeśli tu bym był bez odzewu to wal na PW.

POZDRAWIAM

To więc po kolei:
Poniedziałek: barki rób przed bicepsem i dorzuć na początek wyciskanie sprzed głowy
Czwartek: wznosy na palcach przenieś na koniec treningu i zwiększ liczbę powtórzeń do 30. MC na prostych nogach, normalny rób na treningu pleców.
Sobota: zrób trening klaty i tricepsów. Jak był w niedzielę to nie miałeś czasu na regenerację prze treningiem barków. Rozpiętki na koniec treningu klaty.
Niedziela: plecy, brzuch na początku treningu możesz zrobić martwy ciąg

Kamil:
dlaczego mc na prostych nogach w treningu nóg? Zawsze myślałem że w tym ćw pracuje więcej grzbiet. Sobotę z niedzielą mogę zamienić, nie ma problemu:) Resztę rad rozumie, jeszcze nie edytuje, czekam na kolejne rady.

MC w tej wersji angażuje w większym stopniu mięśnie pośladkowe i dwugłowe ud.

Zmieniony przez - Kamil_1024 w dniu 2011-11-28 09:21:35

Bieszczad

w żaden sposób niewiemy dla kogo ten plan , zero informacji o osobie która bedzie trenowała ANKIETA w dziale to obowiązek .

co do planu jak dla mnie to miernota

"Miałem małą przerwę w ćwiczeniach, ale teraz nie ma lipy i biorę się za siebie"

Jeżeli to jest rozwiązanie po przerwie to najgorsze jakie mogłeś wymyśleć.

Ok, źle się wyraziłem może pisząc ze miałem przerwę. Jestem staje w ruchu, dużo gram w ręczną, kosza, pływam a ćwiczyłem dotychczas bez konkretnego planu i to właśnie chcę zmienić.
Jeżeli chodzi o moją ankietę, to
wzrost i waga jest w profilu,
aktywność fizyczna: głównie pływanie dwa razy w tygodniu, ręczna raz w tygodniu więc nie jestem jakimś klasycznym telewizorowcem,
cel: jak wyżej, chciałbym nabrać trochę masy bo obecny jej stan mnie nie zadowala
mam zmierzyć poszczególne obwody partii ciała?
Co do miernoty planu, to co zmienić? Cały do kosza i od nowa? O to mi chodzi żeby to przedyskutować a nie napisać tylko, że to mizeria. :(

Płeć :

Wiek :

Waga :

Wzrost :

Cel treningowy :

Staż treningowy na siłowni :

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :

Dieta :

Przeciwskazania medyczne :

Zażywane suplementy :

Ostatnio przerabiany plan:

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

Płeć : mężczyzna

Wiek : 19

Waga : 74

Wzrost : 174

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : ćwiczyłem przez rok z trzema kilkutygodniowymi przerwami, bez planu, na tzw.własną rękę

Uprawiane inne sporty : pływanie, piłka ręczna, wędkarstwo sportowe

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : 2 hantle po 10 kg (gryfy po 2 kg i 12 talerzy o sumie 16 kg), drążek, ławka prosta z możliwym regulowanym poziomem dodatnim (brak "-"), gryf prosty 8kg, dodatkowe obciążenie 40kg (3x10 + 2x5).

Dieta : typowa wysokobiałkowa dieta na masę z dodatnim bilansem kalorycznym

Przeciwskazania medyczne : żadne

Zażywane suplementy : na razie żadne

Ostatnio przerabiany plan: w ścisłym tego słowa znaczeniu - nigdy takiego nie było

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
WL: 65kg
MC: nie wiem, nie mam tyle ciężaru
Przysiad: jak wyżej

Przepraszam za zamieszanie. SOG leci dla poprzednika wypowiedzi. Czekam na pomoc, nagrodzę chętnie SOGiem.

Bieszczad

bez ciężaru daleko nie zajedziesz musisz mieć co dokładać jak chcesz iść do przodu i jak sie bedziesz poddawał cięższym treningom??

złom, płytki chodnikowe opcji jest wiele.

pamientan większy ciężar - większa masa oczywiście uwzgledniajac odpowiednia ilość makroskładników

zacznij od 2 zestawów FBW 6-8 tygodnii i sprawdz reakcje , naucz sie prowadzić indywidualny dziennik , sparwdzaj instruktaże ćwiczeń chyba że chcesz dreptać w miejsce , albo SPLIT w podziałach PUSH/PULL LUB GÓRA/DÓŁ ale opierajac sie o podstawowe ćwiczenia.

Czyli mam sobie odpuścić tą masówke? :( w morde, szczerze powiem że nastawilem się na ten typ treningu. Jeżeli to konieczne w mojej sytuacji, cóż przyjmę to z pokorą, ale naprawdę chciałbym spróbować. Determinacja jest, dieta jest, potrzebuje dobrego planu.

może to ci pomoże MIT 4 CZYTAJ

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862