Na forum sportowym SFD wielokrotnie pojawiają się pytania dotyczące treningu z masą własnego ciała. Użytkownicy pytają, jakie wykonywać ćwiczenia na mięśnie piersiowe, grzbiet czy ramiona. Tym razem chcemy podrzucić Wam ciekawą propozycję ćwiczenia na tricepsy, które wykonacie w podporze z pomocą np. sztangi lub z pomocą taśm TRX.
Wyprosty w podporze
Ćwiczenie to możecie wykonać z wykorzystaniem sztangi/drążka lub innego miejsca podporu, jak np. ławeczki czy parapetu (gdy mowa o treningu w domowych warunkach).
https://www.youtube.com/watch?v=1xbiPPbN1hI
Jak widzimy na powyższym filmie, sztanga jest umiejscowiona dość wysoko, aby ruch był łatwiejszy do opanowania. Im niżej ustawimy sztangę, tym większą masę ciała będziemy musieli podnieść siłą tricepsów. Łatwo się więc domyśleć, że wysokość ustawienia miejsca podparcia będzie stwarzała nam możliwość podniesienia poziomu trudności.
Ćwiczenie doskonale nadaje się jako element rozciągający dla mięśni trójgłowych. Zastosowanie sztangi ogranicza jednak nieco nasze możliwości ruchowe, gdyż na wzór czachołamaczy, sztanga powinna zbliżyć się do naszego czoła i w ten sposób powinniśmy wykonywać zaprezentowany ruch.
Aby pogłębić zakres ruchu i tym samym jeszcze mocniej podnieść poziom trudności, zastosować możemy taśmy TRX. Taśmy dają nam tę możliwość, że możemy je bardziej odsunąć od ciała podczas wykonywania ćwiczenia. Zabieg ten sprawia, że jeszcze mocniej rozciągamy nasze tricepsy. Co więcej, możemy również uzyskać silniejszy skurcz mięśnia, ponieważ pracujemy na większym zakresie ruchomości. Dodatkowo dochodzi tutaj element stabilizacyjny ciała, dzięki czemu mięśnie zmuszone są pracować jeszcze ciężej.
Bodyweight triceps extensions z taśmami TRX
https://youtu.be/34wTrE0w-ow
Ciało podczas ćwiczenia powinno być ustawione prosto. Oznacza to, że nie pracujemy biodrami i nie pomagamy sobie zgięciem tułowia w momencie wyprostu rąk. Jeżeli będzie dochodziło do tego typu sytuacji, stań bliżej punktu podparcia lub podnieść miejsce podparcia wyżej. Podczas ćwiczenia koncentruj się jedynie na odpowiedniej pracy mięśni trójgłowych. Pamiętaj, że to one powinny odpowiadać za ruch Twojego ciała, reszta grup mięśniowych ma za zadanie jedynie stabilizować sylwetkę.
Szkoda artykułu na 1 ćwiczenie, wrzucajcie min.3 :) Pompki diamentowe, tygrysie, dipy na sztandze - bar dips, wejścia gimnastyczne na poręczach równoległych.
to tylko mama sugestia co mozemy dodatkowo na tricka dorzucic do planu:)
Masz jakiś filmik do tych wejść gimnastycznych ?
Od 3.30 to są te "wejścia" o których pisałem:
https://www.youtube.com/watch?v=DibFtkr6GlY