PONIEDZIAŁEK
Barki
1.unoszenie sztangielek w bok w siadzie 4 serie stały cieżar
2.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie progresja-12,10,8,6
3.unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 3-4 serie 10-12 powt. stały ciężar
4.szrugsy 3 serie 12-15 powt.
Nogi
1.przysiady ze sztangą 3 serie progresja-12,10,8,8
2.wspięci na palce 4 serie-10-15 powtórzeń
3.prostowanie nóg w siadzie 3 serie progresja- 12-10-8
4.wysoki step ze sztangą 4 serie po 12 powtórzeń
WTOREK-przerwa
ŚRODA
Plecy
1.wiosłowanie końcem sztangi w wąskim uchwycie 4 serie progresja -12,10,8,8
2.podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 serie max.
3.wiosłowanie sztangą w opadzie z nachwytem na szerokości barków 4 serie progresja-12,10,8,6
4.podciąganie sztangieli w opadzie(wiosłowanie) 4 serie progresja-12,10,8,6
Biceps
1.uginanie ze sztangą 3 serie 12,10,8
2.uginania ze sztangielkami na ławce skośnej 3 serie 10 powt.
3.uginania chwytem młotkowym stojąc 3 serie 10 powt.
przedramiona
1.uginania nadgarstków podchwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar
2.uginania nachwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar
CZWARTEK-przerwa
PIĄTEK
Klatka piersiowa
1.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie progresja-12,10,8,6
2.wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie progresja-12,10,8,6
3.przenoszenie sztangileki w poprzek ławki poziomej 4 serie 12 powtóżeń
4.rozpietki 3 serie 10-12 potórzeń stały ciężar
Triceps
1.prostowanie ramion na wyciągu pionowym 3 serie progresja-12,10,8
2.francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie progresja-12,10,8,6
3.Francuskie wyciskanie sztangielki nad głowę w siadzie 3 serie stały cieżar
SOBOTA, NIEDZIELA-przerwa