Trening do oceny

Poniedziałek Siła upper
Wiosło 3x 3-5 powt.
Podciąganie 2x 6-10 (jeszcze z gumą)
Wyciskanie na płaskiej ławce 3x 3-5
Wyciąg górny szeroko 2x 6-10
Dips 2x 6-10
Wyciskanie żołnierskie 3x 6
Uginanie ramion stojąc ze sztangą prostą 3x 6-10 (superseria z Fr)
Wyciskanie Fr 3x 6-10
Wtorek Siła lower
Przysiad klasyczny 3x 3-5 powt.
Front przysiad 2x 6-10
Unoszenie nóg siedząc na maszynie 2x 6-10
RDL 3x 5-8
Zginanie nóg stojąc na maszynie 2x 6-10
Wspięcia na palce stojąc 3x 6-10
Wspięcia siedząc 2x 6-10
Środa FREE
Czwartek Hypertrophy Upper
Wiosło dynamiczne 65-70% max 3x 6-8 powt.
Wyciąg szeroko 3x 8-12
Wiosłowanie z dolnego wyciągu 3x 8-12
Odwrotny butterfly 2x 12-15
Narciarz 2x 12-15
Żołnierskie 65-70% max 3x 8-12
Wznosy bokiem 3x 10-12
Wznosy przód 2x 10-12
Szrugsy 2x 12-15
Piątek hypertrophy lower
Przysiad 65-70% max 3x 6-8 powt
Zakroki 2x 20
Suwnica 2x 12-15
Prostowanie nóg stojąc na maszynie 2x 12-15
RLD 3x 8-12
Uginanie nóg leżąc na maszynie 2x 12-15
Uginanie nóg stojąc na maszynie 2x 10-15
Wspięcia na palce stojąc 4x 10-15
Wspięcia siedząc 2x 10-15
Sobota klatka i łapy hypertofia
Ławka płasko dynamicznie 65-70% max 3x 6-8 powt.
Hantle skos 3x 8-12
Hantle płasko 3x 8-12
Rozpiętki maszyna 3x 15-20
Modlitewnik 3x 8-12 w superserii z Fr
Wyciskanie Fr 3x 8-12
Hantle biceps 2x 12-15 w superserii z prostowaniem na wyciągu
Prostowanie ramion na wyciągu 2x 12-15
Uginanie ramion sztanga prosta stojąc 2x 15-20 w superserii z Kickbagsami
Kickbags 2x 15-20

Niedziela FREE

zbyt skomplikowany plan dal ciebie
Zacznij od moncengo FBW 4 x ydzoeń + aeroby

Dzięki za odpowiedź. W takim razie od jutra wskakuje na FBW czterodniowe z podziałem na siłę i hipertrofię. Polecę tym planem 4 redukcyjne miesiące i zobaczę efekty. Na razie nie dodaje aerobów, tylko ucinam kcal, bo puki co jest tego sporo. Aeroby wpadną na 2500 kcal. Będzie git?

kcal kaloriami, jaki rozkład BTW

B 2-2,2/ kg T 80-110 W stanowią resztę zapotrzebowania. Ostatnio schodzę lekko w dół z tłuszczami i dorzucam węgli, bo tak lepiej się czuje i nie chodzę głodny. Wstawię swój plan FBW:

Dzień A
1. Przysiad 5x5
2. Wiosłowanie sztangą 5x5
3. WL 5x5
4. Wyciskanie Żołnierski 5x5
5. Biceps (dowolne) 3x10-12
6. Wspięcia na palce stojąc 4x 10-15

Dzień B
1. Martwy ciąg 5x5
2. Podciąganie 5x10
3. Wyciskanie sztangi na skosie 5x5
4. Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 5x5-10
5. Triceps (dowolne) 3x 10-15
6. Brzuch dowolne 4 serie
Trening A, wolne, B, wolne, A, wolne, B, wolne

A. Zależy mi na wznosach bocznych hantli- ćwiczenie na barki. Kiedy mógłbym je wrzucić?
B. Co z miesniami kapturowymi?
C. Czy w DNT moge robic kompleks sztangowy?
D. Czy stosowac progresje ciezaru w kazdej serii?
E. Czy na kazdej sesji moge robic bica z tricem w superserii?
F. Na przyszłość, czy ten pierwszy trening, który opisałem, z podziałem na górę, dół, siłę i hipertrofię jest poprawny? Czy będę mógł w przyszłości z niego korzystać?







Zmieniony przez - areq1 w dniu 2016-01-30 21:32:29

Zmieniony przez - areq1 w dniu 2016-01-30 21:33:55

Zmieniony przez - areq1 w dniu 2016-01-30 23:09:34

Zmieniony przez - areq1 w dniu 2016-01-31 15:15:37

Zmieniony przez - areq1 w dniu 2016-01-31 15:24:53