Trening masa do oceny pomocy

Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,6 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 12,10,8,6 powt.
- rozpiętki płaska 3 serie 10powt. staly ciezar
Triceps:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac 4 serie 12,10,8,6 powt.
-Pompki tylem 3 serie max +obciazenie na nogach
-wąski chwyt 4 serie 12,10,8,6 powt.
Wtorek:
Uda:
- przysiady ze sztanga 4 serie 12,10,8,6powt.
- martwy ciąg na prostych nogach 4 serie 12,10,8,6powt.

Łydki:
- wspiecia na palce ze sztanga 4 serie 25powt.

Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie 12,10,8,6 powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami siedzac (uchwyt mlotkowy) 4 serie 12,10,8,6 powt.
- uginanie o kolano 4 serie 12,10,8,6 powt.
Czwartek:
Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie 12,10,8,6 powt.
- podciąganie sztangi wzdluz tulowia stojac, 4 serie 12,10,8,6 powt.
- unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tulowia, 4 serie 12,10,8,6 powt.

Kaptury:
- szrugsy sztangą 4 serie po 25powt.
Piatek:
Plecy:
- podciąganie na drążku 4 serie po max powt.
- wiosłowanie 4 serie 12,10,8,6 powt.
- martwy ciąg ze sztanga 4 serie 12,10,8,6 powt.
- podciaganie hantli do siebie 4 serie 12,10,8,6 powt

Przedramiona:
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 2 serie 25 powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 2 serie 25 powt.

ankieta

zdr.

wiek 18
staz 1,5 roku
cel masa sila oczywiscie

chaotyczny ten plan troche jak po mojemu to zaduzo serii na bic trica i bary jak na mase to 3x max, i inaczej bym dobral partie ciala w danym dniu

Zmieniony przez - ninjapl w dniu 2009-03-05 13:55:31

ale to tylko moja rada niech ktos jeszcze sie wypowie