Poprawa treningu;)

Witam!
Chciałbym rozpocząć trening na siłowni 2 razy w tygodniu ze względu braku czasu. Wcześniej chodziłem na siłownie 6 miesięcy.

Oto mój trening:
Plan A: (wtorek)
KLATKA
-wyciskanie sztangi płasko 3 s
-Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3s
-rozpiętki na ławce skośnej 3s
PLECY
-przyciąganie wyciągu górnego do klatki szerokim chwytem 2s
wiosłowanie sztangielką w opadzie 2s
BARKI
-unoszenie sztangielek bokiem 2s
-wyciskanie hantli nad głowę 2s
-unoszenie sztangielek przodem 1s
BICEPS
-uginanie przedramion ze sztangą łamaną 2s
TRICEPS
-wyciskanie sztangielki francuskie leżąc 2s
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2s
NOGI
-przysiady ze sztangą na karku 2s
-uginanie nóg w leżeniu 2s

Mam pytanie jeszcze do ilości powtórzeń w czasie serii, i jakiej długości robić przerwy pomiędzy seriami i ćwiczeniami;)




Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 67

Wzrost: 177

Cel treningowy: siła, potem masa

Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty: muay thai

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: staram sie trzymać dietę

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

PLAN B
KLATKA
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3s
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3s
PLECY
-przyciąganie wyciągu dolnego w siadzie 2s
-wiosłowanie sztangą w opadzie 2s
-martwy ciąg 1s
BARKI
-wyciskanie sztangi zza karku 2s
-unoszenie sztangielek bokiem 2s
unoszenie sztangielek przodem 1s
TRICEPS
-uginanie ze sztangą łamaną leżąc 2s
-pompki tyłem 2s
BICEPS
-uginanie ze sztangielką na modlitewniku jednorącz 2s
-uginanie sztangielek na przemian 2s
NOGI
-suwnica 2s
-prostowanie nóg w siadzie 2s

Czlowieku... W tym sporcie liczy sie jakosc, a nie ilosc.

zdr.

georgu swiete slowa , kazde cwiczenie dopracowane do perfekcji , a nie zeby tlkyo liczbe zaliczyc ! na mniejsze partie ciala 8-12 powt na wieksze 6-10 zalezy czy na duzych ciezarach , i wtedy np 6-8 czy na takich zeby wyrwac te 12

jak dla mnie lipa trening , za alo cwiczen na dana partie , jakbys dal rade 3x tyg to bylobysuper np. 1 klata nogi 2 barki plecy 3 reka biceps triceps

no więc co byście proponowali zmienić?;p

v. Gullus

"Chciałbym rozpocząć trening na siłowni 2 razy w tygodniu ze względu braku czasu. '

zdajesz sobie sprawe,ze 2 dni nie jest optymalna iloscia?

wiec albo znajdziesz czas na 3 sesje tygodniowo albo nie licz na znaczne postepy.

jak juz wyczarujesz dodatkowy dzien,to trening dla siebie znajdziesz w mojej wypowiedzi ponizej:

https://www.sfd.pl/Staz_1_rok/pierwszy_powazny_split,_PROBLEM_:_-t467038-s2.html

jesli mimo wszystko nadal masz tylko 2 dni do dyspozycji,utnij z planu powyzej sesje piatkowa.


i jeszcze jedna uwaga:
smialo mozesz zastapic mc-podrzutem.

pozdrawiam.

przerwy miedzy seriami-max 120s
miedzy cwiczeniami-jw+czas na przygotowanie stanowiska.

rownie dobrze moglbys zastosowac wersje 5x5 taka jaka polecilem przy mc,czyli z jedna seria docelowa-tym bardziej,jesli to przede wszystkim sila jest glownym priorytetem.

czegos nie rozumiesz-pytaj.

mowilem 3x