Większość osób nastawionych głównie na redukcję tkanki tłuszczowej, czytając tytuł tego artykułu, zapewne popukało się w głowę… Czy w ogóle możliwe jest odczuwanie głodu w sezonie masowym?

Głód - masa kontra odchudzanie

Faktycznie z głodem mamy do czynienia głównie wtedy, gdy redukujemy ilość tkanki tłuszczowej. Siłą rzeczy albo zwiększamy wydatkowanie kaloryczne (więcej ruchu), albo zmniejszamy ilość spożywanych pokarmów, albo jeszcze lepiej, łączymy oba te elementy w jedną strategię. Celem jest wywołanie negatywnego bilansu kalorycznego. Taki stan nasz organizm odbiera, jako stan zagrożenia. Myśli: mamy mało jedzenia; nadchodzi czas głodu; musimy zrobić wszystko, aby przetrwać ten okres, a najlepiej poszukać jedzenia już teraz. Między innymi w tym celu „włącza się” zwiększone odczucie głodu.

W okresie masowym następuje jednak odwrotna sytuacja. Mamy do czynienia z pozytywnym bilansem kalorycznym, a przynajmniej taki jest cel diety masowej. Organizm nie ma zatem podstaw do tego, aby „wysyłać sygnały” o zwiększonym odczuciu głodu.

Pierwsze pytania, jakie należałoby zadać, brzmią:

  • w jakich okresach odczuwasz nadmierny głód?
  • jak wyglądają Twoje postępy na siłowni?

Od odpowiedzi na oba pytania, zależeć bowiem będzie strategia, jaką należy rozważyć.

W jakich okresach odczuwasz nadmierny głód?

Najczęściej dziać się może to w trzech okresach. Pierwszy związany może być ze zbyt długą przerwą między posiłkami. Drugi może pojawiać się po spożyciu posiłku o zbyt niskiej kaloryczności. Trzeci manifestuje się głównie po intensywnym treningu, zwłaszcza siłowym. Rozpatrzmy teraz każdy z tych przypadków osobno.

Głód występuje wtedy, gdy między posiłkami jest duże okno czasowe

Co to znaczy duże okno czasowe? Jest to sprawa niezwykle indywidualna, gdyż czasem trenujący wybierają, jako styl swojego odżywiania, dietę opartą na przerywanym poście (IF). Wtedy między ostatnim posiłkiem poprzedniego dnia a pierwszym następnego dnia, celowo, następuje dłuższy okres bez spożywania kalorii.  Jednak, gdy „okno karmienia” zostaje otwarte, zwłaszcza w przypadku konieczności spożywania dużej ilości kalorii, a to ma miejsce w trakcie stosowania diety masowej, posiłki spożywane są w małych odstępach tak, aby zrealizować dzienne spożycie zalecanych kalorii. Takim osobom warto wyperswadować pomysł stosowania przerwanego postu w okresie diety masowe i zaproponować inny, zbliżony sposób odżywiania, który jednak znacznie lepiej będzie wspierał przyrost tkanki mięśniowej. 

głodny mężczyzna

Z drugiej strony, dla osoby, która do tej pory, nauczona była zjadać dużą ilość posiłków - już dwugodzinna przerwa między posiłkami może, mimo wysokiej dziennej kaloryczności, powodować pojawienie się odczucia głodu. W tym momencie muszę nawiązać do tego, że nasz organizm działa w pewnych cyklach. Jedne charakteryzują się tym, że mogą zostać w prosty sposób nauczone/zmienione, podczas gdy inne są bardzo odporne na takie zmiany.

Odczucie głodu jest dość dobrze „trenowalne” - mam tutaj na myśli szybką adaptację do regularnych zmian. Jeśli zatem ktoś jest nauczony zjadać posiłki co 2 h, organizm będzie oczekiwał kolejnego posiłku po 2 h i wtedy, gdy on się nie pojawi (np. korki w drodze do domu lub przedłużające się zebranie w pracy) może pojawić się zwiększone odczucie głodu. Dobra nowina jest taka, że już po dosłownie kilku dniach zmiany schematu odżywiania (godziny posiłków), nasz organizm dostosuje się do „nowych wytycznych”. Nie powinno zatem pojawiać się odczucie głodu, jeśli tylko dotrzymamy spożywania posiłków w określonych porach.

Głód występuje po posiłku o zbyt małej ilości kalorii

Ten punkt po części nawiązuje do rozważań z poprzedniego akapitu. Znów jest związany z regularnością. Jeśli zatem organizm oczekiwał, że dostarczymy mu w danym momencie X kalorii, a otrzymał w rzeczywistości X-200 kcal, stwierdzi: oszukałeś mnie i zacznie domagać się swojego, zwiększając odczucie głodu. Do podobnej sytuacji może dojść w przypadku, gdy nie dostarczymy w posiłku wystarczającej ilości/jakości białka. Wtedy organizm również poczuje się „oszukany” i ponownie zacznie domagać się swojego. 

O ile w pierwszym przypadku rozwiązaniem będzie dbanie o zachowanie ustalonego schematu żywienia, jeśli chodzi o kaloryczność posiłku, o tyle w przypadku drugim warto mieć pod ręką np. małą porcję aminokwasów rozgałęzionych (BCAA) lub niezbędnych (EAA), które zostaną wypite/zjedzone do posiłku. W ten sposób szybko i bez problemu poprawimy zarówno jakość, jak i ilość oczekiwanych aminokwasów.

eaa

Głód występuje po treningu

Z tym zjawiskiem spotykamy się niezwykle często zwłaszcza wtedy, gdy udało nam się przeprowadzić trening, z którego jesteśmy zadowoleni w 100%, bo daliśmy z siebie wszystko. Taki trening oznacza z reguły ciężki, a czasem i długi, trening. Oczywiste jest, że do jego przeprowadzenia, zużyto dużą ilość kalorii. Teraz organizm domaga się ich uzupełnienia. Jest to nie tylko zrozumiałe, ale i pożądane!

Pamiętajmy, że trening jest jedynie pewnego rodzaju starterem kaskad adaptacyjnych organizmu, które jeśli tylko trening był właściwie przeprowadzony, mają skutkować zwiększeniem masy mięśniowej. Aby tak jednak się stało, wpierw musi nastąpić uzupełnienie energetyczne (jedzenie/kalorie) oraz zapewnione musi być spożycie właściwej ilości cegiełek do odbudowy i nadbudowy - białek. Tutaj zatem głód jest jedynie przypomnieniem o tym, aby w tym okresie zadbać o spożycie większej ilości kalorii, głównie węglowodanów, jeśli trening odbywał się z wykorzystaniem wysokiej intensywności oraz aminokwasów/białka. W tym przypadku nie ma zatem czym się martwić a jedynie korzystać z tego przypomnienia.

Jak wyglądają Twoje postępy na siłowni?

Odpowiedź na to pytanie jest niezwykle ważna, gdyż organizm może podpowiadać nam coś, co sami moglibyśmy przeoczyć… Jak wspomniałem, odczucie głodu pojawia się wtedy, gdy organizm jest niedożywiony - mam tutaj na myśli ponownie ilość energii oraz białka. Może zatem dziać się tak, że (w teorii) dieta masowa została dobrze dopracowana. Dołożono również wszelkich starań, aby była ona regularnie realizowana w codziennym życiu. A mimo tych starań pojawia się zwiększone odczucie głodu. Należy zatem zadać sobie pytanie podobne do: czy regularnie, choć niekoniecznie z tygodnia na tydzień, odnotowuję progres w moich bojach siłowych?

Pamiętajmy, czemu ma służyć dieta masowa - (najczęściej) zwiększeniu masy mięśniowej. A to pod kątem treningowym realizuje się poprzez wykorzystanie postępu/progresu w wykorzystywanych ciężarach i/lub ilości powtórzeń itd. Nader często obserwuje się związek między odczuwaniem głodu (w okresie masowym) a brakiem/niewystarczającym progresem na siłowni. W ten oto sposób organizm może manifestować postulat o zwiększenie kaloryczności diety, gdyż obciążenia treningowe na niego nakładane, są zbyt duże. W takim przypadku czas na Twój ruch.


Oczywiście możesz pomyśleć o całościowym zwiększeniu kalorycznym, poprzez powiększenie wartości energetycznych każdego posiłku. Kto wie, czy jednak nie lepszym rezultatem będzie stopniowe dokładanie kaloryczności głównie w okresie okołotreningowym. Jeśli do tej pory nie stosowałeś mieszanki odżywki wysokobiałkowej/aminokwasów z https://sklep.sfd.pl/Od%C5%BCywki_na_mas%C4%99-k142.html lub odżywką wysokowęglowodanową typu carbo, może to być najlepszy czas na rozpoczęcie tej często polecanej praktyki. A jeśli już korzystasz z dobrodziejstw takiej suplementacji, może już czas pomyśleć o powolnym zwiększaniu (co kilka dni) porcji ww. suplementów.

Komentarze (7)
TomQ-MAG

Dokładnie jestem jedną z tych osób która przeczytała wstęp i również zazdrości osobom które posiadają jakikolwiek apetyt. Ja należę do tak zwanych niejadków dlatego okresy redukcyjne są dla mnie zbawieniem:)

1
Biniu

dlatego wszyscy musimy zdawac sobie sprawe z tego ze istnieje tez druga strona "barykady" :)

i pwno kazdy zazdrosci tym z tej drugiej strony :) - ja tak mam :)

1
lordknaga

TomQ-MAG - ja mam odwrotnie, apetyt mam zawsze a puchne od samego patrzenia na zarcie %-) chcialbym miec jak ty :-P

1
Bull

Niestety mam to samo i od kilku lat jestem głodny

2
Biniu

jak wspomnialem
najedzony glodnego nie zrozumie
i odwrotnie ;)

wazne aby o tym wiedziec :)

0
Smoła.23

W sumie to niejadkowi chyba jest łatwiej ;p Bo na redu da radę, a łatwiej jest coś wepchnąć w siebie na siłę, niż był pochłaniaczem żywności i na redu mieć niezłe sajdy, a na masie za szybko przybierać na masie i to nie tylko czystej masie mięśniowej.. W sumie to obecnie jestem na masie, jest godzina 13:30, a ja mam jeszcze jeden posiłek i 3000 kcal dobite. A jestem głody na maxa. :P

0
TomQ-MAG

Zdecydowanie tak. Tak mi się przynajmniej wydaje, bo jestem po tej stronie hehe

0