15

[...] 3x / 12, 10, 8 powt. Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3x / 12, 10, 8 powt. POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3x / max powt. BRZUCH: UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 4x / 10 – 15 powt. SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 4x / 15 – 20 powt. ŚRODA – PLECY, BICEPS, PRZEDRAMIĘ PLECY: PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM 3x / 8 – 12 powt. PODCIĄGANIE [...]

[...] zwykłe 3szt. = ok. 300g 8.30 - 9.00 Ser Gouda, tłusty 6 plasterków = 6x20g=120g 8.30 - 9.00 Jogurt 250g 12.30 - 14.00 Ryż biały 300g 12.30 - 14.00 Pierś z kurczaka Ok. 150g 12.30 - 14.00 Mleko 3,2% 500ml Siłownia i rozciąganie, bądź samo rozciąganie. 16.30 - 18.00 Obiad* (g)?* 16.30 - 18.00 Serek homogenizowany, waniliowy 250g Siłownia i [...]

[...] (13:45) Norwegia - USA 09.08 (11:00) USA - Japonia 09.08 (13:45) Nowa Zelandia - Norwegia 12.08 (13:45) Norwegia - Japonia 12.08 (13:45) USA - Now Zelandia Ćwierćfinały: 15.08 (12:00) 1C - 3A/3B 15.08 (12:00) 1B - 2C 15.08 (15:00) 2A - 2B 15.08 (15:00) 1A : 3B/3C Półfinały: 18.08 (12:00) Zwycięzca ćw. 2 - Zwycięzca ćw. 3 18.08 (15:00) [...]

[...] zapisania się, ćwiczenia wyłącznie maszynowe, opis cokolwiek nieprofesjonalny: 10 min rozgrzewka orbitrek - plecy: Przyciąganie do klatki piersiowej rączek maszyny siedząc 3x15 (25 kg) - plecy: sciąganie drążków maszyny w dół przed sobą siedząc 3x15 (25 kg) - klatka: wypychanie drążków maszyny przed siebie siedząc 3x15 (15 kg) - nogi: odpychanie [...]

[...] glowe lezac na lawce 10/10/10/10 ----------------------------------------------------------------------------------- nogi 1-lydki stojac 25/25/25/25 2-wycisk na maszynie 15/12/10 3-przysiad klasyczny 15/12/10/8-nastepnie 10powt ciezarem nizszym od ostatniego o 10-15% 4-ugiecia nog lezac na brzuchu maszyna /dwuglowy/ 10/10/10/10 [...]

[...] max/58kg • Rozpętki hantlami na płaskiej 4 serie 4x12 • Wyciskanie hantli ze złączeniem 4 serie 4x12 Triceps: • Wyciskanie wąskim chwytem na ławce płaskiej 3serie: 3x15 • Wyciskanie Francuskie sztangi leząc 4 serie 3x12 • Wyciskanie Francuskie oburącz siedząc 5 serii 15/20/20/15/10 • Pompki w podporze tyłem 4 serie: MAX Dzień 2: [...]

[...] 2x 6-10 Środa FREE Czwartek Hypertrophy Upper Wiosło dynamiczne 65-70% max 3x 6-8 powt. Wyciąg szeroko 3x 8-12 Wiosłowanie z dolnego wyciągu 3x 8-12 Odwrotny butterfly 2x 12-15 Narciarz 2x 12-15 Żołnierskie 65-70% max 3x 8-12 Wznosy bokiem 3x 10-12 Wznosy przód 2x 10-12 Szrugsy 2x 12-15 Piątek hypertrophy lower Przysiad 65-70% max 3x 6-8 powt [...]

[...] płasko 12,10,8,8 - brama 12,10,8,8 Triceps: - wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12,10,8,8 - prostowanie przedramion na wyciągu górnym 12,10,8,8 - pompki w podporze tyłem 15,15,15,15 Wtorek Nogi: - suwnica 12,10,8,8,6 - wznosy na palce 15,12,10,8 - uginanie na atlasie 12,10,8,8 Przedramię: - uginanie nadgarstków podchwytem 4serie max Środa [...]

[...] sztangielkami na ławeczce skośnej 4 x 10 + rozpiętki na bramie 4 x12 - Wyciskanie sztangielkami siedząc na barki 4 x 10 + wznosy sztangielkami bokiem siedząc 4 x 15 pow - Wznosy sztangielkami w opadzie tułowia 4 x 15 + wznosy sztangielkami przodem stojąc 4 x 15 - Brzuch na maszynie 3x20 + Unoszenie nóg w zwisie do klatki piersiowej [...]

[...] tłuszczową. Mam kilka pytań: 1-Czy takie podejście przyniesie skutki w odchudzaniu ? 2-Czy dobór pożywienia jest w miarę wporządku ? Mój cel to obniżenie wagi o 12-15kg w przeciągu 4 miesięcy. Proszę o opinie. Info wstępne o mnie: Płeć : mężczyzna Wiek : 29 Waga : 97 Wzrost : 183 Obwód klatki : 112 Obwód ramienia : 38 Obwód talii : [...]

[...] 3 lata temu montignac, z którego przeszłam na "zdrowe odżywianie", czyli jadłam wszystko, ale bez patrzenia na BTW i przez pół roku "jechałam" na 1450 kcal, co dało efekt -15kg, które następnie odzyskałam w ciągu kolejnego roku... szkoda gadać, teraz "walczę" od połowy września, również zaczęłam montignakiem ale za chwilę przeszłam na ogólne [...]

[...] 10:30 - jogurt + płatki owsiane + owoce ( banan, winogrona, jabłko czasami) + dużo bakalii ( orzechy, nasiona, morele, fiki itp). 13:00-13:30 - kurczak/chude mieso ok 150g + ryż/kasza 50g + warzywa ok 100g (zazwyczaj surowe) 15:00-15:30 - kurczak/chude mieso ok 150g + ryż/kasza 50g + warzywa ok 100g (zazwyczaj surowe) 18:00-18:30 - ok [...]

[...] o takim planie? Poniedziałek - nogi i brzuch 1.Prostowanie nóg w siadzie 4 serie 12/12/12/12 powt. 2.Uginanie nóg w leżeniu 4 serie 10/10/10/10 powt. 3.Wspiecia 4serie 15/15/15/15 powt. Brzuch 1.Skłony w leżeniu 4 serie 15/15/15/15 powt. 2.Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce 4 serie 12/12/12/12 powt. 3.Skręty tułowia w leżeniu 4 serie [...]

[...] w wyciskaniu sztangi leżąć: PONIEDZIAŁEK: Klatka: 1)wyciskanie sztangi leżąc 5 seri progresja 10,6,4,3,2 powtórzenia 2)"dociskanie" 4 serie po 4 powtórzeń 3)"system 15" 4 serie 4) wyciskanie sztangi w skosie 4 serie po 8 powtórzeń Biceps -według uznania ŚRODA Triceps 1) wyciskanie w wąskim uchwycie 4 serie 10,8,6,4 progresja 2) [...]

[...] 70/5 75/5 80/5 85/5 10) 70/5 75/5 80/5 85/5 90/5 11) 75/5 80/5 85/5 90/5 95/5 12) 70/5 75/5 80/5 85/5 90/5 13) 75/5 80/5 85/5 90/5 95/5 14) 80/5 85/5 90/5 95/5 100/5 15) 75/5 80/5 85/5 90/5 95/5 16) 80/5 85/5 90/5 95/5 100/5 17) SPRAWDZIAN Nastepnie trening masowy. poniedzialek - plecy + biceps Cwiczenia wykonuje te same jednak ilosc i [...]

[...] (20b, 1 tł, 0ww) 90kcal + warzywa PO TRENINGU (32 b, 4 tł, 44ww) WPC 30g (24b, 3 tł, 2ww) 125kcal Mleko 0,5% 200g (7b, 1 tł, 10ww) 70kcal Banan 150g (1b, 0 tł, 32ww) 150kcal KOLACJA (34b, 15 tł, 25g ww) Chleb razowy 40g (2b, 1 tł, 18ww) 100kcal Twaróg 150g (30b, 8 tł, 6ww) 200kcal [...]

[...] SZTANGI W OPADZIE 10/10/10 DZIEN DOBRY 10/10/10 Kaptury: SZTRUGSY 10/10/10/10 brzuch: SKLONY W LEZENIU NA PLASKIM Z NOGAMI POD KATEM 90 STOPNI Z NOGAMI POLOZONYMI NA KRZESLE 15/15/15 NOZYCE 30/30 CWICZENIE PODOBNE DO 1 CWICZENIA Z A6W TYLKO ZE BEZ PRZERWY 30/30/30 SKLONY BOCZNE ZE SZTANGIELKAMI 30/30/30 SRODA: aeroby CZWARTEK: [...]

[...] i tak sobie wymyśliłem żeby zrobić P&P na seriach łączonych. W tym czasie będę brał mono, Shotguna i Halo. Oto co wymyśliłem :) Push Wycisk płasko 6p + wycisk hantli skos 15-20p x3 Rozpiętki skos 15-20p + wycisk hantli płasko 6p x 3 Wycisk sztangi zza karku/sprzed klaty 6p + Unoszenie hantli w bok 15-20 x 3 Arnoldki 3 x 12 Wyciskanie [...]

[...] trening - czy aby na pewno jest dobrze ułożony czy zrobił go tylko na odwal. Dał mi go na dwa dni a ja trenuję 5 dni w tygodniu 1 dzień Klatka Wyciskanie na ławce 3*15 5kg Wyciskanie na ławce skosnej 3*15 3,5kg Rozpietki ze sztangielkami w leżeniu 3*15 5kg Rozpiętki na maszynie 3*15 60kg Triceps pompki w podporze tyłem 3*15 Prostowanie [...]

[...] stojąc rączką na wyciągu (10,8,8,6 powtórzeń) Kaptury: 1. Wznosy barków "szrugsy" (4 serie tyle ile dam radę) Nogi: 1. Wypychanie ciężaru na maszynie (4 serie ok. 15 powtórzeń) 2. Wspięcia na place w staniu (4 serie ok. 15 powtórzeń) Środa: Plecy - Biceps - Brzuch Plecy: 1. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem do karku (10,8,8,6 [...]