Przede wszystkim w rywalizacji sportowej rzadko spotyka się czystą siłę, tj. przenoszenie ciężaru od punktu A do B po najkrótszym możliwym odcinku. Tego typu praca występuje w trójboju siłowym (przysiady, wyciskanie, martwy ciąg) czy w podnoszeniu ciężarów (rwanie, podrzut, kiedyś także zarzut i wyciskanie sztangi stojąc).

Niemniej, praktycznie wszystkie konkurencje strongman wymagają nie tylko krzepy, ale też stosownej wytrzymałości lokalnej, jak i wydolności systemu sercowo-naczyniowego. Przykład? Spacer farmera wydaje się ćwiczeniem siłowym, a to interwały w czystej formie. Tego typu trening doskonale nadaje się do redukcji tkanki tłuszczowej. Bez zbudowania odpowiedniej bazy wytrzymałościowej zawodnik polegnie, mimo iż ma gigantyczną siłę. Drugi przykład: zarzut belki na ilość - kolejne, klasyczne ćwiczenie, w którym ogromne znaczenie odgrywa ogólna wydolność zawodnika, próg mleczanowy, sprawność systemów buforujących, tolerancja mleczanów itd. Kolejne przykłady: przeciąganie ciężarówki, samolotu, łodzi itd.; przysiady na ilość, wykonywane z mniejszym ciężarem, są idealnym testem wydolności, a wcale nie muszą testować siły.

siłacze aeroby

Podrzut sztangielki na ilość to jedno z moich ulubionych ćwiczeń o charakterze interwałowym - bez trudu można w nim uzyskać tętno powyżej 170 uderzeń serca na minutę. Tak samo charakter wydolnościowo-siłowy mają konkurencje wiązane, których kiedyś było znacznie więcej (przeciąganie ciężaru + przerzucanie opony + załadunek worków z piaskiem na platformę itd.).

Po drugie, osoby biorące środki farmakologiczne są narażone na zwiększone ryzyko sercowo-naczyniowe (zaburzenia lipidogramu, nadciśnienie, zbyt wysokie stężenie cholesterolu, podwyższony stan zapalny, przyspieszone procesy miażdżycowe, duża ilość płytek krwi, wysoki hematokryt itd.). W studium z Tromsø wykazano, iż mężczyźni mający poziom hematokrytu (hematokryt =ilość erytrocytów) większy lub równy, niż 46%, mają ponad 1.5 raza większą szansę na incydent żylnej choroby zakrzepowo-zatorowej (ang. venous thromboembolism; VTE) oraz 2.37 razy większą szansę na nieprowokowany incydent żylnej choroby zakrzepowo-zatorowej, w porównaniu do mężczyzn mających hematokryt niższy, niż 43%. Użytkownicy SAA bardzo często mają hematokryt w zakresie 50-54%, normalnie u mężczyzn hematokryt rzadko przekracza 44-45%.

Jak podaje Mersy DJ, regularne ćwiczenia aerobowe przynoszą znaczące korzyści dla układu sercowo-naczyniowego, w tym zmniejszenie ilości incydentów sercowo-naczyniowych oraz śmiertelności z ich przyczyny. Prawdopodobnie dzieje się tak z powodu pozytywnego wpływu treningu aerobowego na stężenie lipidów we krwi i ciśnienie krwi. Wiele osób, które kontynuują program ćwiczeń, robi to z powodu pozytywnych korzyści psychicznych, w tym zmniejszenia lęku i depresji oraz modulacji poziomu stresu. Ćwiczenia aerobowe mają znaczenie w leczeniu cukrzycy, w trakcie ciąży i w celu spowolnienia starzenia się. Problemy związane z ćwiczeniami aerobowymi są minimalne, w porównaniu z korzyściami.

A dlaczego nie interwały?

Trening aerobowy może być jednym z narzędzi służących do kształtowania wydolności. Siłacze nie wykonują interwałów biegowych, bo o ile w czasach dominacji Mariusza Pudzianowskiego ważyli np. 135-155 kg, to teraz spotyka się zawodników mających 180-190 kg (Hafthor Julius Bjornsson, Eddie Hall). Biorąc pod uwagę iż interwały wywołują gigantyczne przeciążenia stawu skokowego, kolanowego, niektóre pośrednio np. biodrowego, a samo bieganie wywołuje przeciążenia rzędu kilkunastokrotności masy ciała, jest zrozumiałe, iż zawodnicy raczej nie wybierają tego typu pracy, jeśli nie muszą. Poza tym interwały wymagają długiego czasu na regenerację, a niejeden strongman trenuje 5-6 x w tygodniu, niektórzy nawet 2 x dziennie. Jest zrozumiałe, iż dodanie kolejnego, wyczerpującego treningu wysokiej intensywności, jest gwoździem do trumny dla regeneracji powysiłkowej.

Miejsce dla aerobów w planie

Rano, w dniu treningu siłowego (aeroby rano, trening siłowy wieczorem) – niekoniecznie jest to najbardziej optymalna opcja. Niemniej, jeśli ktoś dobrze toleruje aeroby i nie przeszkadzają mu one np. w wieczornym treningu siłowym, jest to jakieś rozwiązanie. Ze względu na interferencję, bardzo kiepskim rozwiązaniem jest np. bieganie, a następnie trening przysiadów, wykroków itd. Warto zauważyć, iż wg badań, podobne połączenia mogą nie mieć dużego znaczenia dla początkujących, ale dla bardziej zaawansowanych zawodników wpływ prowadzenia dwóch aktywności jednego dnia jest znaczny. Poza tym, czym innym jest czas budowania masy, siły czy mocy mięśni, a ostatni etap przygotowań do występu na scenie. Tym właśnie zasadniczo różnią się modele treningu oraz diety stosowane przez kulturystów, a typowych zawodników bazujących na sile. Na etapie „wycinki” i tak nikt nie odnotuje przyrostów masy, raczej jest to czas związany z jej utratą (ujemny bilans energetyczny pogłębiany jest treningiem aerobowym).

Aeroby bezpośrednio przed treningiem siłowym – bardzo słabe rozwiązanie. Być może nie będziesz mieć siły na zasadniczy trening siłowy. Względnie zachowasz siłę, ale odnotujesz spadek osiągów, tym bardziej wyraźny, im większych grup mięśni używasz w treningu aerobowym. Prawdopodobnie, najmniej komplikacji przyniesie np. jazda na rowerze spinningowym, średnie problemy są związane z pływaniem (choć może być niesłychanie wyczerpujące), najgorsze pod tym względem wydaje się bieganie. I jak pisałem wcześniej, u początkujących wpływ łączenia różnych aktywności nie musi być aż tak znaczący. Niektóre z tych osób odnotowują efekty nawet… po treningu aerobowym (niewielki przyrost masy w ciągu np. 12 tygodni jazdy na ergometrze, ale jednak). Biegając czy pływając przed sesją siłową zmniejszasz zasoby glikogenu, zmuszasz mięśnie do innego rodzaju pracy. Stwierdzono, że trening aerobowy (długotrwały) jest niewskazany zarówno przed, jak i po treningu siłowym. Trening wytrzymałościowy przyczynia się do spowolnienia przyrostów. Szczególnie odradzić należy takie połączenia osobom ciężko nabierającym masy mięśniowej.

Aeroby wykonywane bezpośrednio po treningu siłowym - nasilają mikrourazy mięśniowe (DOMS; stan zapalny) i rozpad białek. Naukowcy stwierdzili także, że trening wytrzymałościowy i siłowy aktywują antagonistyczne procesy w mięśniach. Ogólnie rzecz ujmując - krótkie, umiarkowane aeroby wykonywane po typowej „siłówce” wcale nie muszą być szkodliwe - będzie to element schładzania, po takim treningu można się jeszcze zrolować (piłki, wałki, twarde rolki i inne narzędzia) oraz porozciągać statycznie. Tylko ciężko oczekiwać znaczących efektów po 5-10 minutach podobnego treningu, jest z nim związany zbyt mały wydatek energetyczny. Najbardziej ironiczny wydaje się fakt, iż osoby stosujące najbardziej popularny schemat treningowy, czyli trening siłowy + od razu po nim aeroby (na stacjonarnym ergometrze), w badaniach Daniela Eklunda i wsp. odnotowały najgorsze wyniki pod względem pozbywania się tkanki tłuszczowej. Tylko w przypadku kobiet gorsze okazały się aeroby/interwały wykonywane przed treningiem siłowym. Mężczyźni wykonujący trening siłowy i zaraz po nim aeroby pozbyli się średnio ~ 1.5 kg tłuszczu, czyli 7.5 razy mniej, w porównaniu do grupy, która wykonywała te same treningi wytrzymałościowe i siłowe, ale w osobne dni! W grupie, która treningi wytrzymałościowe i siłowe prowadziła w osobne dni, odnotowano największy spadek całkowitej tkanki tłuszczowej (mężczyźni o 14 ± 15%, kobiety o 13 ± 14%).

Rano trening siłowy, aeroby wieczorem - może być to bardzo dobrym rozwiązaniem. Do wieczora zdążysz odtworzyć zasoby glikogenu, by być gotowym na kolejne wyzwanie. Ponadto jeszcze za wcześnie na pojawienie się bolesności powysiłkowej, dlatego prawdopodobnie bez trudu zniesiesz tego typu pracę.

Aeroby wykonywane w osobny dzień – mogą mieć wpływ na przyspieszenie lub spowolnienie regeneracji po treningu siłowym. Nie mogę udzielić jednoznacznej odpowiedzi, bo zbyt wiele czynników wchodzi tu w grę. Z jednej strony uznaje się lekki wysiłek zwiększający przepływ krwi za sprzyjający regeneracji, z drugiej nadmierna praca aerobowa może eksploatować mięśnie (szczególnie ciężkich, masywnych sportowców). Czym innym jest trening 50-60 kg biegacza 4-5 x w tygodniu po 45-70 minut, a czym innym aeroby 100-, 120- czy 150-kg adepta dyscyplin siłowych.

Podsumowanie

Najlepiej, aby trening aerobowy prowadzić w dni wolne od treningu siłowego. Najbardziej niekorzystny jest trening aerobowy prowadzony bezpośrednio przed sesją siłową, nieco lepszą opcją są aeroby po treningu siłowym, najlepszą w dzień wolny od treningu siłowego. Z wielu względów aeroby powinny znaleźć swoje miejsce w planie treningowym, nawet jeśli jest to osoba, która na co dzień zajmuje się raczej „przerzucaniem żelastwa”. Niekoniecznie musi być to bieganie - jest ono stanowczo zbyt kontuzjogenne dla cięższych zawodników i wymaga idealnej techniki (której nie ma większość biegaczy, co może tłumaczyć ilość kontuzji, jakie odnoszą).

Referencje:

Mersy DJ1. „Health benefits of aerobic exercise”

Eklund D., Häkkinen, A., Laukkanen, J. A., Balandzic, M., Nyman, K., & Häkkinen, K. “Fitness, body composition and blood lipids following three concurrent strength and endurance training modes” https://jyx.jyu.fi/dspace/bitstream/handle/123456789/50748/fitnessbodycompositionandncr2016.pdf?sequence=1

E. Charles Osterberg, Aaron M. Bernie, and Ranjith Ramasamy „Risks of testosterone replacement therapy in men” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3897047/

Hematocrit and risk of venous thromboembolism in a general population. The Tromsø study http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2817030/

Komentarze (0)