Powszechnie przyjmuje się, iż trening aerobowy, czyli praca o umiarkowanej intensywności, nie sprzyja hipertrofii( budowaniu masy mięśniowej). Z kolei trening siłowy, bazujący na większych obciążeniach roboczych, ma sprzyjać zwiększaniu objętości masy mięśniowej. Trening aerobowy to jazda na rowerze, bieganie, pływanie, chodzenie.

Przyjmuje się też, iż w czasie takiego wysiłku tętno nie przekracza określonego progu. Tylko należy dodać, iż utrzymanie określonego tętna w czasie wysiłku jest sztuczne. Bez trudu można uzyskać tętno powyżej progu przemian anaerobowych w czasie biegania, pływania czy nawet marszu nordic walking (z kijami).

Czy każdy trening interwałowy charakteryzuje wysoka intensywność?

Nie. Często autorzy tekstów i filmów w Internecie nie rozumieją, iż każdy rodzaj treningu może mieć charakter interwałowy (zarówno siłowy, jak i klasyczny, aerobowy). To, iż daną czynność wykonujemy ze zmienną intensywnością wcale nie oznacza, że musi być to wysiłek submaksymalny czy maksymalny. Każdy HIIT jest interwałem, ale nie każdy interwał od razu musi być HIIT. Możesz wykonywać interwałowo marsz (maszerować trochę szybciej i trochę wolniej), pływanie (kilka metrów szybko, kilka metrów wolno) czy skoki na skakance, cały czas nie przekraczając progu przemian beztlenowych.

Czy aeroby mogą budować mięśnie?

Mogą. Tylko należy rozróżnić to, co jest możliwe, od tego, co jest optymalne. Możesz dojeżdżać codziennie do pracy 200 km, ale wcale nie znaczy, że to najlepsze rozwiązanie. Aeroby budują mięśnie, ale u osób, które do tej pory nie były aktywne fizycznie. Gdybyś po wielu miesiącach unieruchomienia w łóżku zaczął chodzić, to początkowo byłoby to skrajnie trudne, jeśli nie niemożliwe. Zwykłe pokonywanie codziennie pewnego dystansu byłoby anaboliczne, bo do tej pory mięśnie nie były używane. Dlatego wszystkie cytowane badania dotyczą osób nieaktywnych fizycznie, które zaczęły trenować. Szczególna sytuacja dotyczy ludzi w podeszłym wieku, którzy są wyniszczeni. U nich zachodzi to samo zjawisko, a mięśnie mają pole do znacznego rozwoju, gdyż są osłabione i mają mniejszą powierzchnię.

trening aerobowy mięśnie

Aeroby nie działają, podobnie jak praca ze zbyt małym ciężarem roboczym

Sztandarowym badaniem, którym posługują się różne portale, jest eksperyment Camerona J. Mitchella opublikowany na łamach “Journal of Applied Physiology”. Wykazano tam, iż objętość mięśni wzrosła podobnie po 3 seriach z ciężarem 30% maksymalnego, jednej serii z ciężarem 80% maksymalnego lub 3 seriach z ciężarem 80% maksymalnego.

Objętość mięśni ud (badanie rezonansem) wzrosła:

  • 6.8 ± 1.8% w grupie 3 serii z ciężarem 30% maksymalnego,
  • 3.2 ± 0.8% w grupie 1 serii z ciężarem 80% maksymalnego,
  • 7.2 ± 1.9% w grupie 3 serii z ciężarem 80% maksymalnego.

Naukowcy doszli do wniosku, iż małe ciężary (30% CM) są równie skuteczne, jak większe (80% CM) dla hipertrofii. I to pomimo, iż fosforylacja p70S6K (marker szybkości syntezy białek mięśniowych) była podwyższona tylko w obu grupach stosujących intensywność 80% ciężaru maksymalnego!

Dlaczego to manipulacja?

Badanie było prowadzone na osobach niewytrenowanych, prostowanie nogi jednonóż nie przypomina żadnego zwyczajnie prowadzonego treningu siłowego, a osiągnięte rezultaty pokazują, iż pomiary nie mają sensu, skoro mężczyźni tak samo zareagowali na 3 serie z ciężarem 30% maksymalnego, jak i 80% maksymalnego. Na dodatek, szczegółowa analiza danych pokazuje, iż trening z niewielkim obciążeniem sprawdza się słabo, skoro mężczyźni odnotowali głównie hipertrofię włókien typu I (czyli tych, które prawie nie reagują przyrostem w odpowiedzi na bodziec u osób wytrenowanych).

Odnotowano przyrost:

  • 80% ciężaru maksymalnego (1 seria): 16 ± 7% włókien typu I oraz 20 ± 5% włókien typu II
  • 80% ciężaru maksymalnego (3 serie): 17 ± 4% włókien typu I oraz 16 ± 5% włókien typu II
  • 30% ciężaru maksymalnego (3 serie): 30 ± 12% włókien typu I oraz 18 ± 8% włókien typu II

Podsumowanie

Tak, aeroby mogą być sposobem na wzrost masy, ale tylko u osób nieaktywnych fizycznie, wracających do ćwiczeń po wielomiesięcznym unieruchomieniu lub w podeszłym wieku. Dla całej reszty aktywnych ludzi w wieku 10-50 lat, aeroby nie będą skutecznym sposobem budowania masy mięśniowej.

Z tego samego powodu nieskuteczny jest trening siłowy ze zbyt małym ciężarem roboczym, bo zaczyna on imitować aeroby, a nie taka jest rola treningu oporowego!

Dla hipertrofii sprawdza się ćwiczenie, w którym możesz wykonać 8-15 powtórzeń, przy określonym wysiłku, a nie bez trudu 50, 100 czy 200. W tym momencie aktywowane są zupełnie inne szlaki sygnałowe, niesprzyjające wzrostowi masy mięśni.

Tak samo nic nie przemawia za tym, by interwały o wysokiej intensywności budowały mięśnie, chyba, że wykonujesz je ze sztangą, kettlebells i/lub hantlami.

W końcu, warto pamiętać, iż dla sportowców dyscyplin siłowych nadmierna praca aerobowa nie sprzyja budowaniu masy mięśniowej (nie chodzi o katabolizm, tylko o zmuszanie ustroju do pracy sprzecznej z treningiem hipertroficznym).

Uzupełnienie - Przegląd badań naukowych

  • Harber w 2012 r. wykazał, iż 12 tygodni jazdy na rowerze 3-4 x w tygodniu, od 20 do 45 minut na sesję, przy intensywności 80% rezerwy tętna, prowadzi do przyrostu objętości ud o 6% u starszych mężczyzn (74 lata) i o 7% u młodych (20 lat). Masa ciała pozostała bez zmian w obu grupach. Metoda: rezonans magnetyczny.

 

  • Farup w 2012 r. wykazał, iż 10 tygodni jazdy 3 x w tygodniu nie przynosi efektów hipertroficznych u 7 młodych mężczyzn (23 lata). Pierwszego dnia mężczyźni jeździli przez 30-40 minut przy 60-75% maksymalnej mocy, drugiego dnia 2 x po 20 minut (70-80%), a trzeciego przez 8 x 4 minuty przy intensywności 80-90%. Nie stwierdzono wpływu 10 tygodni treningu na hipertrofię uda, a w szczególności mięśnia obszernego bocznego. Masa ciała pozostała bez zmian.

 

  • McPhee w 2010 r. wzięła pod uwagę 28 młodych kobiet w wieku ~21 lat. Przez 6 tygodni jeździły na rowerze 3 x w tygodniu. W pierwszym tygodniu stosowano ciągłą pracę przy intensywności 75% tętna maksymalnego. W tygodniach 2-6 stosowały interwały: 4-5 cykli po 8-9 minut. W ramach każdego interwału: 6 minut pracowały w sposób ciągły, intensywność rosła od 75% do 80%, a 2-3 minuty pracowały na 90% tętna maksymalnego utrzymując kadencję 85 obrotów na minutę. Okazało się, iż po 6 tygodniach objętość uda wzrosła o 7%.

 

  • Hudelmaier i wsp. w 2010 r. zaprosili do eksperymentu 19 kobiet w wieku 51 lat. Przez 12 tygodni jeździły na rowerze. Każdy trening obejmował na początku 10 minut rozgrzewki i po jego zakończeniu 10 minut schładzania. Główna część treningu była to 40-minutowa praca przy intensywności od 55 do 85% tętna maksymalnego (kadencja 70-90 obrotów na min.) Okazało się, iż objętość uda (przedniej części) wzrosła o 4%. Nie odnotowano wzrostu tylnej części uda. Metoda: rezonans magnetyczny. Masa ciała pozostała bez zmian. 

 

  • Lovell w 2010 r. sprawdzali, jak jazda na rowerze wpłynie na 12 mężczyzn w wieku 75 lat. Treningi trwały 16 tygodni, 3 dni w tygodniu od 30-45 minut na sesję, przy intensywności 50-70% VO2 max. Stwierdzono przyrost masy mięśniowej uda o 4% (metoda: DXA). Były to osoby, które wcześniej tylko chodziły i pracowały w ogrodzie. Masa ciała spadła o ~2 kg.

 

  • Konopka 2010 r., 9 osób w wieku 70 lat, 12 tygodni jazdy na rowerze, 3-4 x w tygodniu od 20 do 45 minut na sesję, od 60 do 80% rezerwy tętna przy kadencji 70 obrotów na min. Okazało się, iż przekrój poprzeczny tkanki mięśniowej uda wzrósł o 11% (metoda: rezonans magnetyczny). Masa ciała pozostała bez zmian.

 

  • Sillanpaa i wsp. w 2009 r. badali wpływ 21-tygodniowej jazdy na rowerze na 15 kobiet w wieku (średnio) 52 lat. Jeździły od 30 do 45 minut na sesję, stosowano progresję objętości. Odnotowano wzrost beztłuszczowej masy ciała (metoda: DXA) o 2.5%. Masa ciała spadła o ~1 kg.

 

  • Harber w 2009r. wykazał, iż u 7 kobiet w wieku 71 lat 12 tygodni jazdy na rowerze prowadzi do wzrostu objętości uda o 12% (MRI, rezonans magnetyczny). Masa ciała pozostała bez zmian.

 

  • Izquierdo i wsp, badali tę kwestię w 2004 i 2005 r. W 2004 r. jazda na rowerze prowadziła do nieznacznego wzrostu przekroju poprzecznego tkanki mięśniowej uda (4%) u 10 mężczyzn w wieku 68 lat po 16. tygodniach treningu. Były to osoby nie trenujące w ostatnich 5 latach. Oceniono to metodą ultrasonografii. W 2005 r. 11 mężczyzn w wieku 43 lata prowadziło trening na rowerze przez 16 tygodni. Odnotowano wzrostu przekroju poprzecznego tkanki mięśniowej w udzie o 10%. Oceniono to metodą ultrasonografii. Masa ciała pozostała bez zmian w obu badaniach.

 

  • Short i wsp. w 2004 r., po 16 tygodniach odnotowano spadek o 0.6 kg masy ciała. Jazda na rowerze od 3-4 dni w tygodniu, od 20 do 40 minut na sesję, przy intensywności 70-80% szczytowego tętna, nie przyniosło żadnego wzrostu przekroju poprzecznego tkanki mięśniowej uda (oceniono to tomografią komputerową). Odnotowano 22% wzrost syntezy białek mięśniowych.

 

  • Jubrias i wsp. w 2001 r. wykazali, iż 6-miesięczny trening, 3 x w tygodniu, wyciskania nogą jednonóż oraz imitacja pływania kajakiem (każde ćwiczenie po 20 minut) nie przyniosły wzrosty masy u 69-latków obu płci (40 osób). Mierzono to MRI, rezonans magnetyczny.

 

  • Sipila i wsp. w 1995 r. wykazali, iż 18 tygodni treningu, 3 x w tygodniu (2 x chodzenie, 1 x wchodzenie na stepa) przyniosło spadek masy ciała o 1.4 kg. Jednak nie odnotowano wzrostu obwodów przedniej i tylnej części uda ani dolnej części nogi (łydek). Oceniono to tomografią komputerową.

 

  • Schwartz i wsp. chodzenie przez 6 miesięcy, 5 x w tygodniu, okazało się zwiększać przekrój poprzeczny tkanki mięśniowej uda, ale tylko u starszych mężczyzn w wieku ~68 lat (wzrost o 9%). U tych w wieku 28 lat taki trening był nieskuteczny.

Referencje:

Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, West DD, Burd NA, Breen L, Baker SK, Phillips SM. Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. J Appl Physiol. 2012

Adam R. Konopka and Matthew P. Harber „Skeletal Muscle Hypertrophy after Aerobic Exercise Training” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4523889/

Komentarze (1)
klimek17

Dla osoby nietrenującej każdy wysiłek przyczyni się do poprawy składu ciała.

0