Zdarza się, że pomimo naszych największych wysiłków związanych z dietą i aktywnością fizyczną, brzuch wciąż nie jest płaski i przysparza nam wielu frustracji. Odstający brzuch nie musi wiązać się z nadmierną masą ciała. W dzisiejszym artykule poznasz różne rodzaje odstającego, zbyt dużego brzucha i dowiesz się, co zrobić, by pozbyć się tego problemu.

„Uchwyty miłości”

brzuch

Cecha wyróżniająca: tak zwane "boczki"

Przyczyny:

  • siedzący tryb życia,
  • zamiłowanie do słodyczy,
  • nadmierne spożycie alkoholu,
  • zbyt dużo cukru i rafinowanych węglowodanów – ciast, ciastek, białego pieczywa, białego makaronu.

Jak się go pozbyć:

1.  Pij mniej alkoholu. 

Zrezygnuj z alkoholu całkowicie na 2 tygodnie. Następnie pamiętaj o zachowaniu umiaru. 2-3 kieliszki wina w tygodniu w zupełności wystarczą. Nie musisz każdego wieczora wypijać pół butelki wina, a w czasie weekendu sięgać po kolorowe drinki.

2.   Przemyśl swoją dietę. 

Nie popadaj w skrajności przechodząc na „dietę”, unikaj specjalnych produktów dietetycznych i produktów o niskiej zawartości tłuszczu. Postaw na zmianę nawyków żywieniowych, bazuj na prawdziwym jedzeniu, wybieraj jajka, chude mięso i warzywa, ryby, a także dobre tłuszcze, takie jak awokado, orzechy i oliwa z oliwek. Nie zapominaj o złożonych węglowodanach tj. kaszach czy płatkach owsianych.

3.  Znajdź czas na ćwiczenia. 

Dobrym pomysłem będą chociażby długie spacery. Dodatkowo pomyśl o lekkim wzmacnianiu i jodze.

Specjalne instrukcje:

W przypadku „uchwytów miłości”, czyli wystających boczków, pomoże włączenie wartościowej diety i regularnej aktywności fizycznej.

Kortyzolowy brzuszek

brzuch

Cecha wyróżniająca: tłuszcz koncentruje się wokół pępka. Często kończyny ciała są szczupłe.

Przyczyny:

  • przewlekły stres (wysoki poziom kortyzolu),
  • za mało posiłków,
  • brak regularności w jedzeniu,
  • zbyt szybkie spożywanie posiłków, często w stresie,
  • zbyt dużo kawy,
  • zespół jelita drażliwego,
  • sięganie po niezdrowe przekąski – chipsy, solone orzeszki, słodycze,
  • zbyt mało lub słaba jakość snu.

Jak się go pozbyć:

1.  Zadbaj o sen. Idź wcześniej do łóżka. 

Śpisz mało i źle pod wpływem stresu, co zakłóca produkcję leptyny, hormonu, który pomaga regulować apetyt i metabolizm.

2.  Zrelaksuj się przed snem. 

Ćwiczenia oddechowe, długa kąpiel, joga lub medytacja pomogą Ci się wyciszyć i uspokoić. Wprowadzenie takich nawyków znacząco poprawi jakość snu. 

3.  Ogranicz spożycie kawy (nie pij więcej, niż 2 filiżanki dziennie).

4.  Nie obciążaj się zbyt intensywnymi ćwiczeniami. 

Zbyt forsujące treningi są dla organizmu stresorem, podnoszą więc poziom kortyzolu i mogą dodatkowo utrudniać zgubienie tkanki tłuszczowej z pasa. Uprawiaj jogę, chodź na długie spacery, nawet sesja na siłowni może Cię uspokoić. Po prostu nie przesadzaj z intensywnością.

5.  Włącz magnez do swojej diety. 

Magnez jest minerałem wpływającym na odprężenie organizmu.  Znajdziesz go w ciemnozielonych warzywach, orzechach i otrębach.

Specjalne instrukcje:

Praktykuj jogę i spaceruj, a przed pójściem do łóżka napij się rumianku. To zmniejszy poziom kortyzolu i pomoże uspokoić twoje ciało.

Piłeczka w dolnej części brzucha

Cecha wyróżniająca: jesteś szczupły, ale dolna część twojego brzucha odstaje, tak jakby była tam piłeczka.

Przyczyny:

  • pozostałości po ciąży, rozstęp mięśni prostych brzucha,
  • niewłaściwy dobór ćwiczeń brzucha. Zbyt dużo spięć brzucha,
  • nieprawidłowo dobrana dieta,
  • nieprawidłowa krzywizna kręgosłupa.

Jak się go pozbyć:

1.  Zdrowa dieta i więcej błonnika.

Zielone warzywa liściaste, chleb pełnoziarnisty i inne źródła błonnika powinny koniecznie znaleźć się w diecie.

2.  Zrezygnuj z ćwiczeń, w których nie pracujesz prawidłowo.

Jeśli wykonujesz dane ćwiczenie niepoprawnie, możesz wywierać zbyt duży nacisk na dolną część pleców, pogarszając skrzywienie kręgosłupa i sprawiając, że brzuch staje się bardziej widoczny. Upewnij się, że technika ćwiczeń jest prawidłowa.

Dodaj do treningu ćwiczenia stabilizacyjne, takie jak plank.

3. Udaj się do fizjoterapeuty.

Fizjoterapeuta będzie w stanie sprawdzić, czy twoje mięśnie pracują prawidłowo, czy nie doszło do dysproporcji między mięśniami, czy mięśnie stabilizujące sylwetkę są wystarczająco silne, czy nie doszło do rozejścia mięśni prostych brzucha, oceni też wady postawy.

4. Trenuj całe ciało.

Nie rezygnuj z żadnej partii, nie skupiaj się na samych mięśniach brzucha, bazuj na ćwiczeniach wielostawowych.

Specjalne instrukcje:

Pij więcej wody i jedz dużo zielonych warzyw, pełnowartościowego białka i zdrowych tłuszczów.

Brzuszek ciążowy

Cecha wyróżniająca: jakiś czas po porodzie brzuch nadal wygląda, jakbyś była w ciąży.

Przyczyny:

  • dałaś sobie za mało czasu - macica obniża się po porodzie, a osiąganie wyników staje się trudniejsze, niż przed ciążą. Powrót do normalnego rozmiaru zajmie co najmniej 6 tygodni,
  • rozpocząłeś trening zbyt wcześnie - po porodzie nie należy zacząć trenować zbyt wcześnie, zwłaszcza jeśli chodzi o mięśnie brzucha. W początkowym etapie postaw głównie na spacery,
  • słabe mięśnie miednicy.

Jak się go pozbyć:

1.  Włącz do diety olej z ryb.

2.  Spożywaj zdrowe tłuszcze każdego dnia: orzechy, awokado, oliwa i oliwki. Dodatkową zaletą takiej diety jest to, że pomaga ona walczyć ze zmęczeniem.

3.  Ćwicz mięśnie Kegla.

Wykonuj ćwiczenia na mięśnie dna miednicy po 15-20 razy i powtarzaj to ćwiczenie 5 x dziennie.

4. Zrezygnuj z przysiadów i brzuszków.

W pierwszym okresie po porodzie zrezygnuj z tego typu ćwiczeń. Najpierw zadbaj o mięśnie stabilizujące i mięśnie kegla.

Specjalne instrukcje:

Popołudniowe drzemki i rozciąganie przed snem. 15 min popołudniowej drzemki doda Ci energii, a kilka minut rozciągania przed snem odpręży i poprawi jakość snu.

Wzdęty brzuch

wzdęty brzuch

Cecha wyróżniająca: twój brzuch jest płaski rano, ale rośnie w ciągu dnia, niezależnie od tego, czy masz nadwagę.

Przyczyny:

  • alergia pokarmowa lub nietolerancja pokarmowa,
  • problemy z wypróżnianiem się,
  • uboga flora jelitowa lub jej przerost.

Jak się go pozbyć:

1. Wyklucz żywność, która Ci szkodzi.

Najczęstszymi nietolerowanymi substancjami są gluten (chleb, makaron, wyroby cukiernicze), alkohol, drożdże (ciasta, piwo) i produkty mleczne (ser, mleko, masło). Najlepszym rozwiązaniem będzie jednak obserwowanie swojego organizmu i na podstawie prób i błędów eliminacja produktów, po których czujesz się gorzej.

2.  Postaw na dietę bogatą w świeże warzywa, chude mięso i ryby.

Unikaj pieczywa, strączków, słodyczy, makaronu, fast foodów, potraw smażonych.

3.  Nie rezygnuj ze śniadania.

Niech to będzie największy z twoich posiłków, ponieważ trawienie jest wówczas najlepsze. Nie jedz w nocy. Dokładnie przeżuwaj jedzenie i pij dużo wody.

4. Wzdęty brzuch może być oznaką niezrównoważonej flory jelitowej.

Pre i probiotyki to najprostsze rozwiązanie po jakie możesz sięgnąć. Prebiotyki i probiotyki są obecne w kefirze, kiszonych warzywach, czosnku, cebuli.

5.  Jeśli powyższe zalecenia nie pomagają, stosuj dietę niskiego FODMAPS.

6.  Skonsultuj się z lekarzem i dietetykiem.

Specjalne instrukcje:

W czasie posiłku nie pij. Po posiłku udaj się na spacer.