15

[...] minut biegania (8min biegu 2 min chodu ). 2 posiłek: szejk z mixera - banan - pół owoca (jabłko gruszka) - jogurt naturalny - ok. 200 ml. Mleka - łyżke stołowa otręb - ok. 15g białka 3 posiłek: przed treningowy - mięso (pierś z kurczaka , karczek, kotlety sojowe, tuńczyk) - torebka ryżu albo kaszy trening: siłowy W zależności od dnia. 4 [...]

[...] w opadzie - 12/10/10/8 3. Ściąganie drążka wyc. gór. w siadzie szer. uchwytem (nachwyt) - 12/10/10 4. Wiosłowanie sztangielką w opadzie - 12/10 5. Wznosy barków "szrugsy’ - 15/15/15 Czwartek (Bic + tric + przedramię) 1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 12/10/10/8 2. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano - [...]

[...] -biceps: 44 -klatka: 125 -udo: 65 -talia: 94 5. STAŻ NA SIŁOWNI: 10lat z przerwami aktualnie 2 lata bez dluzszej przerwy 6. DIETA: -białko: 3g/kg -węglowodany: 150g bedzie do 100g a na vlcd 30-50 -tłuszcz: do bilansu zaleznie od ilosci bialka i wegli 7. ILE I JAKIE PRZEBYTE CYKLE STERYDOWE: meta/ prop-wino/prop, enan-meta-wino, 8. [...]

[...] szkodliwa dieta, bo jakoś nie jestem w 100% do niej przekonany. Moja waga wyjściowa to 94KG przy 163 cm wzrostu. Wiek 30 lat Wstaję o 6:00 i pije pol kubka czarnej kawy. 6:15-7:00 45 minut biegania na orbitreku 7:20 1 posiłek * Ryż Biały - 135g * Pierś kurczaka grillowana - 100g * Suplement proteinowy (dymatize [...]

[...] pozniej bialkowo tluszczowo z warzywami 2 posilki, przed treningiem weglowo, po treningu bialkowo. trening: HST bez nog, czyli sama gora, z tym ze chce robic dwie serie po 15, pozniej 3 serie po 10, i pozniej 4 serie po 5, bez negatywow, nie bardzo mam kogos do pomocy przy negatywach. to na klate i naramienne. bice doloze osobno na ostatnie dwa [...]

[...] 10 8 8 -wioslowanie sztanga 12 10 8 -MC 12 12 10 Triceps: -wyciskanie wosko sztanga 12 10 8 -wyciskanie Francuskie 12 10 8 Piatek Barki: -wyciskanie sztangi siedzac 16 15 14 -unoszenie hantelek bokiem stojac 16 15 14 -unoszenie hantelek w sklonie 16 15 14 -szrugsy 20 20 20 Nogi: -przysiady ze sztanga 15 13 11 9 -dwuglowe na lawce tylem 15 [...]

[...] ;p) Wzrost: 163 cm Waga:58kg ( w tym jest problem) Ramię: (jak znajdę miarkę to napisze, ale nie wiem czy to ważne) Moj plan wygląda następująco: PONIEDZIAŁEK Rozgrzewka 15 min. -2 Serie podciągania hantlów do zmęczenia. -1 Seria przysiadów i 1 seria przysiadów z obciążeniem. -2 Serie Pompek zwyczajnych do zmęczenia -4 Serie podciągania [...]

[...] podkręcić i robić te ćwiczenia bardziej na rzeźbe 5 razy w tygodniu - dzień po dniu, a potem 2 dni odpoczynku. Trening wygląda tak i trwa około godzine: martwy ciąg 3X10-15 ławka w dół - 2X10-15 drążek szeroki nachwyt - 2xmax hantle rozpiętki 2x10-15 drażek podchwyt wąsko 2xmax military press 3x10-15 Ciężar jest taki by dobić co najmniej 10 [...]

[...] 1 posilek. -platki owsiane gotowane na wodzie(100g.)+400ml mleka 2% tluszcz -2 kromki razowego chleba -2 plasterki poledwicy drobiowej * 36g bialka * 22,9g tluszczy * 110,15 g wegli * 762,15 kcal 2 posilek -150g serka wiejskiego 3% tluszczu -2 kromki razowego chlba -2 plastry poledwicy z kurczaka -1 banan * 23g bialka * 5,9g tluszczy * [...]

[...] 7.Brzuch (zawsze w piątek): Unoszenie nóg w leżenie do klatki na ławce skośnej 2x max - Spięcia na ławce skośnej 3x max - Skłony tułowia z linką wyciągu górnego klęcząc 3x 15/15/15 Przerwy pomiędzy seriami od 90 do 120 sekund. Teraz mam trochę więcej czasu i chcialem dołożyć jeszcze jeden dzień treningowy, tak aby na siłownie chodzić pon-wt i [...]

Witam! To moj pierwszy FBW,wiec prosze o wyrozumialosc :) Poniedzialek A - 15 Sroda B - 10 Piatek A 5 Poniedzialek B - 15 Sroda A - 10 Piatek B - 5 Plan A Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Plecy: - Martwy ciąg 2s - wioslowanie hantla/sztangą 2s Barki: - Wyciskanie żołnierskie 3s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - [...]

[...] od razu po treningu siłowym, czy animal cutsa oraz bcaa brać po treningu siłowym wchodząc na aeroby? Czy brać przed treningiem siłowym ( przeważnie trening siłowy 1.5h + 15 minut brzuch co drugi dzień + 1h aeroby ) Jak planuję rozkład supli w dni treningowe: -Po przebudzeniu 1 porcja animal cuts -Chwilę potem śniadanie + 30g białka + omega3 [...]

[...] : Brak Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : Tak Stosowane wcześniej diety : Brak z nastawieniem na zdrowy tryb życia. /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/2f51de6819e2421582f787c1d197c9cd.png /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/ca81e54e7e134b048de7146766ce577b.png /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/f46eef6df2bc4c8db6223a38ae155d39.png Zmieniony przez - karolala w [...]

[...] siłownie chcę ruszyć pełną parą. Poniżej wklejam badania zrobione w piątek, czekam jeszcze na testosteron wolny. Wiek: 25 Płeć: Mężczyzna Cel: waga średnio, 15% BF lub mniej Waga: 84-85 Wzrost: 174 Staż: 1 rok przed zamknięciem siłowni Czytając inny temat, idąc śladem kolegi policzyłem TDEE: Całkowite zapotrzebowanie [...]

[...] przerwie cwiczyc (wiec w sumie to tak jakbym startowal od 0). Zdecydowalem sie na FBW i zastanawiaja mnie 3 sprawy. 1. Jesli chce robic mase to moge to robic systemem 15-10-5 ? 2. Czy wszystkie serie wykonywac jednym ciezarem, czy tez moge go zwiekszac ? 3. Czy ten plan jest ok ? : Zestaw A Klatka: Lawka plaska 3s Barki: Wyciskanie [...]

[...] CYKLE STERYDOWE: kilka, ostatni tren prop 8. TRENING: split 9. CEL CYKLU: stabilna dobra masa 10. OSTATNI CYKL I ODSTEP CZASOWY OD JEGO ZAKONCZENIA: 11. POZIOM BF%: ~15 12. TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIĘCIA (typ budowy): tycia 13. STAN ZDROWIA: dobry 14. SKŁONNOŚĆ DO ŁYSIENIA LUB POROSTU OWŁOSIENIA: porostu 15. PPM (podstawowa przemiana [...]

[...] min biegu. Po pewnym czasie zaczela na mnie zle wplywac ta dieta, zawroty glowy, malo energi, 0 sil. Postanowilem ja zmienic na weglowodanowa lecz na tluszczowce zgubilem 15 kg. Zaczalem diete od nadwyzki kcal zeby nabrac troche energi po tluszczowce bo ciezko sie czulem. wrzucilem jakies 4000 kcal i trzymalem tak przez jakis miesiac i z [...]

[...] sie go do gory; balisong sie kreci i spada nam w dlon pieknie otwarty :). ale przekladanie pomiedzy palcami idzie mi raczej ok. no i taki noz latwo zdobyc (na bazarze za 10-15 zlociszy). szybko sie rozklekocze totez trzeba go w imadlo wcisnac i na 2 tygodnie znowu bedzie ok. ale troche odbieglem od tematu. jesli ktos z Was macha to moze powie [...]

[...] 4x12-16 martwy ciąg na prostych nogach 4x20 łydki 75 powt w 4min. rower 30 min brzuch na ławce skośnej 3x20 2 wtorek klatka + triceps klatka wyciskanie na ławce skośnej 3x 15/10/5 wyciskanie hantli na ławce skośnej 4x10 wyciskanie siedząc na wąsko maszyna 3x max triceps wyciskanie wąski chwyt 3 x 10 unosy hantla jednorącz zza głowę 3 x12 [...]

[...] 1 7.00 -Mleko spożywcze 3,2% tłuszczu 300g B:10 T:10 WW:14 kcal:183 -Płatki owsiane 100g B:12 T:7 WW:62 kcal:366 -Pestki dyni 30g B:5 T:10 WW:3 kcal:124 -Oliwa z oliwek 15g B:0 T:15 WW:0 kcal:265 ŁĄCZNIE: 440g B:27 T:42 WW:80 kcal:805 Posiłek II 10.00 (lub trochę przed) -4 kromki razowego (ciemny tostowy) B:6 T:2 WW:46 kcal:223 -Ser [...]