PUSH PULL FBW plus sztuki walk do oceny

TRENING PUSH/PULL/FBW do oceny

Podstawowe dane
Płeć: M
Wiek: 21
Waga: 79-80
Wzrost: 177
Cel: Ogólna siła + sprawność - przełożenie na sztuki walk + sylwetka
Staż: Sport od 13 lat, piłka nożna 11 lat + siłownia od +-5 lat (wiele rodzajów treningów, stricte pod piłke, wytrzymałościowe, epizody pod mase na push pull, fbw i góra dół) muay thai rok stażu
Dieta: Trzymam makro i kalorie, suplementuje cytruline, kreatyne i podstawowe witaminy.

Rozkład jazdy
pn - muay thai
wt - siłka
sroda - mt
czw silka
pt muay thai
sobota/niedziela zaleznie od sil i grafiku silka

Wrzucam plan do oceny, trenuję obecnie muay thai 3x w tygodniu + dorzucam 1 cardio na worku, przesyłam Plan treningowy do oceny, którym trenuje dłuższy czas, jest fajny progres siłowy, nie narzekam, nie chodze tez przemeczony. Główna zajawką są sporty walk natomiast na siłkę również lubie chodzić stąd też robie mc i siady siłowo + dbam o core oraz mam takie cwiczenie jak np landmine press, nie chce z niej rezygnować. Celem na siłowni jest dobra sylwetka, użyteczna siła w sportach walk. Dbam o rozciąganie, rollowanie kilka razy w tygodniu, dużo się ruszam. Trenuję systemem PUSH PULL FBW, głównie dbam o to żeby zrobić w ciągu tygodnia push i pull gdzie mam najcięższe treningi, to fbw jest jako dodatek jeśli mam siłę iść na siłownię po całym tygodniu treningów. Co ewentualnie mogę zmienić/poprawić? Myślałem też nad zmianą treningu na FBW - mój pomysł na zmianę wynikał z tego, że ostatnio miałem okres gdzie wyjątkowo łapały mnie mikro urazy oraz ciągłe choroby gdzie nigdy wcześniej nie miałem z tym problemu i zastanawiałem się czy powodem nie jest przeładowany grafik treningowy. Ewentualnie co byście zaproponowali jako alternatywę aby było przełożenie na MT oraz sylwetka też się poprawiała?

PULL
MC 3x5
Wiosłowanie Pendley 4x6-8
Maszyna uginanie na dwójki 4x10-12
Ściąganie dwóch osobnych uchwytów na plecy siedząc (coś jak drążek tylko dokłada się krązki po bokach i kazda reka pracuje osobno) 4x8-10
Spider curls młotki 4x10-12
Szrugsy 4x15
Allahy 3x10-12

PUSH
Przysiad 3x5
Wyciskanie hantli leżąc 4x8-10
Suwnica 4x10
Rozpiętki brama 4x12-15
Wznosy bokiem 4x12-15
Triceps francuskie skos - 4x10-12
Brzuch wznosy nog na drazku 3x12-15

FBW
Bułgary 3x8-10
MC na prostych ze sztanga 3x6-8
Podciąganie 3x8
Ławka skos sztanga 3x8-10
Landmine press 3x8-10
WYciskanie wąsko 3x8-10
BIceps wyciąg dolny 3x12-15
Brzuch - spacer farmera jednorącz plus planki.







Zmieniony przez - nooowe w dniu 2023-04-04 14:10:43

Zmieniony przez - nooowe w dniu 2023-04-04 14:11:22

Zmieniony przez - nooowe w dniu 2023-04-04 14:12:06

Tak na prawdę nie ma się co czepiać Twojego planu treningowego bo jest w porządku. Najważniejsze, że notujesz progres w tych podstawowych ćwiczeniach i nie czujesz przemęczenia. Bo w skali tygodnia masz tej aktywności dość sporo.
Objętość treningowa nie za duża więc gra.
Najczęściej rozpiętki czy szrugsy są w takich planach zbędne ale możesz je zostawić.

Na rdzeń też masz dobre ćwiczenia, a pewnie i tak na sw go katujecie, można by było dołożyć jakieś ćwiczenie antyrotacyjne typu paloff press i będzie ok.

rion10

Tak na prawdę nie ma się co czepiać Twojego planu treningowego bo jest w porządku. Najważniejsze, że notujesz progres w tych podstawowych ćwiczeniach i nie czujesz przemęczenia. Bo w skali tygodnia masz tej aktywności dość sporo.
Objętość treningowa nie za duża więc gra.
Najczęściej rozpiętki czy szrugsy są w takich planach zbędne ale możesz je zostawić.

Na rdzeń też masz dobre ćwiczenia, a pewnie i tak na sw go katujecie, można by było dołożyć jakieś ćwiczenie antyrotacyjne typu paloff press i będzie ok.

Co do rozpiętek zgodzę się, natomiast pytanie czym mogę je zastąpić? Traktuje je jako małe nabicie objętości i pompe - po prostu lubie to cwiczenie . Szrugsy mam bo chce wzmocnić ogólnie kark pod muay thai, walka w klinczu plus z dodatkiem treningu szyi z zamyslem mocnego karku.

Ewentualnie jeśli Plan sam w sobie jest ok, czy macie może jakąś sugestię co do zmiany cwiczenia lub ilosci powtorzen, które moglyby miec wieksze przełożenie w Muaythai

Plan masz dobry więc nie ma co za dużo w nim zmieniać. Co do samych rozpiętek to ja preferuję w planach wspierających sztuki walki jednak ćwiczenia wielostawowe, złożone, ale jeśli Ty czujesz dobrze rozpiętki i masz z nich dobry efekt to możesz je zostawić. Dla jednego świetną robotę dla klatki piersiowej wykonają pompki na poręczach, a dla drugiego właśnie rozpiętki.
Szrugsy w większości planów są zbędne bo górę czworobocznych załatwia martwy ciąg i wiosłowania więc nie trzeba bezpośrednich ćwiczeń.