1.klatka+biceps
1.wyciskanie sztangi na laweczce plasko(progresja) 10,8,6,4,1
2.wyciskanie sztangielek skos(progreja)10,8,6,4
3.rozpietki plasko 3x10
1.uginanie ramion ze sztanga prosta stojac 3x8-6powt
2.modlitewnik sztangielka 3x8-6powt
3naprzemianstronne uginanie przedramion siedzac3x8-6powt
2.barki+triceps
1.wyciskanie sztangielek (kat 90stopni)4x8-6(progresja)
2.unoszenie ramion w przod ze sztangielkami 4x8-6(staly ciezar)
3.podciagenie sztangi do brody 4x8-6(staly ciezar)
4.szrugsy 4x12
1. wyciskanie francuskie w siadzie 3x10-8(staly ciezar)
2.wyciskanie francuskie w lezeniu 3x10-8
3pompki w podporze 3xmax
3.plecy+nogi
1.sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie 4x10-6(progresja)
2.podciaganie sztangielki w opadzie 4x10-8(staly ciezar)
3.przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie 3x10-8(progresja)
4.martwy ciag 3x10,8,6(progresja)
1.suwnica 4x10,8,6,6(progresja)
2.przysiady 4x10,8,6,2-1(progresja)
3.prostowanie nog w siadzie 4x10-6(progresja)
4.wspiecia na palce w siadzie4x10-12
Dodam ,ze cwicze w domu i do dyspozycji mam laweczke ,sztange prosta i sztangielki.Nogi i plecy bede cwiczyl na silowni.Na cyklu bede jadl xpanda lub cp +mono.