Moj plan na mase do sprawdzenia

Moj staz to 3 miesiace.

Poniedziałek

1.klatka piersiowa
2.triceps

1.
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (4x12 - 10 - 8 - 8)
- rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej (4x10)

2.
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem (4x10)
- wyciskanie sztangi w siadzie (3x10)
- wyciskanie sztangi w leżeniu (3x10)


Środa

1.biceps
2.barki

1.
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (4x10)
- uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem (4x10)
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc [uchwyt "młotkowy"] (4x10)

2.
- wyciskanie sztangi sprzed głowy (3x10)
- wyciskanie sztangi zza głowy (3x10)
- unoszenie sztangielek bokiem w górę (4x10)
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (4x10)

Piątek

1.klatka piersiowa
2.plecy


1.
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (4x12 - 10 - 8 - 8)
- rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej (4x10)

2.
- podciąganie sztangielki w opadzie [wiosłowanie] (4x10)
- wznosy barków "Szrugsy" (4x15)

Sobota

1.Uda
2.Łydki

1.
- prostowanie nóg w siadzie (4x10)
- wysoki "step" ze sztangielkami (4x10)
- hack - przysiady (4x10)
- uginanie nóg w leżeniu (4x10)

2.
- wspięcia na palce w staniu (3x10)
- wspięcia na palce w siedzeniu (3x10)

No przez te 3 miesiące wynik na klate podskoczył o 20 kg ale cwiczylem 2 x w tygodniu.Teraz moglby skoczyc jeszcze z 6 na tym cyklu.

Ps. Dzieki za wszystkie rady i pomoc jaka mi okazales PhOeNiXx .Dalbym soga ale niestety nie mam abona

sprawdzi mi ktos ten plan ??

odswiezam bo widze ze sie nikt nie zainteresowal :(

Postaram się :

PO co dwa razy w tygodniu klatka?? Zrób raz a porządnie:
Klatka + tric
Plecy + bic
Nogi + Barki
tak sobie ułóż, potem 12 serii na duże grupy (klatka, plecy. barki, nogi) i 8 serii na małe (biceps, triceps). Przy dobrej diecie którą zapewne masz (??) powinno wystarczyć, jak będziesz miał kłopoty z ułożeniem to:
a) www.kulturystyka.pl/atlas
b) https://www.sfd.pl/temat214525/

Pozdro, wrzuć i ocenimy co tam wymodziłeś

2 razy w tygodniu jako priorytek.Dobralem dobre cwiczenia bo glownie o to mi chodzi??

PO 3 miesiącach na siłowni Ty chcesz priorytety stosować?? Troszeczke za wcześnie, nawet patrząc na siebie obiektywnie to po takim czasie cviężko okreslić priorytety.

"- wyciskanie sztangi w siadzie (3x10)
- wyciskanie sztangi w leżeniu (3x10) "
W siedzeniu jest na barki, w leżeniu na klatke, na triceps masz jedno ćwiczenie, czyli wąski do klatki.

Ogólnie plan dziwny, ja bym Ci radził od nowa rozpisać z podziałem jaki zastosowałem i cierpliwie czekać na ocene, bo wszyscy wyjechali, ja same teraz wyjeżdżam i wracam jutro także już nie pomoge, pozdrawiam.

Chodzi mi o wyciskanie francuskie

Dobra wymyśliłem coś takiego:

Poniedziałek

1.klatka piersiowa
2.triceps

1.
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (4x12 - 10 - 8 - 8)
- rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej (4x10)
- przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki (4x10)

2.
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem (4x10)
- wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie (3x10)
- wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu (3x10)


Środa

1.plecy
2.biceps

1.
- podciąganie sztangielki w opadzie [wiosłowanie] (4x10)
- wznosy barków "Szrugsy" (4x10)
- przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (4x10)

2.
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (4x10)
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc [uchwyt "młotkowy"] (4x10)
- uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem (4x10)

Piątek

1.nogi
2.barki


1.
- prostowanie nóg w siadzie (4x10)
- wysoki "step" ze sztangielkami (4x10)
- hack - przysiady (4x10)
- uginanie nóg w leżeniu (4x10)
- wspięcia na palce w staniu (3x10)
- wspięcia na palce w siedzeniu (3x10)

2.
- wyciskanie sztangi sprzed głowy (3x10)
- wyciskanie sztangi zza głowy (3x10)
- unoszenie sztangielek bokiem w górę (4x10)
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (4x10)

za duzo na klatke - wyrzuc to przenoszenie a bedzie ok
po co az 12 serii na biceps?? zdecydowanie za duzo
dwa cwiczenia (7 serii) w zupelnosci ci wystarczy

brakuje ci cw na prostowniki grzbietu (martwy ciag, wyprosty tulowia stojac lub na lawce rzymskiej)
dlaczego na plecy masz tylko cw izolowane, jak chcesz mase to zlozone to podstawa

na barki nie potrzebnie dwa wyciskania

dlaczego na nogi nie robisz klasycznych przysiadow??

piszesz ze chcesz priorytet klatke
zgadzam sie z przedmowca ze to zdecydowanie za wczesnie dla ciebie
ale pamietaj ze zeby duzo wyciskac na klate, bardzo wazna role odgrywaja miesnie pomocnicze czyli - triceps, przednie aktony barkow, najszerszy grzbietu, jezeli ich odpowiednio nie wycwiczysz nie licz na dobre efekty przy klatce

Twoj poprzednik mowil ze na duze partie 12 serji wiec dodalem te przenoszenia do klaty.Dalem tak malo cwiczen na grzbiet bo jestem jeszcze mlody i nie chce obciazac kregoslupa

Ja bym klatkę zostawił jak jest, ale z bicepsów to wywal ze 2 albo 3 serie. Na plecy rób podciąganie szerokim chwytem do klatki, zero obciążania kręgosłupa, a na masę dobrze daje.
Co do nóg to jeśli się boisz o kręgosłup to wywal te hack-przysiady, wystarczą pozostałe ćwiczenia.
I co do tego kręgosłupa to wywal na pewno jedno wyciskanie (a jak chcesz to oba i rób coś innego).
Z góry odpowiadam na krytykę: wiem, że zalecam wyrzucenie najskuteczniejszych w budowie masy ćwiczeń, ale one osiowo obciążają kręgosłup, skoro chłopak się o niego boi to nie musi ich przecież robić