Plan na mase do sprawdzenia pod cykl kreatynką :)

Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w dół 4 serie 12,10,8,6 powt.
- wyciskanie hantli 4 serie 10powt.
- rozpiętki 4 serie 10powt

Wtorek:
Plecy:
- martwy ciąg ze sztanga 4 serie 12,10,8,6 powt.
- wiosłowanie sztangą 4 serie 12,10,8,6 powt.
- podciąganie na drążku 4 serie po max powt.
- wiosłowanie hantlem 4 serie 10 powt.

Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie 12,10,8,6 powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami (uchwyt mlotkowy) 4 serie 12,10,8,6 powt.
- uginanie o kolano 4 serie 12,10,8,6 powt.

Przedramiona:
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 4 serie 10-12 powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 4 serie 10-12 powt.

Czwartek:
Barki:
Superseria:
-1 wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie 12,10,8,6 powt..
2 unoszenie ramion ze sztangielkami, 4 serie 12,10,8,6 powt.
- podciąganie sztangi wzdluz tulowia stojac, 4 serie 12,10,8,6 powt.

Kaptury:
- szrugsy sztangą 4 serie po 12-10powt.

Piątek:
Plecy:
Uda:
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4 serie 12,10,8,6powt.
- martwy ciąg na prostych nogach 4 serie 12,10,8,6powt.

Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 4 serie 15-20powt.

Triceps:
-wąski chwyt 4 serie 12,10,8,6 powt.
-francuskie wyciskanie sztangi lezac 4 serie 12,10,8,6 powt.
-francuskie wyciskanie hantla siedząc

Mozesz wrzucic.Zaproponowalem po bicu poniewaz po uginaniach sa juz niezle kopnięte.
.To jest kwestia indywidualna.

Na biceps wiecej cwiczen niz na nogi

nie mam mozliwosci wiecej na nogi ;)

nie mam mozliwosci wiecej na nogi ;)

A wykroki?Syzyfki?

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2010-01-19 19:43:59

...żurawie, nawet uginania nóg ze sztangielką pomiedzy stopami jesli nie ma wyciągu...

W Plecach podciaganie dalbym jak 2cw.Jedno z najciezszych cwiczen.
Wioslo sztanga juz masz ,wiec wyrzuc hantlem i daj wyciag?
Niema ci jak pomoc.Jedynie najbardziej 'ogolnie'

staz;?
cel treningu:?
osprzęt:?

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2010-01-19 19:53:50

...wypada juz tylko nie zawieść chętnych do pomocy i wypełnic;

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA-t501693.html 

NICK:Marievvex
PŁEĆ:M
WIEK:17
WZROST:178

NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: rok ;p

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: NIE

Dieta na około 3k kcal
Mono z vitala + gainbody machine-man 30

Poki co masz moja propozycje treningu nog i plecow

Nogi:
1.Przysiad 15/12/10/10/
2.Wykroki 15/12/12/10
3.(Dasz rade wyprosty)?
Miesien dwoglowy(mozesz dac osobno)
1.MC na prostych 12/12/10/10/8
2.I cos od apokalipsy.Do wyboru

lydk wedle sprzetu a raczej pomysłu


Plecy,kaptury
1.MC 10/8/8/8/6
2.Drązek 8/8/8/8
3.Wioslo sztanga 12/10/8/8
Kaptury

Szrugs z hantlami 12/12/10/10
Spacer farmera 1/2s max

Jezeli chcesz ruszyc Przedramiona to polecam max powtorzen (50/70)

Biceps moze byc(jedynie w ostatnim cwiczeniu nie schodz do 6p)

Odnosnie klaty-musisz zrobic cos na skosie ,innej opcji niema
1.Wyc poziom 10/8/8/6
2.Wyc skos 12/10/10/8
3.Rozpietki glowa w dol 12/12/10/10


I jeszcze barki kują w oczy.
1.Wyc z prze/zza glowy 12/10/10/10
2.Wznosy na boki 12/12/10/10
3.Wznosy w opadze 3x12


Tyle odnosnie cwiczen.
Nad rozkladem sam popracuj






Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2010-01-20 15:42:19

Odnosnie klaty-musisz zrobic cos na skosie ,innej opcji niema

wyciskanie hantli jest na skosie w gore nie dopisałem ;p może być ?

a wyprosty? co to :D

Zmieniony przez - Marievvex w dniu 2010-01-20 17:06:52

Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w dół 4 serie 12,10,8,6 powt.
- wyciskanie hantli głową w górę 4 serie 10powt.
- rozpiętki 4 serie 10powt

Przedramiona:
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 4 serie max powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 4 serie max powt.

Wtorek:
Plecy:
- martwy ciąg ze sztanga 4 serie 10,8,8,8,6 powt.
- podciąganie na drążku 4 serie 8,8,8,8 powt.
- wiosłowanie sztangą 4 serie 12,10,8,8 powt.


Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie 12,10,8,8 powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami (uchwyt mlotkowy) 4 serie 12,10,8,8 powt.
- uginanie o kolano 4 serie 12,10,8,8 powt.


Czwartek:
Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie 12,10,10,10 powt..
- wznosy na boki 4 serie 12,12,10,10 powt.
- wznosy w opadzie 3 serie 12,12,12 powt.

Kaptury:
- szrugsy sztangą 4 serie po 12-10powt.

Piątek:
Uda:
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4 serie 15,12,10,10powt.
- martwy ciąg na prostych nogach 4 serie 12,10,8,6powt.
- wykroki 4 serie 15,12,12,10

Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 4 serie 15-20powt.
- wspiecia na palce siedząc 4x15-20

Triceps:
-wąski chwyt 4 serie 12,10,8,6 powt.
-francuskie wyciskanie sztangi lezac 4 serie 12,10,8,6 powt.
-francuskie wyciskanie hantla siedząc

:) sprawdz teraz :P