Mięsień trójgłowy ramienia należy do grup mięśniowych znajdujących się w tylnej części ramienia. Z tego względu dość często jest on zaniedbywany, gdyż patrząc na wprost w lustro, nie widzimy go. Jak sama nazwa wskazuje, mięsień ten zbudowany jest z trzech części, które nazywane są głowami.
Wyróżniamy głowy:
- przyśrodkową, tworzącą warstwę głęboką mięśnia trójgłowego
- boczną
- długą
Podstawową funkcją mięśnia trójgłowego jest prostowanie przedramienia, ale np. głowa długa mięśnia trójgłowego. Dodatkowo wspomaga ruch przywodzenia i prostowania w stawie ramiennym. Anatomicznie mięsień trójgłowy jest mięśniem dwustawowym.
Aby mięsień pracował w pełnym zakresie ruchu, był mobilny i funkcjonalny, musi być utrzymywany w dobrej formie. Mięśnie skrócone, przykurczone, ograniczone ruchowo, nie są w stanie pracować w swojej pełnej długości, przez co ich rozbudowa również jest utrudniona. Mało tego, przykurczone mięśnie wyglądają dużo gorzej optycznie. Kulturyści, którzy dbają o gibkość swojego ciała, mogą pochwalić się bardziej plastycznym wyglądem sylwetki. Aby pomóc Wam w utrzymaniu sprawności ciała, przedstawię poniżej 5 ćwiczeń rozciągających na tricepsy, jakie możecie wykonać w domu lub na siłowni.
1. Rozciąganie tricepsów z ręką za głową z asystą hantli
https://youtu.be/t2I2khbF8I8
Wykonanie: rozciąganie rozpoczynamy od przyjęcia pozycji z ręką umieszczoną za głową. Tutaj dodaję od siebie mały TIP: wykorzystuję dodatkowo hantle o niewielkiej masie, aby ustabilizować ramię. Przeciwną ręką łapiemy za łokieć i przyciągamy go w kierunku głowy. Hantla dodatkowo będzie ciągnęła ramię w dół, co przełoży się na lepsze, skuteczniejsze rozciąganie. Pamiętajmy o tym, że ruch powinien zachodzić wyłącznie w stawie barkowym. Nie wykonujemy zgięcia i skrętu tułowia, które pozornie zwiększają zakres ruchu, nie wpływając jednak na rozciągnięcie tricepsów.
2. Rozciąganie tricepsów z ręką za głową z użyciem ręcznika
https://youtu.be/eFp12enD48o
Wykonanie: rozciąganie rozpoczynamy w pozycji z prawą ręką za głową, w której trzymamy ręcznik. Lewą ręką łapiemy drugi koniec ręcznika za plecami na takiej długości, aby czuć wyraźne napięcie tricepsa w rozciąganej kończynie. Poprzez ruch wyprostu przedramienia ręki lewej przyciągamy ramię lewe w kierunku głowy i rozciągamy mięsień. Pamiętajmy również o zasadach dotyczących ruchów tułowia, które nie są wskazane i dają złudne wrażenie rozciągania.
3. Rozciąganie tricepsów z użyciem podparcia
https://youtu.be/GtjOV028OGY
Wykonanie: umieść rękę w okolicy łokcia na podparciu, część grzbietową dłoni skieruj przed siebie. Najlepszym rozwiązaniem byłoby, aby element podparcia był na wysokości Twojej klatki piersiowej - będzie to najbardziej wygodne. Ugnij łokieć, dłoń obróć grzbietem przed siebie. Utrzymując plecy w pozycji neutralnej, zejdź z klatką piersiową w dół i wypychaj ją przed siebie do momentu, aż poczujesz wyraźne rozciąganie mięśnia trójgłowego.
4. Rozciąganie tricepsów z użyciem taśmy treningowej
https://youtu.be/0974nHPKVCM
Wykonanie: taśmę zaczepiamy w dolnej części maszyny lub np. łóżka w domu. Chwytamy taśmę na takiej długości, aby stojąc w pozycji neutralnej czuć znaczne rozciąganie mięśnia trójgłowego. Rozciąganie mięśnia następuje poprzez pochylenie się w przód. Pamiętaj o zachowaniu neutralnego ustawienia pleców, nie garb się i nie pogłębiaj lordozy w odcinku lędźwiowym.
5. Rozciąganie tricepsów w oparciu o ścianę lub futrynę
https://youtu.be/5zWU8W02Te4
Wykonanie: w pozycji wyjściowej ramię opieramy łokciem o ścianę, w tym przypadku o ramę maszyny. Musimy pamiętać o tym, aby dłoń była skierowana grzbietem w górę. Noga po stronie rozciąganego mięśnia trójgłowego powinna być w wykroku, co ułatwi nam kontrolę ustawienia grzbietu. Ruch rozciągania wykonujemy poprzez cofnięcie się bioder oraz skierowanie klatki piersiowej w przód.
Jak się rozciągać?
Celowo do tej pory nie napisałem o sposobie wykonywania rozciągania, bo możemy tutaj z powodzeniem zastosować dwie metody. Pierwsza polega na rozciąganiu dynamicznym, gdy wykonujemy po 8-10 pulsacyjnych ruchów gdzie każdy z nich będziemy się starać zrobić z lekkim pogłębieniem. Druga z metod to rozciąganie statyczne, w którym ruch wykonujemy do momentu, aż nie będzie możliwe dalsze pogłębienie pozycji rozciągania. Przytrzymujemy ramię w tym ustawieniu przez 20-30 sekund, po czym rozluźniamy mięśnie i powtarzamy całą czynność 2-3-krotnie.
O czym należy pamiętać?
- Mięśnie trójgłowe budują dwie trzecie naszych ramion.
- Mięśnie trójgłowe odpowiadają za ruch wyprostu przedramienia.
- Rozciągaj mięśnie 2-3 razy w tygodniu, aby zachować ich odpowiednią długość i funkcje.
