SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Jaka dieta na mase?

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 7818

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 25 Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 354
Witam, poniżej przedstawiam zdjęcia jak wyglądam. Sugerowano mi, abym zaczął dietę na masę, bo nie mam co zrzucać. Trochę tłuszczu na brzuchu jest, ale też widać mi żebra. Jaką dietę zalecacie tłuszczową czy węglowodanową, aby nabrać trochę masy, bez dużego zalania się?
O mnie
wiek: 23
wzrost: 173
waga: około 62-63
trening: 3 razy w tygodniu FBW, rowerek po 10-15 minut po treningu siłowym
aktualnie spożywam około: 2200 kcal, 150 g białka ogólnie czyli zwierzęce i roślinne, 210-220 g węgli, 65-80 g tłuszczu.





...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3879 Napisanych postów 45098 Wiek 156 dni Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 338728
Witaj



Na początek powinieneś obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne, które liczymy według wzoru :


http://www.sfd.pl/Obliczanie_zapotrzebowania_czyli_początki_układania_diety.-t856533.html 


Oczywiście warto pamiętać, że wyniki mają charakter orientacyjny a później należy i ta dietę kalibrować, a więc manipulować ilością kcal i poszczególnych makroskładników. Układanie diety ma charakter wysoko indywidualny i wpływ na jej efektywnośc ma m.in: ilośc Twoich aktywności fizycznych w ciągu tygodnia, staż treningowy, wiek, poziom zatłuszczenia, hormony...itd. Dieta na masę powinna zawierać dodatni bilans kaloryczny, dzięki czemu będziesz mógł budować masę mięśniową. Od czego zacząć ?


1.Białko trzymaj na poziomie 1,8-2g na kg masy ciała i jest to wartośc niejako uniwersalna. Nie ma przesłanek naukowych świadczących o tym, iż dla budowania mięsni potrzeba większych ilości.

2.Tłuszcze w diecie zbilansowej przynajmniej na poziomie 1-1,5g na kg masy ciała.

3.Węglowodany, jeśli dobrze na nie reagujesz, powinny już dopełnić bilans kaloryczny, zatem będzie w nich widniał przedział między 4 a 6g. Dobrze jest nimi manipulować i ustawić w dni treningowe high carb a w dni wolne low carb, dzięki czemu będziemy budowali w miarę suchą masę mięsniową.


Zacznij od takich wartości a nastepnie obserwuj organizm i w razie potrzeby odejmuj lub dodawaj (najczęsciej węglowodanów lub tłuszczy).







Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2017-11-28 14:38:56
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
flex1976 SEBASTIAN SZMIT Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 8028 Napisanych postów 78840 Wiek 44 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 661835
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 14417 Napisanych postów 124560 Wiek 36 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 1419668
Dietę zbilansowaną, jak dobrze kalorie dobierzesz, trening to się nie zalejesz.
1

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 1729 Napisanych postów 27216 Wiek 26 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 516399
Nie ulega wątpliwości, iż Twoim celem powinna być budowa masy mięśniowej.

http://potreningu.pl/articles/2583/jak-ulozyc-diete-na-mase
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 39 Napisanych postów 153 Wiek 32 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 38188
Tak jak wyżej początkowo skup się na diecie zbilansowanej w której nie zabraknie dobrych węglowodanów jak i kwasów tłuszczowych oczywiście w dobrych proporcjach. Wylicz swoje dzienne zapotrzebowanie dodaj przykładowo 300 kcal i obserwuj co się będzie działo jeśli przykładowo będziesz przybierał na wadze bardzo szybko lub będziesz widział, że Cie zalewa tłuszczem a mięśni nie przybywa to odejmij trochę kalorii wszystko to kwestia obserwacji swojego ciała. Kontroluj swoje obwody oraz wagę i powinno być ok nie musisz przechodzić na jakieś skrajne diety typu dieta tłuszczowa czy węglowodanowa.

Doradca dietetyczny/ Trener personalny.

Potrzebujesz pomocy w ułożeniu diety ? Zapraszam do kontaktu.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 25 Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 354
Wielkie dzięki za pomoc. Aktualnie chcę wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, ale zastanawiam się nad moją budowa ciała czy jestem ekto czy endomorfikiem? Wydaje mi się, że bliżej mi do ekto, co wy sądzicie po zdjęciach?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 59 Napisanych postów 527 Wiek 29 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 36480
To nie ma aż takiego znaczenia, najlepiej obserwować swoją sylwetkę:
A) zalewasz się - uciąć kcal
B) nie rośniesz - dodać kcal
na początku poznaj swój organizm.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
flex1976 SEBASTIAN SZMIT Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 8028 Napisanych postów 78840 Wiek 44 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 661835
Bartosz1991
To nie ma aż takiego znaczenia, najlepiej obserwować swoją sylwetkę:
A) zalewasz się - uciąć kcal
B) nie rośniesz - dodać kcal
na początku poznaj swój organizm.


Dokładnie jak kolega napisał .
Endo/mezo/ekto możesz mieć wszystko w mixie
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 1729 Napisanych postów 27216 Wiek 26 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 516399
Każdy z nas jest hybrydą.
Nie zawracaj sobie samotypem głowy.

Na podstawie obserwacji zmiany kompozycji sylwetki należy kalibrować w odpowiedni sposób dietę
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4369 Napisanych postów 65960 Wiek 36 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 693132
Jeżeli jest Ci to potrzebne do wzoru, w celu wyliczenia zapotrzebowania kalorycznego, to daj wartość pośrednią. Na pewno najbliżej Ci do ektomorfika, więc możesz dać dolny zakres.

Moderator działu Odżywianie

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 25 Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 354
Tak, chciałem się dowiedzieć jaką mam budowę, aby dobrze wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne. Zaraz biorę się za wyliczanie zapotrzebowania i wstawię rozpiskę jedzenia.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Podstawy diety jak zacząć?

nutlove nowy