Anonim
Witam! trening stosuje na sobie juz jakis czas, i jak na razie jest bdb, przyrost zarowno masy jak i sily jest widoczny. Chcialbym, żebyscie go ocenili, powiedzieli co ew. mozna zmienic.
Poniedziałek: Klatka - Triceps
1. Klatka piersiowa
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12, 10, 8, 6 powtórzeń
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 12, 10, 8, 6
- Rozpiętki ze sztangielkami leżeniu na ławce prostej/skośnej 3x10
2. Triceps:
- Francuskie wyciskanie ze sztanga leżąc 12,10,8, 6
- Prostowanie na wyciągu 12, 10 (drążkiem) 12, 10 (linkami)
- Francuskie wyciskanie hantla zza głowy siedząc 12, 10, 8, 6
(- pompki na poręczach)
Środa: Plecy - Nogi - Nadgarstki
3. Plecy:
- Podciąganie na drążku szerokim nachwytem - 4 serie x max
- Martwy ciąg 12,10, 8, 6
- Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę / przed głowę 12, 10, 8, 6
- wiosłowanie hantlem w opadzie
4. Nogi:
- Przysiady ze sztanga lub wyciskanie na suwnicy 12,10,8,6
- Prostowanie na maszynie siedząc 12,10,8,6
- Uginanie na dwugłowy 12,10,8,6
- Wspięcia na palce z obciążeniem 4xMAX
Piątek: Barki - Biceps - Kaptury
5. Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 12 10 8 6
- Unoszenie sztangielek w opadzie siedząc 12,10,8,6
- Unoszenie ramion w przód ze sztangą stojąc 12, 10
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 12, 10
6. Kaptury:
- Wznosy barków w gore (ręce ze sztanga trzymana nachwytem zwisają w dół) 12,10,8,6
7. Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 x 12 10 8 6 (jedną serie dodać nachwytem)
- Uginanie przedramion ze sztanga łamaną na modlitewniku 12, 10, 8, 6
- Uginanie młotkowo 10,10,10
--------------------------------------------
8. Brzuch
- przed i po każdym treningu kilka serii brzuszków
- unoszenie nóg do góry przy podparciu na poręczach
Poniedziałek: Klatka - Triceps
1. Klatka piersiowa
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12, 10, 8, 6 powtórzeń
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 12, 10, 8, 6
- Rozpiętki ze sztangielkami leżeniu na ławce prostej/skośnej 3x10
2. Triceps:
- Francuskie wyciskanie ze sztanga leżąc 12,10,8, 6
- Prostowanie na wyciągu 12, 10 (drążkiem) 12, 10 (linkami)
- Francuskie wyciskanie hantla zza głowy siedząc 12, 10, 8, 6
(- pompki na poręczach)
Środa: Plecy - Nogi - Nadgarstki
3. Plecy:
- Podciąganie na drążku szerokim nachwytem - 4 serie x max
- Martwy ciąg 12,10, 8, 6
- Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę / przed głowę 12, 10, 8, 6
- wiosłowanie hantlem w opadzie
4. Nogi:
- Przysiady ze sztanga lub wyciskanie na suwnicy 12,10,8,6
- Prostowanie na maszynie siedząc 12,10,8,6
- Uginanie na dwugłowy 12,10,8,6
- Wspięcia na palce z obciążeniem 4xMAX
Piątek: Barki - Biceps - Kaptury
5. Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 12 10 8 6
- Unoszenie sztangielek w opadzie siedząc 12,10,8,6
- Unoszenie ramion w przód ze sztangą stojąc 12, 10
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 12, 10
6. Kaptury:
- Wznosy barków w gore (ręce ze sztanga trzymana nachwytem zwisają w dół) 12,10,8,6
7. Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 x 12 10 8 6 (jedną serie dodać nachwytem)
- Uginanie przedramion ze sztanga łamaną na modlitewniku 12, 10, 8, 6
- Uginanie młotkowo 10,10,10
--------------------------------------------
8. Brzuch
- przed i po każdym treningu kilka serii brzuszków
- unoszenie nóg do góry przy podparciu na poręczach
Krzysztof Piekarz
maciek1993
Michail
