!!! TRENING MASA DO OCENY !!!

Witam,Mam parę pytań co do treningu..A więc : po jakim czasie treningu mam zmienić plan ćwiczeń np z fbw na split ? czy mogę ćwiczyć tym planem pół roku a może rok ?

Ile razy w tygodniu najlepiej ćwiczyć na masę dla początkującego 3-4 ? i po jakim czasie treningu zmniejszyć lub zwiększyć dni treningowe ?

Prosił bym jeszcze o ocenę treningu i o ewentualną korektę...

Full Body Workout

Główne informacje:

a) Do 9 seri na duże grupy mięśniowe w ciągu tygodnia
b) Do 9 seri na małe grupy mięśniowe w ciągu tygodnia
c) 6-12 powtórzeń
e) Przerwy poniedzy seriami 120-180 sek Brzuch 30-40 sek,Pomiędzy Ćwiczeniami 180 sek

Trzy razy w tygodniu:
I sesja- A
II sesja- B
III sesja- A

Ćwiczenia w kolejności:
Nogi- Plecy- Klatka piersiowa- Barki- Triceps- Bicepsy


A
Nogi: Przysiady ze sztangą 4s 12-10-8-6
Plecy: Wiosłowanie sztangą 4s 12-10-8-6
Klatka: Wyciskanie hantli na skosie 3s 12-10-8
Barki: Wyciskanie z klatki siedząc 3s 12-10-8
Triceps: Wyciskanie francuskie stojąc 3s 12-10-8
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 3s 12-10-8
Brzuch :

- Unoszenie nóg w leżeniu 3s 15-25 pow
- Spięcie-Łokieć,przeciwna noga 3s 15-25 pow
- Spięcia leżąc 3s od 15-25 pow


B
Nogi: Marwy Ciąg 3s 12-10-8
Nogi: Prostowanie nóg w siadzie 3x 12-10-8
Plecy: Ściąganie wyciągu z przed klatki uchwytem 3x 12-10-8
Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 3s 12-10-8
Barki: Wyciskanie hantli 3s 12-10-8
Triceps: Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3s 12-10-8
Biceps: Uginanie ramion sztangielkami podchwytem 3s 12-10-8
Brzuch :

- Unoszenie nóg w leżeniu 3s 15-25 pow
- Spięcie-Łokieć,przeciwna noga 3s 15-25 pow
- Spięcia leżąc 3s od 15-25 pow


TRENING CO DRUGI DZIEŃ (PROGRESJA)



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 24

Waga: 78

Wzrost: 186

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 4 miesiące temu ćwiczyłem 3 miesiące

Uprawiane inne sporty: Brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławeczka,wyciąg,sztankielki,gryf prosty,łamany,kratownica..

Dieta: Dieta jest, z dużą zawartością białka,staram się jeść często 6 posiłków dziennie lecz nie trzymam się ścisłej diety..

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Mega Mass

1. Ćwiczysz do kiedy sa efekty, możesz cały czas ćwiczyc FBW ale pozmianić ćwiczenia czy zrobić np. 15-10-5.

2. 3-4 wystarczajaco dla FBW 3x w tygodniu.


Plan jest ok choć za ten wyciąg dałbym podciąganie na drązku jak masz.

Brzuch za dużo będzie, pracuje on przy kazdym ćwiczniu jako stabilizator, zostaw max 2 ćwiczenia.

Ok,nie mam drążka,a jakie ćwiczenia na brzuch zostawić ?

Unoszenie w zwisie w A.

W B - Spięcie-Łokieć,przeciwna noga 3s 15-25 pow choć za to dałbym predzej opad boczny ze sztangielką.

Tzn unoszenie w zwisie,nie mam na czym wisieć :) bo nie mam drążka

To w leżeniu.

Czyli jednego dnia mam robić tylko jedno ćwiczenie na brzuch 3 serie 25 pow ???

Tak.

Powtórzeń trochę dużo ale ok.

ok dzięki łap soga