Od dekad utarło się błędne pojęcie, iż trening siłowy służy tylko do poprawy wyglądu sylwetki, ma wpływ na estetykę ciała, ale poza tym nie przynosi większych korzyści. Osoby głoszące podobne poglądy nie zdają sobie sprawy, jaką rolę odgrywają mięśnie w ustroju człowieka.
Funkcja mięśni, o której zapominamy
Jedną z najważniejszych funkcji muskulatury jest umożliwienie poruszania się, wykonania określonej pracy. Jednak niewiele osób zdaje sobie sprawę, iż mięśnie są głównym odbiorcą węglowodanów i tłuszczów, dlatego rozbudowa muskulatury ułatwia pozbywanie się tkanki tłuszczowej i stabilizację glikemii. Cukrzyca typu 2 może dotykać osoby o pozornie prawidłowej masie ciała, cierpią one z powodu sarkopenii (utraty masy mięśniowej).
Interesujące badanie diabetyków
Naukowcy z Uniwersytetu Medycznego w Stanford zaprosili do badania 186 diabetyków w wieku 18–80 lat. Charakteryzowało ich stężenie glikowanej hemoglobiny (HbA1c) od 6,5 do 13,0% i BMI mniejsze niż 25 kg/m2. Czyli byli to względnie chudzi, mający niewiele masy mięśniowej ludzie z cukrzycą. Uczestników przydzielono na 9 miesięcy do trzech grup.
- wyłącznie treningu siłowego
- samego treningu aerobowego
- obu interwencji łącznie
Ćwiczenia przeprowadzono w lokalnych centrach fitness. Pierwszorzędowym wynikiem była bezwzględna zmiana poziomu glikowanej hemoglobiny w obrębie trzech grup i pomiędzy nimi po 3, 6 i 9 miesiącach. Drugorzędne wyniki obejmowały zmiany w składzie ciała po 9 miesiącach.
Co to jest glikowana hemoglobina (HbA1c)?
Glikowana hemoglobina obrazuje stężenie cukru we krwi w czasie życia krwinek czerwonych, czyli podstawowych komórek występujących w składzie krwi (RBC). Przeciętnie żyją one 70-90 dni. Ilość glukozy zawarta w erytrocytach pozwala określić, jakie było stężenie cukru we krwi w dłuższym okresie.
Ma to niekwestionowaną wartość, jeśli monitoruje się u danej osoby np. stosowanie insuliny (przestrzeganie zaleceń lekarskich dotyczących dawkowania różnego rodzaju insulin) czy berberyny. Doraźne stężenie glukozy na czczo może wprowadzać w błąd, dlatego wykonuje się z reguły przynajmniej 2 pomiary cukru we krwi.
| Normy glikowanej hemoglobiny | |
| Zdrowy dorosły lub dziecko | 4% - 5,9% |
| W miarę dobra kontrola cukrzycy | < 7% |
| Umiarkowana kontrola cukrzycy | 8% - 9% |
| Słaba kontrola cukrzycy | > 9% |
Jakie efekty przyniosły poszczególne formy aktywności?
- Średnie stężenie glikowanej hemoglobiny wynosiło na początku 7,6%, czyli nie było źle, ale mogło być lepiej.
- W grupie trenującej siłowo odnotowano spadek stężenia glikowanej hemoglobiny o 0,44 punktu procentowego.
- W grupie treningu mieszanego (aerobowego i siłowego) odnotowano spadek stężenia glikowanej hemoglobiny o 0,35 punktu procentowego.
- W grupie trenującej aerobowo odnotowano spadek stężenia glikowanej hemoglobiny o 0,24 punktu procentowego.
- Masa mięśniowa wzrosła tylko w grupie treningu siłowego, co w niezależny sposób pozwalało przewidywać kontrolę glikemii.
Czego dowidzi nowe badanie?
Badanie potwierdza to, co sugeruję od kilkunastu lat. W kontekście zdrowia, sprawności, redukcji tłuszczu czy kontroli glikemii trening siłowy jest o wiele ważniejszy od aerobów. Masa mięśniowa jest ważniejsza od dreptania na bieżni czy jeżdżenia na rowerku stacjonarnym.
Zyski z treningu aerobowego szybko się kończą, trening siłowy przyczynia się do trwałej zmiany metabolizmu, czyli tego ile organizm zużywa tłuszczu oraz węglowodanów w spoczynku, w trakcie treningu i wiele godzin po jego zakończeniu.
Podsumowanie
Trening aerobowy daje zyski, jednak głównie doraźne, które zanikają po zakończeniu sesji. Szczególnie ważne budowanie mięśni jest dla diabetyków o niskim BMI, a także kobiet w okresie dojrzewania i w pierwszych latach dojrzałości (później może nie być na to czasu, albo warunki hormonalne nie będą już takie korzystne).
Referencje:
- Tabela: Kathleen Deska PAGANA, Timothy J. PAGANA „Testy laboratoryjne i badania diagnostyczne w medycynie”
- Kobayashi, Y., Long, J., Dan, S. et al. Strength training is more effective than aerobic exercise for improving glycaemic control and body composition in people with normal-weight type 2 diabetes: a randomised controlled trial. Diabetologia (2023). https://doi.org/10.1007/s00125-023-05958-9
Ciekawy jest wniosek "no significant difference was observed between strength training and combination training for HbA1c reduction" co można przetłumaczyć "nie zaobserwowano istotnej różnicy między treningiem siłowym a treningiem łączonym w zakresie redukcji HbA1c".
Czyli aeroby nie dawały dodatkowych zysków, a powinny. Dlatego siłowka > aeroby.
siłownia = trenieg mieszany
Combination trening to aeroby + siłownia.
Pierwsze lata dojrzałości to zbyt enigmatyczne określenie.
Ja bym powiedziała, że między 30 a 40 rokiem życia kobiety powinny o to zadbać (jeśli nie zaczęły wcześniej), im wcześniej tym lepiej. Czasami organizm b.dobrze funkcjonuje i później, ale nie ma na to żadnej gwarancji i lepiej nie czekać na ostatnią chwilę, bo z tego co się orientuję, zamieszanie hormonalne w okresie przed menopauzą potrafi mieć potężny wpływ nie tylko na mięśnie, ale przede wszystkim na nastrój, motywację... Co z tego, że ciało w miarę sprawnie działa, jeśli trudno się zmusić do pracy nad sobą.
Im mniej ruchu było w życiu kobiety i im więcej problemów zdrowotnych - tym wcześniej powinna "zainwestować" czas i siły w trening, żeby zdążyć przed menopauzą i nie dopuścić do "rozsypki" zdrowotnej i sylwetkowej jaka jej wówczas grozi.
Jeśli w tym okresie "nie ma czasu " na zdrowie, to życzę powodzenia i zapewnienia sobie dużo czasu na chodzenie po lekarzach i samouzdrawianie kiedy nadejdzie menopauza i starość.
Sama sobie odpowiedziałaś, im wcześniej tym lepiej. Miałem na myśli 18-25. Niestety niektóre mają niesamowite parcie na dzieci, co komplikuje jakikolwiek trening, dietę i funkcjonowanie. Dlatego wcześniej to lepiej. Później może być lipa.
W dzisiejszych czasach mówi się czasem o 40-50 letnich osobach, że są "młode" i dlatego "pierwsze lata dojrzałości" mogą być czasem odczytane np.jako 40+.
Przed pierwszym dzieckiem ok.20 r.ż. to zupełnie inaczej wygląda.. Zgadzam się, że dziecko przy wcześniejszejszym braku aktywności i ewentualnych problemach metabolicznych (nadwadze, insulinooporności
itp.) to bardzo zły pomysł, bo ciąża może spotęgować problemy i spowodować trudne do zniwelowania zmiany zdrowotne i estetyczne, jak b.brzydka skóra.
W zasadzie kobiety ze względu na swoją naturalną niższą masę mięśniową powinny od dziecka przez całe życie dbać o swoje mięśnie, dużo bardziej, niż mężczyźni.