15

[...] 3Xmax szeroki 2.unoszenei sztangi do glowy 12/9/6 3.podciaganie sztangi wzdloz klaty 12.9.8.6 4. Martwy ciąg sztangą nachwytem 12 / 9 / 6 5. Szrugsy sztanga stojąc 15 / 15 / 15 6. Wioslowanie 12/10/8/6 7.unoszenie konca sztangi 12/9/6 8.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2*12,9 stajac 2*12/9 siedzac. Sobota - nogi - przedramię 1. [...]

[...] Nie kołysz ciałem, załóż mniej ciężaru i zrób poprawnie serie. Nie kieruj się ambicją, tylko możliwościami. PRZEDRAMIONA 1. Uginanie nadgarstków nachwytem ze sztanga 2x (15 -12) /stały ciężar/ 2. Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztanga 2x (15 -12) /stały ciężar/ Dzień 4 – wolne - BIEG 4KM Dzień 5 – nogi, barki NOGI 1. Przysiady ze [...]

[...] ) 3 serie po 8-10 powtórzeń - Prostowanie przedramienia z sztangielka w opadzie tułowia : 2 serie po 12 powtórzeń - pompki odwrotne - 2 seria max ilośc powtórzeń powyżej 15. Łydki -Wspięcia stojąc z sztangą lub stojąc jednonóż z sztangielką w dłoni : 2-3 serie min. 20 powtórzeń. -Wspięcia siedząc z sztangą na nogach (aby nie było otarć i nie [...]

[...] II dzień PLECY + TRICEPS 1. martwy ciąg 4 serie x 10 powt. 2. podciąganie na drążku 4 serie x 10 powt. 3. ściąganie górnego drążka na prostych rękach stojąc w dół 4 serie x 15 powt. 4. francuskie wyciskanie sztangi sprzed głowy leżąc 4 serie x 10 powt. 5. prostowanie ramion wyciąg górny 3 serie x 15 6. podciąganie hantla w opadzie 3 serie x 10 [...]

[...] 4*12<10<8=8 5)Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 4*12-10 (staly ciezar) 6)Wspięcia w siadzie do zmęczenia mięśni 3*max 7)Unoszenie nog w zwisie na lokciach 3*15 8)Skrętoskłony tułowia 3*15 czwartek --> plecy + biceps + przedramiona 1)Podciąganie na drązku szerokim nachwytem (do klaty) - 3 serie*MAX 2)Wioslowanie sztangielka [...]

[...] w opadzie tułowia 3 x 10 (stały ciężar) 3.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/12/12 4.szrugsy 12/12/12 Nogi 1.przysiady ze sztangą 12/10/8/8 2.wspięci na palce 4 x 10-15 powtórzeń (zwiększanie ciężaru) 3.wysoki step ze sztangą 12/12/12/12 Przedramiona 1.uginania nadgarstków podchwytem 2 x 10-15 powtórzeń (stały ciężar) 2.uginania [...]

[...] Martwego Dodaje ściaganie linek do Karku/Tułowia po podciąganiu 4 serie.. Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8/6 Uginanie hantalami chwytem młotkowym 3*12 Uginanie o UDO 2*15 małym ciężarem Co 2 tyg. odejmuje uginanie o uda i robie 3 serie "21" Czw-Barki - Tutaj jest priorytet. Wyc.Hantlami - 15/12/10/8 Unoszenie na boki łączone z Unoszeniem do [...]

[...] hantli za głowę 3x12 Przód/bok barków: 1.Wyciskanie sztangi sprzed klatki 4x10-6 2.Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 3x10-8 3.Wznos boczny(wylewający) z hantlami 3x15-12 Wtorek: Plecy: 1. MC 4x8-6 2. Podciąganie na drążku podchwytem z obciążeniem 4x8-5 3. Wiosłowanie sztangą szeroko nachwytem 4x10-8 4. Ściąganie na prostych 3x12-10 [...]

[...] bokiem w opadzie tułowia 3s (12,10,8) Nogi Przysiady ze sztangą na barkach 4s(12,10,8,8) Wykroczne przysiady ze sztangielkami 4s(12,10,10,10) Wspięcia na palce 4s (15,15,15,15) Piątek Plecy Drążek nadchwytem 4s.(8,8,8,8) Wiosłowanie sztangą 4s(12,10,8,8) Martwy Ciąg 4s (12,10,8,8) Triceps Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc [...]

[...] masy Przewidywany czas trwania: 1,5-2 miesiące Zapotrzebowanie kaloryczne: 2600-2700kCal Rozkład makroelementów: Białko - 2,1g/kg Węglowodany - 4,4/kg Tłuszcze - 1,15g/kg 1 Posiłek 7:00 B W T PŁATKI OWSIANE GÓRSKIE 35g 4,2 24,15 2,45 PŁATKI GOLD FLAKES 20g 1,4 16,2 0,8 ORZECHY WŁOSKIE 20g 3,2 3,6 12 RODZYNKI [...]

[...] 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM (SZTANGA PROSTA)10/8/6 2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)10/8/6 1.UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 3s 15/12/10 2. SKŁONY W LEŻENIU ZA POMOCĄ MASZYNY 3s 15/12/10 Środa KLATKA, TRICEPS, BRZUCH 1. WYCISKANIE PŁASKO 4s 10/8/6/4 2. WYCISKANIE NA SKOSIE W DÓŁ 4s 10/8/6/4 3. [...]

[...] B:160-180g, W: 250g, T: 70-80g. Ćwiczę 6x w tygodniu. Z reguły mój plan treningowy zawierał 2x treningi crossfit, 2x sportów walki, uzupełniałem je długim wybieganiem około 15km. Aktualnie z uwagi na obecna sytuacje, moje treningi opierają się o ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała oparte o modele crossfit, ruchy funkcjonalne, interwały i [...]

Płeć : mężczyzna Wiek : 19 Waga : 151 Wzrost : 184 Obwód klatki : 140 Obwód ramienia : 41 Obwód talii : 136 Obwód uda : 67 Obwód łydki : 47 Cel treningowy : redukcja Staż treningowy na siłowni : 2 tygodnie treningu w domu Uprawiane inne sporty : Jazda na rowerze Dostęp do sprzętu: Hantle,Drążek,Rower. Dieta : Low-Carb w trakcie układania na ok [...]

[...] preparaty : brak Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : wolałbym nie Stosowane wcześniej diety : redukcyjna Zapotrzebowanie (umiarkowana aktywność): 3012 kcal 15% białka: 452 kcal = 113 g 55% węglowodanów: 1657 kcal = 414 g 30% tłuszczu: 904 kcal = 100 g Foto: http://i.imgur.com/gKQpn4H.jpg Sytuacja wygląda następująco: przez całe [...]

Witam!! Mam 15 lat 185 cm wzrostu i 63 kg wagi... zaczelem cwiczyc jakis miesiac temu i kupilem sobie gainera 2 vitalmaxa na poczatek... Jak myslicie czy moge miec jakies skutki uboczne w tym wieku ?? czy mi to na przyszlosc nie zaszkodzi ?? Teraz dam wam moj plan na mase ktory zaczelem realizowac 2 tygodnie temu. Napiszcie co o nim sadzice i co [...]

[...] wg.trenera: I posiłek godz. 5:30 na czczo probiotyk 4 jaja na oliwie/maśle bądź 4 jaja gotowane z majonezem + warzywa + obowiązkowo kiszonki, ja dodałem sobie do picia 150 ml naparu z ostropestu II posiłek godz. 9:00 coś białkowo-tłuszczowego np. sałatka warzywna z mięsem drobiowym (100 g mięsa) i 40 ml mix oleju (oliwa/lniany/olej z [...]

[...] dwóch osobnych uchwytów na plecy siedząc (coś jak drążek tylko dokłada się krązki po bokach i kazda reka pracuje osobno) 4x8-10 Spider curls młotki 4x10-12 Szrugsy 4x15 Allahy 3x10-12 PUSH Przysiad 3x5 Wyciskanie hantli leżąc 4x8-10 Suwnica 4x10 Rozpiętki brama 4x12-15 Wznosy bokiem 4x12-15 Triceps francuskie skos - 4x10-12 Brzuch wznosy [...]

Witam Zamierzam zwiększyć siłe i wytrzymałość + priorytet poszerzenie pleców. Prosiłbym w szczególności o porade co do siłki. Codziennie podnosze sie na drązku 15 razy, robię 25 pompek i 30 brzuszków. 2 albo 3 x w tygodniu rugby. 3 x w tygodniu cwicze FBW: 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie - 15 kg + sztanga powtórzeń - 15 [...]

[...] progresja WYCIS SZTANGI (SKOS) 3 8>8>6 (p)40kg WYCISK SZTANGI (PROSTA) 3 8>6>4 (p)45kg ROZPIETKI 3 12>10>8 (p co 3 trening) 8kg PROSTOWANIE ramion NA WYCIĄGU (triceps)3 15-20kg 15-35 12-40kg (p co 3 trening) ŁAWKA PROSTA (triceps) 3 12>12>12 (p)20kg MODLITEWNIK 3 12>10>8 (p)18kg HANTLKI STOJĄC 3 10>10>6 (p co 3 trening)10kg PODCIĄGANIE [...]

[...] Biceps: - uginanie podchwytem sztangi 8/8/6 - uginanie ze sztangielkami w skosie 8/8/6 - uginanie hantli młotkowo siedząc 8/8/6 Przedramię: - uginanie nadgarstków podchwytem 15/15/15 - uginanie nadgarstków nadchwytem 15/15/15 Piątek: Nogi: - przysiad ze sztangą 12/10/10/8 - wykroki ze sztangą 12/10/10/8 - wspięcia ze sztangą stojąc 12/10/10/8 [...]