Dlaczego masa mięśniowa nie rośnie? Hamulce dla masy mięśniowej

Budowa masy mięśniowej (hipertrofia) powinna być celem większości mężczyzn chodzących do klubów. Tkanka mięśniowa pozwala na zachowanie zdrowia, sprawności, zapewnia pożądany wygląd sylwetki oraz jest atrakcyjna wizualnie.

W aspekcie wyglądu rozbudowywanie masy jest korzystne tylko do pewnego stopnia, niewielu ludziom podobają się sylwetki kulturystów nurtu ekstremalnego. Jednak do osiągnięcia tego poziomu, należy mieć znakomite predyspozycje genetyczne, należy poświęcić lata (dziesiątki lat) treningu, często wspomagać się farmakologicznie, więc dla większości ludzi jest to tylko nieosiągalne marzenie. To też może tłumaczyć nasiloną krytykę podobnych zawodników i niejednokrotnie przemawia tu zazdrość.

Z niewiadomych przyczyn wielu mężczyzn robi wszystko, aby nie odnosić postępów w treningu siłowym. Omówię pokrótce najgorsze pomysły i strategie w budowaniu masy.

Powód nr 1: „aeroby lub interwały”

Tak, ruch jest ważny, jednak, gdy poświęcasz sporo czasu na trening aerobowy przed oraz zaraz po treningu siłowym, robisz wiele, aby zmniejszyć efekty odnoszone na właściwej sesji ukierunkowanej na hipertrofię. Ten sam problem dotyczy wykonywania interwałów przed sesją siłową, a mniejszym stopniu zaraz po treningu siłowym.

W tym ostatnim przypadku w grę wchodzi zbyt dużo zmiennych, by wyciągać ostateczne wnioski. Jednakże ogólnie, łączenie interwałów z treningiem siłowym pozostaje rozwiązaniem zarezerwowanym dla najlepiej wytrenowanych i niezwykle zdeterminowanych osób i przy tym nie zawsze potencjalne korzyści przewyższają całkiem realne straty.

Taki sposób ma może znaczenie, gdy jesteś w trakcie redukcji tkanki tłuszczowej, jednak w okresie hipertrofii niewskazane jest prowadzenie dodatkowej, nadmiernej aktywności aerobowej czy interwałowej. Nie zrozum mnie źle, pewnie nic się nie stanie, jeśli w ramach cyklu ukierunkowanego na wzrost masy, nawet 2-3 x w tygodniu trochę pobiegasz (3-5 km na sesję), pojeździsz na rowerze czy poćwiczysz na skakance lub wykonasz od czasu do czasu TABATĘ czy obwodowy trening z ciężarami. Gorzej, jeśli próbujesz trenować, jak zawodnik przygotowujący się do biegu na dystansie 15, 20 czy 42 km. Ma też znaczenie, czy jesteś już „ulany” czy nie.

To obiegowe określenie odnosi się do składowanej w ciele podskórnej tkanki tłuszczowej, czyli wroga kulturysty. Tłuszcz niweczy całą ciężką pracę, jaką regularnie wykonujesz. Mięśnie są oblane warstwą „izolacji” – nie widać tam żył, separacji grup mięśniowych, ramiona i uda przypominają parówki z indyka. Ogólnie można przyjąć, iż osoby mającej więcej niż 15% tkanki tłuszczowej, powinny zająć się redukcją, a nie budowaniem masy. Ilość tłuszczu można ocenić poprzez pomiar fałdy w poszczególnych segmentach ciała. Dobre są również wyniki osiągane w pomiarze DXA (absorpcjometria promieniowania rentgenowskiego).

W jednym z badań „Endurance Training Intensity Does Not Mediate Interference to Maximal Lower-Body Strength Gain during Short-Term Concurrent Training” Fyfe JJ i wsp.

23 rekreacyjnie trenujących mężczyzn przydzielono do grup:

• interwałowy trening wysokiej intensywności + trening siłowy, 8 mężczyzn
• średniej intensywności ciągły trening aerobowy + trening siłowy, 7 mężczyzn
• sam trening siłowy, 8 mężczyzn

Interwencja trwała 8 tygodni.

Mierzono:

• wydolność aerobową
• maksymalną siłę
• osiągi w skoku ze zmianą kierunku ruchu
• skład ciała (metodą DXA)

Pomiarów dokonano przed, w trakcie oraz po zakończeniu treningu. Uczestnicy rozpoczęli 8-tygodniowy trening, 3-5 dni po zakończeniu wstępnych testów (siły, mocy, składu ciała itd.). Wszystkie grupy wykonywały ten sam trening siłowy - nie w kolejne dni, zwykle w poniedziałki, środy i piątki.

Grupy interwałów oraz treningu aerobowego wykonywały pracę aerobową 10 minut PRZED treningiem siłowym. Ma to ogromne znaczenie i zaraz wyjaśnię, dlaczego. Mężczyźni jedynie trenowali na rowerku (Velotron RacerMate), a z licznych badań wiemy, iż trening biegowy ma znacznie większy negatywny wpływ na siłowy (m.in. wzrost stanu zapalnego).

Schemat treningu aerobowego:

• 5 minut rozgrzewki, 75W
• 15-33 minuty jazdy z intensywnością 80-100% progu mleczanowego

Schemat treningu interwałowego:

• 5 minut rozgrzewki, 75W
• 2 minuty interwałów z intensywnością 120-150% progu mleczanowego, 1 minuta przerwy, całość sekwencji 2/1 powtarzano

Aeroby dobrano objętością proporcjonalnie do interwałów.

Wyniki pod względem wpływu na wzrostu siły:

• sam trening siłowy zwiększył siłę w wyciskaniu nogami o 38,5 ± 8,5%
• interwałowy trening wysokiej intensywności + trening siłowy zwiększył siłę w wyciskaniu nogami o 28,7 ± 5.3%
• średniej intensywności ciągły trening aerobowy + trening siłowy zwiększył siłę w wyciskaniu nogami o 27,5 ± 4.6%
• nie odnotowano różnic między grupami, jeśli chodzi o przyrost siły w wyciskaniu sztangi leżąc

Wyniki, pod względem wpływ na skok ze zmianą kierunku ruchu:

• trening siłowy miał większy wpływ na moc przy skoku ze zmianą kierunku ruchu
• sam trening siłowy poprawił skok o 6.8 ± 4.5% więcej niż trening interwałowy + siłowy (wzrosła szczytowa siła; ang. peak force)
• sam trening siłowy poprawił skok o 9.9 ±11.2% więcej niż trening aerobowy + siłowy (szczytowa siła; ang. peak force)

Wyniki pod względem wpływu na tempo rozwijanej siły (ang. rate of force development RFD):

• trening siłowy: wzrost o 25.4 ± 26%
• interwały +trening siłowy: spadek o 4.9 ± 11.8%
• aeroby + trening siłowy: wzrost o 10.0 ± 33.5%

Wyniki pod względem wpływu na przyrost masy dolnej części ciała:

• „sucha” masa dolnej części ciała wzrosła o 4.1 ± 2.0% przy samym treningu siłowym,
• „sucha” masa dolnej części ciała wzrosła o 3.6 ± 2.4% przy średniej intensywności ciągłym treningu aerobowym + treningu siłowym,
• sucha masa dolnej części ciała wzrosła o 1.8 ± 1.6% przy treningu interwałowym i siłowym.

Wnioski:

Nie należy wykonywać aerobów oraz interwałów przed treningiem siłowym

Aeroby i interwały wykonywane przed treningiem siłowym, w perspektywie 8 tygodni ćwiczeń zmniejszą przyrosty masy mięśniowej (aeroby nieznacznie, interwały znacząco)

Aeroby i interwały wykonywane przed treningiem siłowym mają gigantyczny wpływ na zmniejszenie tempa rozwijanej siły, co ma kluczowe znaczenie dla zawodników podnoszenia ciężarów, rzucających oszczepem, bokserów, taj bokserów, zapaśników, rzucających młotem, pchających kulą itd.

Aeroby i interwały wykonywane przed treningiem siłowym mają wpływ na przyrost siły w partii, która jest używana w trakcie aerobów/interwałów (w tym przypadku jazda na ergometrze miała wpływ na przyrost siły w wyciskaniu nogami na suwnicy).

Jeśli zdecydowałeś się na budowanie masy, nieco ogranicz pracę w środowisku tlenowym (aeroby) lub interwały. Mają one wpływ na glikogen, system hormonalny, a pośrednio na regenerację i hipertrofię.

Powód nr 2: „niedostateczna podaż energii”

Wbrew obiegowym opiniom, wcale nie chodzi tylko o podaż protein, ale o ogólną wartość energetyczną pożywienia, dostarczaną każdego dnia. Jeśli ktoś zapyta, dlaczego nie obliczamy wartości energetycznej na 48 lub 72 h?

Bo przyswajanie protein nie trwa tyle czasu. Skuteczne podniesienie stężenia aminokwasów dla białka serwatkowego to kilka godzin, nieco dłuższy jest czas dla białka jaja czy kazeinowego. Podobnie szybszą kinetykę mają węglowodany, tłuszcze również są przyswajanie względnie szybko (patrząc z punktu widzenia 24 h czasu).

Trawienie protein zależy od składu posiłków, m.in. zawartości tłuszczów, ale także od rodzaju białka (jego kinetyki). Bardzo szybko wchłaniane są izolaty i koncentraty białka serwatkowego, o wiele wolniej białko jaja czy kazeinowe. Uznane za wzorcowe białko jaja przyswaja się niezmiernie wolno, w tempie ~3 g na godzinę, dlatego pełna absorpcja omleta zawierającego 20 g białka zajmie ~ 7 h.

W przypadku zwykłego jajka kurzego, w 60 g (średnie jajko) znajduje się 7,5 g białka, 0,36 g węglowodanów oraz 5,82 g tłuszczu. Dla porównania, w badaniach rola izolatu skończyła się po ok. 3,5 h po spożyciu porcji 22,6 g protein, kazeina micelarna działała nawet po 6 h od spożycia porcji 23,2 g (energia: 993 kJ).

Warto przypomnieć, iż wg historycznego badania Elizabeth G. Frame, po spożyciu 8 jajek z 237 ml mleka i wanilią (51-60 g protein) do 8 h po posiłku odnotowuje się zwiększoną ilość aminokwasów we krwi (w tym szczyt przypada na 2-3 h po posiłku). Dlatego niekoniecznie panika związana z katabolizmem powysiłkowym jest uzasadniona, szczególnie dla świetnie odżywionych i nawodnionych kulturystów.

Podobnie, po zjedzeniu 500 g wołowiny podwyższone stężenie aminokwasów (i nieznacznie insuliny) utrzymuje się wiele godzin po zakończeniu posiłku (stężenie leucyny rośnie do 3 h po posiłku i utrzymuje się na stabilnym poziomie przez kolejne godziny). Niemniej bardziej korzystne wydaje się regularne dostarczanie protein niż bombardowanie ciała 400 g porcjami np. wołowiny czy 100 g białka serwatkowego w porcji.

Zresztą samo białko nie powoduje wzrostu mięśni, a dieta oparta wyłącznie o proteiny doprowadza do wyniszczenia ustroju, jeśli byłaby długo kontynuowana, do śmierci. Podobnie niekorzystne jest nadmierne ograniczanie podaży tłuszczów. Wydaje się, iż można żyć dostarczając niewielkie ilości węglowodanów, ale nie zawsze jest to korzystne (raczej nie do budowy masy mięśniowej, na co wskazują badania).

Podsumowanie

Musisz zapewnić odpowiednią, dzienną podaż protein, węglowodanów i tłuszczów. Samo białko nie buduje mięśni, z kolei sama, nawet ogromna podaż węglowodanów i tłuszczów nie wystarczy do zbudowania cennej muskulatury – bo proteiny też są niezbędne. Musisz zapewnić ciału dowóz wszystkich niezbędnych składników odżywczych, a nie tylko „suchego rozkładu makro”.

Owoce, warzywa (błonnik), zdrowe tłuszcze (np. z grupy omega-3, omega-9, najmniej powinno być tych z grupy omega-6) powinny być elementem Twojej diety. Kluczowy jest okres w ciągu kilku godzin po treningu, ale to nie znaczy, że dietę w ciągu następnych 24 h możesz lekceważyć. To wtedy rosną mięśnie, a nie na treningu – tam są tylko uszkadzane i pozbawiane energii.

Powód nr 3: „regeneracja”

Zbyt krótki sen lub niskiej jakości jest receptą dla kiepskich przyrostów. Tak samo picie alkoholu oraz sięganie po narkotyki i inne stymulanty. Nadmiar kofeiny i innych środków pobudzających stosowanych późnym popołudniem może znacząco poprawić trening, ale z dużym uszczerbkiem dla regeneracji (zaburzenie snu). Szeroko rozumiana regeneracja to ograniczenie piłki nożnej, gry w siatkówkę, biegania, pływania, sportów walki.

W umiarkowanej ilości te dodatkowe aktywności nie przeszkadzają, jednak granica jest często bardzo cienka, szczególnie dla osób mających problem z nabieraniem masy mięśniowej. Powodem złej regeneracji może być zbyt rozbudowany objętościowo trening. Kolosalna liczba serii niekoniecznie musi mieć przełożenie na ich wzrost.

Powód nr 4: „za lekki trening”

To najczęściej dotyczy kobiet, które stosują ciężar nieadekwatny do swojej siły. Przykładowo, wykonują martwy ciąg z kettlebell ważącym kilkanaście kg. To może i jest dobre, ale na bardzo krótko. Jeśli z danym ciężarem możesz wykonać 30 i więcej powtórzeń, to trening zaczyna imitować interwały z ciężarami, a nie trening ukierunkowany na hipertrofię. To samo dotyczy treningu bez ciężarów lub przy użyciu symbolicznych obciążeń na maszynach.

Mężczyźni często stosują adekwatne ciężary do wyciskania leżąc, treningu bicepsa czy tricepsa. Tymczasem do martwego ciągu i przysiadów niejednokrotnie za małe. Nie mówię, że masz bić rekordy trójbojowe, ale skoro do wyciskania używasz ciężaru 120, 140 czy 160 kg w seriach, to z pewnością przysiad z ciężarem 80-100 kg nie jest szczytem Twoich możliwości. Skoro uginasz ramiona z ciężarem 60-90 kg, to raczej wiosłowanie sztangielką 50 kg nie wystarczy do rozbudowy mięśni grzbietu.

Referencje:

Fyfe JJ1, Bartlett JD2, Hanson ED3, Stepto NK1, Bishop DJ1. “Endurance Training Intensity Does Not Mediate Interference to Maximal Lower-Body Strength Gain during Short-Term Concurrent Training.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27857692

Eklund D., Häkkinen, A., Laukkanen, J. A., Balandzic, M., Nyman, K., & Häkkinen, K. “Fitness, body composition and blood lipids following three concurrent strength and endurance training modes” https://jyx.jyu.fi/dspace/bitstream/handle/123456789/50748/fitnessbodycompositionandncr2016.pdf?sequence=1

Anna Jegier, Krystyna Nazar, Artur Dziak “Medycyna sportowa”, Warszawa 2013

Brain Behav Immun. 2014 Jul;39:180-5. doi: 10.1016/j.bbi.2013.09.004. Epub 2013 Sep 19. “Immune and inflammation responses to a 3-day period of intensified running versus cycling.”

Schumann M, Eklund D, Taipale RS, Nyman K, Kraemer WJ, Häkkinen A, Izquierdo M, Häkkinen K. “Acute neuromuscular and endocrine responses and recovery to single-session combined endurance and strength loadings: "order effect" in untrained young men.” J Strength Cond Res. 2013 Feb;27(2):421-33. doi: 10.1519/JSC.0b013e31827f4a10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/articles/23222087/

Elizabeth G. Frame “the levels of individual free amino acids in the plasma of normal man at various intervals after a high-protein meal”