trening dla zaawansowanych

Witam
trenuję już dosyć długo.
Właśnie ułożyłem nowy plan treningowy co sądzicie o nim???

Redukcja nóg i brzucha rozbudowa reszty.

o to mój plan:

1 poniedziałek nogi

przysiady 5x16-20
unosy nóg siedząc 4x20
uginanie nóg leżąc 5x16-20
wykroki 4x12-16
martwy ciąg na prostych nogach 4x20
łydki 75 powt w 4min.
rower 30 min
brzuch na ławce skośnej 3x20

2 wtorek klatka + triceps
klatka
wyciskanie na ławce skośnej 3x 15/10/5
wyciskanie hantli na ławce skośnej 4x10
wyciskanie siedząc na wąsko maszyna 3x max

triceps

wyciskanie wąski chwyt 3 x 10
unosy hantla jednorącz zza głowę 3 x12
ściąganie drążka górnego w dół małpi chwyt 3x8

3 środa plecy + biceps

plecy

martwy ciąg 3x 15/10/5
wiosłowanie w opadzie 3x 10
ściąganie drążka górnego 4x8
unosy hantla 3x12

biceps

unosy hantli z supinacją 4x12
unosy sztangi prostej 2x12
unosy hantli chwyt młotkowy 3x12

4 czwartek barki + kaptury+ nogi

barki

unosy hantli bokiem 5x8-12
przód 4x8-12
tyl3x8-12
wyciskanie 3x8-12
kaptury4x max

nogi

obwód
5 obwodów w tym 5 ćwiczeń po 15 powtórzeń
rower 30 min

5 piątek biceps triceps + brzuch

biceps i triceps tak samo jak we wtorek i środę

brzuch
4 obwody w tym 5 ćwiczeń po 15 powtórzeń


co byście dodali lub wywalili??

dajcie jakieś pomysły bo już sam nie wiem

DZIĘKI CHŁOPY

Na pewno coś wybiorę sobie z tych rad z resztą już wybrałem :)

Kiedyś to ja katowałem łapy aż furczalo heheh

teraz widzę że nie potrzebnie

ja bym dodal ankietę

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA-t501693.html

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2010-01-19 18:50:30

witaj
Po 1 w poniedziałek nie potrzebnie dałeś mc on bardziej działa na grzbiet, i poprzedziłbym to wszystko porządną rozgrzewką. Wtorek na moje tak kltki nie rozbudujesz po 1 za mało ćw a po 2 nie taka ilościa powt klatka to 15 12 10 10 8, skos później to samo płaska, później wyciskanie hantli na skosie 12 12 10 10 8, i rozpietki oczywiście. Triceps dobre zostaw wyciskanie wasko dodaj czachołamacze 15 12 12 10, i zostaw wyciag. Plecy zacznij od podciagania na drążku 4*(2*max, 2*zapas 1powt) mc 15 12 10 8 reszta ok. Biceps daj progres w kazdym ćwiczeniu 12 10 8 6 bicceps lubi ciężar. Barki daj najpierw wielostawy wyciskania a pózniej wznosy to by było tak krótko juz mnie palce bolą

rdl można robić w dniu nóg. I wcale nie jest to złe rozwiązanie tylko reszta musi grać. Jeśli rdl w dniu nóg to w plecach martwy można już darować, a dać rack pulla np. Bo całościowo rąbać raz jeszcze prostowniki to przesada. Więc albo przebuduj nogi zostawiając w nich rdl, a w plecach wyrzucając martwy( a dając rack'a) albo na odwrót.
Czyli- rdl z nóg wypad, a w plecach martwy- ok.
Jeśli nogi z rdl to np.
przysiad tył
rdl
wyprosty siedząc
uginanie leżąc/ ew. żuraw
łydki
lub przysiad tył
wyprosty siedząc
rdl
uginanie leżąc
łydki

I k...wa:) ANkieta!!!! Bo tak wszelkie rady o kant nie powiem czego można rozbijać. W ciemno to wiesz jakie są rady.

ok dzięki.
Ale nie uważasz że trochę za dużo serii na klatkę?
a co do tricepsa to myślisz że mam wrzucić francuza zamiast hantli zza głowę czy dodać francuza do tego co jest?
grimgir masz rację wyrzucę z nóg MC a jakie proponujesz ćwiczenie zamiast tego? czy nie dodawać już nic?

i jak myślicie ile robić serii na bicho i tricho?? ja robilem 16 serii

Myślimy, że ankieta byłaby jednak mile widziana.

ok wypełniłem

teraz proszę o odpowiedzi jeśli macie ochotę

Z martwym już pisałem:)
Masz różne wyjścia. Najlepszy standard na nogi( i najprostszy) to np:
przysiad tylni
wyprosty siedząc
rdl(martwy ciąg na prostych nogach)
uginanie leżąc
łydki- 2-4 serii w zależności co kto lubi

wtedy jeśli masz rdl w nogach to w dzień pleców dobijasz tylko rack'em który ma to do siebie, że pozwala brać większe ciężary niż w martwym, katuje mięśnie pleców a jednocześnie robi to delikatniej niż martwy( w skrócie).

Jak chcesz możesz zostać bez rdl w nogach np.:
przysiad tylni
wyprosty
żuraw
uginanie leżąc
łydki

Bardziej można kombinować żeby znaleźć coś co katuje dwugłowy uda(tył) bo ciężko go ruszyć i sam w sobie nie pracuje tak wyraźnie przy przysiadzie jak czworogłowy.
Dlatego ja jestem zwolennikiem umieszczania rdl w dniu nóg.
Masz wtedy dwa wielostawowe przy czym jedno katuje mocno przedni łańcuch- w tym czworogłowy, a drugie tylni w tym tył uda.

A plus też taki, że w dzień pleców nie męczysz już nóg. Bo przecież nie ma typowego martwego( przy którym nogi zawsze asystują) tylko rack pull który robi się prawie bez aktywnego udziału nóg.

ok dzięki.
ok a co z klatą?myślisz że tyle seri co proponuje kolega to za dużo?
a co do tricepsa to myślisz że mam wrzucić francuza zamiast hantli zza głowę czy dodać francuza do tego co jest?

i jak myślicie ile robić serii na bicho i tricho?? ja robilem 16 serii a wy?

kltaka moim zdaniem musi trochę dostać bodźców aby urosła a na tym chyba ci zależy? a co do francuza to daj zamiast hantli za głowe fracuz bardziej buduje a co do seri na bica i trica to na triceps z uwagi ze to wiekszy miesień to daj góra 12 a na biceps góra 10. Aha co do rdl w dniu nóg to zły pomysł poniewaz to ćw głównie na budowaniu mieśni prostowników grzbietu