SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Trening -masa

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 622

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 212 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 2069
Witam wszystkich formułowiczów chciałbym zapytać co sądzicie o tym treningu??? moim celem jest głównie masa.masa.i masa mile widziana krytyka i poprawa... pozdrawiam


Poniedziałek

Klatka:
- wyciskanie sztangi płasko 12,10,8,8,6
- wyciskanie sztangi skos 12,10,8,8
- rozpiętki płasko 12,10,8,8
- brama 12,10,8,8
Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12,10,8,8
- prostowanie przedramion na wyciągu górnym 12,10,8,8
- pompki w podporze tyłem 15,15,15,15


Wtorek

Nogi:
- suwnica 12,10,8,8,6
- wznosy na palce 15,12,10,8
- uginanie na atlasie 12,10,8,8
Przedramię:
- uginanie nadgarstków podchwytem 4serie max


Środa

Barki:
- wznosy sztangielek bokiem 12,10,8,8
- wznosy sztangielek bokiem w opadzie 12,10,8,8
- wznosy drążka przed siebie 12,10,8,8
- wyciskanie na wyciągu górnym 12,10,8,8
Kaptur:
- wznosy barków ze sztangą

Czwartek-wolne

Piątek

Plecy:
-podnoszenie na drążku szerokim chwytem 4 serie max
- ściąganie drążka za kark 12,10,8,8
- wiosłowanie sztanga w opadzie 12,10,8,8
- podciąganie sztangielki 12,10,8,8
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga 12,10,8,8
- naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami 12,10,8,8
- uginanie sztangi/sztangielek na modlitewniku 12,10,8,8

Sobota - to co w poniedziałek

NIedziela -wolne

ćwiczenia zamienne ktore mozemy zastosowac:
Klata: wyciskanie sztangielek płasko/skos ; rozpiętki skos
Triceps: pompki na poręczach ; wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz
Barki: podciąganie sztangi do brody ; wyciskanie zza karku ; wyciskanie sztangielek zza karku/sprzed głowy
Plecy: podciąganie na drążku ; wiosłowanie sztangielką w opadzie ;
Biceps : uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej ; 21 (siódemkowanie) ; uginanie ramion na wyciągu dolnym



i do tego brzuch po kazdym treningu:

1 miesiac
cwiczenia:
(odpoczynek miedzy seriami i ćwiczeniami około 10sekund)
1. Brzuszki pelne 4*20
2. Wznosy kolan w gore 4*15-20
3. Skretosklony 4*20 (po 10 sklonow na strone)
4. Wznosy prostych nog w gore 4*15-20
2 miesiac
cwiczenia:
1. Brzuszki pelne 4*20 + kilka sekund odpoczynku i po 5 sklonow na kazda strone
2. Wznosy kolan w gore 4*20 (stopy skrzyzowane)
3. Skretosklony 4*20 (po 10 sklonow na strone)
4. Wznosy prostych nog w gore 4*20 + po 5 wznosow na kazda strone
3 miesiac
cwiczenia:
1. Skretosklony 4*20
2. Wznosy prostych nog w gore 4*20 + po 5 wznosow na kazda strone
3. Brzuszki pelne 4*20 + kilka sekund odpoczynku i po 5 sklonow na kazda strone
4. Wznosy kolan w gore 4*20 + po 10 wznosow na strone
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3898 Napisanych postów 54272 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 702419
info o sobie

pozdro

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Blog

Następny temat

Proszę o rozpatrzenie

Masa