chciałem przedstawić swój plan na masę na zblizajacy się cykl. Bardzo proszę o wszelkie uwagi, korekty i pytania.
Do dyspozycji mam dwie hantle (2x10 kg), ławkę z regulacją (ale tylko na dodatni skos), gryf prosty, 60 kg obciążenia (w tym 45 w wolnym obciązeniu i 15 z hantel), drążek. Miałem małą przerwę w ćwiczeniach, ale teraz nie ma lipy i biorę się za siebie :D .
Dni są takie jakie są, bo mam w te właśnie czas. Wybrałem 4-dniowy, bo taki mi odpowiada. A więc lecimy:
PONIEDZIAŁEK - DNT
WTOREK - biceps, barki
* naprzemienne uginanie z hantlami stojąc z supinacją [12-8-8-6]
naprzemienne uginanie z hantlami chwytem młotkowym [12-8-8-6]
uginanie w podporze o kolano hantlą [12-8-8-6]
* wznosy hantel bokiem stojąc [10-8-8]
naprzemienne wznosy hantel przed sobą siedząc [10-8-8]
szrugsy [12-8-8-6]
ŚRODA - DNT
CZWARTEK - nogi
* przysiady ze sztangą [12-8-8-6]
wznosy na palcach [10-8-8}
wysoki step ze sztangą na barkach [10-8-8]
Mc [12-8-8-6]
PIĄTEK - DNT
SOBOTA - plecy, brzuch
* podciąganie na drążku podchwytem [3 serie ile dam rady]
wiosłowanie ze sztangą [12-8-8-6]
przyciąganie hantli do siebie chwytem młotkowym w jednonożnym klęku [12-8-8-6] (nie jestem pewny nazwy ćw)
podciąganie końca sztangi w opadzie [12-8-8-6]
* na brzuch mam zestaw różnych ćwiczeń
NIEDZIELA - klata, triceps
* wyciskanie sztangi leżąc [12-8-8-6]
rozpiętki [12-8-8-6]
wyciskanie hantelek leżąc (szeroko) [12-8-8-6]
* wyciskanie francuskie hantel leżąc [12-8-8-6]
pompki na poręczach [15-10-10]
pompki w podporze tyłem [10-10-10]
Każdy trening będe zaczynał od rozgrzewki, kończąc rozciąganiem. Przerwy charakterystycznie 1-2 minuty. Serie 12-8-8-6 ze stopniowym podwyższaniem ciężaru. Czekam na odzew i z góry dziękuje. Błedów może być dużo. Pozdrawiam.
...najpierw pokonaj siebie, dopiero potem innych...
http://www.sfd.pl/Spod_długopisa_prysła_rysa_-t832982.html - Do piór!