Jako że za oknem jest już mocno jesienna aura, wielu bywalców siłowni zaczyna budować masę mięśniową. Nie tylko związane jest to z mniejszym eksponowaniem gołych torsów, ale również odrabiamy powakacyjne „spadki” i chcemy przemodelować sylwetkę. Niestety nie każdy jest gotowy na to, aby rozpoczynać sezon masowy, od budowania masy. Beztroski czas spędzony na wakacjach nie tylko zostawia nam setki wspomnień w pamięci, ale i dodatkowe kilogramy, które nie są mile widziane. Co powinniśmy zrobić w przypadku, gdy podczas wakacji sylwetka straciła na jakości? Czy można budować mięśnie z wysokim poziomem tkanki tłuszczowej? Postaram się odpowiedzieć na te pytania w poniższym tekście.

  1. Budowanie masy mięśniowej, jak zacząć?
  2. Ocena poziomu tkanki tłuszczowej 
  3. Ocena proporcji
  4. Ocena kondycji zdrowotnej i samopoczucia
  5. Budowanie masy mięśniowej - porady 
  6. O czym należy pamiętać budując masę mięśniową?

Budowanie masy mięśniowej, jak zacząć?

Oczywiście artykuł dotyczy nie tylko osób, które dobrze bawiły się podczas wakacji. Wiele osób rozpoczyna przygodę z treningami w okresie jesienno-zimowym i nie wie, czy na początku powinna być wykonana redukcja, czy można na spokojnie zająć się masą.

Podejmując decyzje, przede wszystkim powinniśmy wyjść od oceny naszej obecnej formy. Nie zawsze jest tak, że to pora roku wyznacza nam nasz cel. To właśnie jakość naszej muskulatury powinna nam wskazać czy zająć się w pierwszej kolejności.

Aby tego dokonać, mam dla Ciebie teraz zadanie. Wstań, zdejmij ubrania i idź przed lustro. Patrząc w lustro, zadaj sobie następujące pytania:

  • Czy masz dużo mięśni?
  • Czy na Twoim ciele jest sporo tłuszczu?
  • Czy patrząc na sylwetkę, widzisz osobę trenującą, czy po prostu zwykłego chłopaka/dziewczynę?
  • Czy może jesteś bardzo szczupły i oceniasz się mianem, chudzielca?

Na tym etapie możesz wykonać również zdjęcia poglądowe sylwetki, które posłużą Ci w dalszych etapach, jako porównanie. Znając już odpowiedzi na pytania, możemy przejść dalej.

Ocena poziomu tkanki tłuszczowej 

masa mięśniowa tkanka tłuszczowa

Kluczowym elementem jest ocena poziomu tkanki tłuszczowej. Trudno Ci będzie budować mięśnie, gdy Twój poziom otłuszczenia jest duży. Jest to skomplikowane zjawisko, które dotyczy wrażliwości insulinowej tkanek. Im więcej mamy tłuszczu, tym nasze ciało chętniej chce gromadzić tłuszcz - pisząc w mocnym uproszczeniu. Dużo trudniej organizmowi jest wykorzystać zjadaną energię na potrzeby budowy masy mięśniowej, gdy na ciele nosimy znaczne zapasy tłuszczu. Niestety fizjologia jest tutaj skomplikowana i nie sprzyja budowie mięśni w pierwszej kolejności. Tkanka tłuszczowa z kolei ma nieograniczone możliwości magazynowania. Zawsze chętnie przyjmie kolejne partie energii i odłoży je w Twoich boczkach.

Mając to na uwadze, musisz ocenić, czy poziom tkanki tłuszczowej w Twoim ciele jest optymalny. Co to oznacza? Jeżeli masz nadwagę, w lustrze nie widzisz wyraźnie podkreślonych mięśni, Twoja sylwetka jest gładka, okrągła, bez wyraźnie widocznych mięśni brzucha, to budowanie masy mięśniowej będzie trudne. Przy wysokim procencie tkanki tłuszczowej powinieneś zacząć od solidnej redukcji. W zależności od tego ile masz do zrzucenia, można wykonać pełen okres redukcyjny trwający 12-14 tygodni lub mini cut. Jeżeli jesteś szczupły, nie masz na sobie zbyt dużej ilości tłuszczu, Twoje mięśnie są widoczne, dobrze zarysowane - to masz zielone światło, można zaczynać masę.

Jeżeli masz problem z oceną sylwetki, możesz skorzystać z pomocy naszego forum. W dziale Junior lub Trening dla początkujących możemy ocenić Twoją aktualną formę i podpowiedzieć, jaki obrać cel.

Ocena proporcji

Drugi element to ocena proporcji naszej sylwetki. Jeżeli zależy nam na zgrabnej, symetrycznej formie, to nie możemy trenować ciągle podobnymi schematami. Jeżeli Twoja "klata" jest duża, a barki i ramiona małe, to koniecznie trzeba zaplanować kolejną masę tak, aby skupić się na wyrównaniu różnic. Będzie to dotyczyć wszystkich grup mięśniowych, jakie w naszej ocenie potrzebują większej uwagi. Nie tylko dysproporcje w rozwoju poszczególnych grup mięśniowych wpływają na wygląd sylwetki. Zbyt silne mięśnie klatki piersiowej i przedniej części barków, w stosunku do grzbietu i tylnej części mięśnia naramiennego, mogą rzutować na złą pracę barków. Również może być to przyczyną np. garbienia się, czyli tzw. pleców okrągłych.

Trenuj mądrze. Zbudowanie estetycznej, zgrabnej formy wymaga ciągłej kontroli i korekty naszych działań. Każdy Twój trening powinien mieć jakiś cel. Nie chodź na siłownie jedynie po to, aby pomachać sobie ciężarkami. Chyba że interesuje Cię jedynie rozruszanie ciała po całym dniu spędzonym przed biurkiem. Pamiętaj jednak, że trening siłowy, rozwój poszczególnych grup mięśniowych to nie tylko wygląd. Również aspekt funkcjonalny sylwetki powinien być uwzględniony w treningach.

Ocena kondycji zdrowotnej i samopoczucia

Ostatni punkt dotyczy oceny naszego samopoczucia. Tutaj zalecam, aby kontrolować stan naszego zdrowia. Podstawowe badania krwi obejmujące morfologię, hormony, cukier, kondycję wątroby i tarczycy, są bardzo dobrym pomysłem. Często nasze wakacyjne szaleństwa odbijają się na zdrowiu. Przed rozpoczęciem ciężkiego okresu masowego warto sprawdzić, czy w naszym ciele wszystko jest w porządku. Nie lekceważmy również dolegliwości bólowych stawów. Zanim przystąpisz do okresu masowego, warto zaleczyć kontuzje. Musisz pamiętać, że budowa masy mięśniowej wymaga ciężkiego treningu. Systematycznie przeciążony mięsień zaczyna rosnąć. Jeśli w Twoim ciele występują kontuzje, nie będziesz w stanie trenować z pełną intensywnością. Odbije się to na gorszych wynikach treningowych.

Budowanie masy mięśniowej - porady 

Stosuj progresję

Mięsień potrzebuje systematycznego przeciążenia, aby rosnąć. Progresować można na kilka sposobów. Zwiększanie liczby powtórzeń w serii, czy zwiększanie obciążenia, to tylko dwa najczęściej spotykane sposoby na progresję. Inne znane metody to choćby manipulowanie tempem wykonywania powtórzeń, a nawet skracanie czasu przerwy na odpoczynek. Więcej na temat progresu przeczytasz w artykule - Jak planować progresję w treningu na masę?

Wybierz objętość lub intensywność

Pamiętaj, aby zbyt mocno nie kombinować z treningami. Jeżeli progresujesz obciążeniem - zwiększasz intensywność, to nie dodawaj już objętości. Nie wykorzystuj jednocześnie wielu sposobów na podniesienie możliwości treningowych.

Korzystaj z ćwiczeń wielostawowych

Ćwiczenia wielostawowe są bardziej wymagające. Jednocześnie bazując na takich ruchach jak przysiady, wyciskanie czy ciągi dajemy sobie szansę na cięższy i bardziej efektywny trening. Organizm mocniej reaguje na takie ćwiczenia.

Ćwicz w pełnym zakresie ruchu

Ćwiczenia powinny być wykonywane w pełnym zakresie ruchomości stawu. Pozwala to na wykorzystanie pełnej długości mięśnia. Taki trening przekłada się na dużo lepszy efekt. Mięśnie osoby trenującej w pełnych zakresach wyglądają korzystniej.

Trenuj minimum 2 razy w tygodniu jedną grupę mięśniową

Oznacza to, że nie powinieneś uparcie korzystać z klasycznego treningu split, gdzie jedna grupa mięśniowa trenowana jest raz na tydzień. Taki trening zostaw zawodowcom.

Mięśnie nie rosną na treningu

Organizm rośnie, gdy się regeneruje. Oznacza to, że wykonywane ćwiczenia na siłowni służą jedynie za bodziec. Twój trening powinien być dopasowany do możliwości regeneracyjnych. Więcej serii, dłuższy trening nie oznacza, że efekt będzie szybszy i lepszy.

Dobierz optymalną ilość powtórzeń w serii

ćwiczenie na biceps

Masa mięśniowa rośnie, gdy dostaje optymalnego bodźca. Jeżeli wykonujesz więcej niż 15 powtórzeń w serii, to oznacza to, że możesz dorzucić obciążenia. Ćwiczenia powinny być na tyle ciężkie, aby ilość ruchów mieściła się w granicy 8-12 powtórzeń.

Zmieniaj plan co kilkanaście tygodni

Efekty treningowe buduje się tygodniami. Zbyt częste zmienianie planów treningowych nie pozwoli Ci wypracować optymalnej progresji. Dość często korzysta się z jednego schematu przez cały okres masy.

Co 8 tygodni wykonaj deload

Zmniejszenie objętości treningu jest zalecane raz na kilka tygodni. Pozwoli to na lepszą regenerację organizmu i nabierzesz świeżości na kolejne tygodnie treningów.

Korzystaj z tych ćwiczeń, które lubisz.

Nie wszystkie ćwiczenia w planie mogą Ci pasować. Np. wiele osób nie umie i nie lubi klasycznego wyciskania sztangi leżąc. Obecnie mamy dostęp do wielu przyrządów, jak i sporego wachlarza ćwiczeń, które z powodzeniem mogą zastąpić trening ze sztangą. Twoja masa mięśniowa klatki piersiowej na tym nie ucierpi.

Trening powinien być krótki i intensywny

Ćwiczenia, jakie dobierasz do planu, powinny być dobrane rozsądnie. Masa mięśniowa potrzebuje różnych bodźców. Nie powtarzaj tych samych ruchów. Nie przesiaduj na treningu godzinami. Powinieneś ćwiczyć intensywnie.

Stosuj dietę na masę

Zwiększona podaż białka to nie wszystko. Planując dietę na masę mięśniową, powinieneś uwzględnić też ilość węglowodanów i tłuszczy. Całość powinna dawać nadwyżkę kaloryczną, aby cieszyć się z dobrych efektów.

Polecamy również: Odżywki na masę ranking - najlepszy gainer

Dbaj o optymalną ilość wody

Masa mięśniowa zbudowana jest głównie z wody. Odpowiednia ilość płynów w diecie pozwala nam na uzyskanie optymalnych efektów treningowych. Organizm potrzebuje wody, aby przyswajać kalorię. Niedostateczne nawodnienie będzie również ograniczać możliwości treningowe.

Większa ilość węglowodanów umieść w posiłkach przed i po treningu

Dominujące węglowodany w diecie na masę mięśniową są lepszym wyborem. Największa ich ilość powinna być dostarczana okołotreningowo. Organizm chętniej wykorzysta dużą ilość glukozy w ciele na potrzeby treningu.

O czym należy pamiętać budując masę mięśniową?

  • Budowa masy mięśniowej wymaga niskiego poziomu tłuszczu.
  • Okres masowy jest trudniejszy od redukcji.
  • Planuj masę w taki sposób, aby rozwijać symetryczną sylwetkę.
Zawarte treści mają charakter wyłącznie edukacyjny i informacyjny. Starannie dbamy o ich merytoryczną poprawność. Niemniej jednak, nie mają one na celu zastępować indywidualnej porady u specjalisty, dostosowanej do konkretnej sytuacji czytelnika.
Komentarze (5)
Anonim

"Trudno Ci będzie budować mięśnie, gdy Twój poziom otłuszczenia jest duży. Jest to skomplikowane zjawisko, które dotyczy wrażliwości insulinowej tkanek. Im więcej mamy tłuszczu, tym nasze ciało chętniej chce gromadzić tłuszcz - pisząc w mocnym uproszczeniu."
Szkoda, że to zagadnienie jest opisane w "mocnym uproszczeniu", jest bardzo ciekawe. Czy mógłbym prosić linka do materiałów traktujących to zagadnienie obszernie?

0
Bull

Knife już to omawiał i pewnie znajdziesz szybko w jego artach.

0
Bull

Nie bardzo mam teraz czas przeszukiwać, ale to jeden ze starszych artów. W innych dokładniej to omówił. https://www.sfd.pl/art/Badania_naukowe/Arnold_Schwarzenegger%3A_nie_ob%C5%BCeraj_si%C4%99_udaj%C4%85c%2C_%C5%BCe_robisz_mas%C4%99-a2740.html 

1
Anonim

Wielkie dzięki @Bull. Jakoś nie trafiłem na artykuły Knife'a o tym.

0
Bull

nie ma sprawy

1