15

[...] razy w tygodniu (pon, środa, piątek) - HST. Chyba to wszystko... 1. Ok godziny: 6,30-7 Makaron dwujajeczny (100g) + ser biały półtłusty (120g) + jakieś warzywo np. pomidor 150g + 2 tabletki MULTI MINERAL (HI TEC'a) 2.10,20-10,40 Chleb razowy (150g) + wędlina, polędwica szynka z drobiu (50g) (lub jakaś inna również chuda). + szklanka herbaty [...]

[...] Wiek : 19 Waga : około 75kg Wzrost : 170 Obwód klatki : 108 Obwód ramienia : 38 Obwód talii : 83 Obwód uda : 58 Obwód łydki : 41 Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 15% Aktywność w ciągu dnia : studia Uprawiany sport lub inne formy aktywności : siłownia Odżywianie : prawidlowe Cel : redukcja do styczen/luty Ograniczenia żywieniowe : -- [...]

[...] - LC Zapotrzebowanie kaloryczne - 2500 kcal HC - 250 g białka 262 g węgli 73 g tłuszczu - 2700 kcal MC - 250 g białka 210 g węgli 73 g tłuszczu - 2500 kcal LC - 250 g białka 158 g węgli 73 g tłuszczu - 2300 kcal Dieta którą zamieszczę jest zrobiona dla dni High Carb - w dni MC i LC będę zmniejszał węglę oczywiście (Kalkulator posiłków rulez). [...]

[...] ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim nachwytem 10/8/6/4/2 ściąganie rączki wyciągu poziomego siedząc 10/8/6/4/2 unoszenie tułowia z opadu 3xMAX szrugsy 4x10-15 uginanie ramion ze sztangą łamaną 10/8/6/4 uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 4x8-10 21 pt-barki, nogi wyciskanie sztangi z klatki siedząc 15/12/10/8/7/6 [...]

[...] 5 x 8,8,6,6,4 przenoszenia 3 x10 rozpietki 3x 12,12,10 Triceps francuskie wyciskanie leżąć sztangą 10,10,8,8 francuskie wyciskanie w staniu sztangielką 10,10,8,8 dipsy 3 x 15 Sroda Plecy wioslowanie sztanga 10,8,6,6 wioslowanie sztangielkami 10,8,6,6 martwy ciag 8,6,6,4 Biceps uginagnie ramion ze sztanga 10,10,8,8 w podporze o kolano 10,10,8,8 [...]

[...] Białko / Tłuszcze / Węglowodany / Wart. energet. Śniadanie 7:00 4xKreatyna Płatki owsiane == 100 / 12 / 7 / 62 / 366 Mleko spożywcze 0,5 % tłuszczu == 300 / 11 / 2 / 15 / 117 Oliwa z oliwek == 50 / 0 / 50 / 0 / 441 Ostrowia == 30 / 24 / 2 / 2 / 128 2 Śniadanie/Przedtreningowe 9:00 Chleb żytni razowy == 120 / 7 / 2 / 55 / 268 [...]

[...] powtórzeń) Brzuch: 1. Skłony tułowia w leżeniu płasko z nogami ugiętymi w kolanach (4 serie po 20 powtórzeń) 2. Unoszenie nóg w leżeniu na poziomej ławce (4 serie po 15 powtórzeń) 3. Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc (4 serie po 15 powtórzeń) Środa: WOLNE Czwatrek: WOLNE (Chciałbym - jednak nie dam rady) Piątek: KLATA TRICEPS BRZUCH [...]

[...] PLECY -Podciąganie na drążku szerokim uchwytem-3serie (10-12 powt.) -Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do klatki(dolnej części)podchwytem średnim-3-4 serie(10-15 powt.) -Martwy ciąg-4serie (10-12 powt.) TRICEPSY: -prostowanie ramion na wyciągu-3*serie(8-10 powt.- serie ze zmniejszanym obciążeniem) -francuskie wyciskanie sztangą [...]

[...] NA LUZIE 3 SERIE -brzuch NA LUZIE 3 SERIE 3) PROGRESJA: 50%, 60% ,70%, 80% ciazru przy seriach tak ? jeśli 4 serie tak w danym cwiczeniu ? Chodz w dzien gdzie robie 15 powtorzen nie wydaje mi sie abym zrobil ich az tyle przy 80%. Czy taka powinna byc ta progresja ciazaru przy czterech seriach w jeden dzien przy 15 powtorzeniach? NA [...]

[...] 12/8 wt: nogi i łydki przysiady ze sztangą 4x 12/10/10/8 wykroki ze sztangą 4x 12/10/10/8 wspiecia na palce stojąc 3x 15/12/10 wspięcia siedząc 3x 15/12/10 śr: plecy podciąganie na drążku 3x 10/10/10 przyciąganie hantla w opadzie 3x [...]

[...] 4 miechów. Wcześniej było też coś koło tego a potem pół roczna przerwa po której wyglądałem jak wcześniej. Licze te 4 miesiące Wiek: 19 Wzrost: 178 Waga: ~95 Obwód klatki:115 Obwód pasa:90 Obręcz barkowa:135 Obwód uda:60 Obwód łydki:45 Obwód ramienia:39 Obwód przedramienia:33 Jeśli chodzi o dietę to nie będę rozpisywał nic konkretnego. [...]

[...] rampa 12 4.Glute ham raise 4x max rep -jeżeli zrobić przynajmniej 4 po 8-ustaw rampe zastąpić cable row 5.Uginanie stojąc prostym gryfem 4x12 6.Modlitewnik hakowy4x15 za dużo 7.Szrugsy ze sztangielkami rampa 15 Push 1 1.Wyciskanie sztangi poziom rampa 10 2.Wykroki krotkie chodzone rampa 10 na noge 3.Military press rampa 10 4.Wyciskanie [...]

[...] w siadzie 3s(12,10,8) B: nogi, plecy, bicepsy. Prostowanie nóg w siadzie 3s(12,12,12) Wypychanie ciężaru na suwnicy 3s(12,12,12) Wspiecia na palce w siadzie 3s(15,15,15) Przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie 3s(12,10,8) Sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie 3s(12,10,8) Wioslowanie sztangielki w opadzie 3s(12,10,8) [...]

[...] i proszę o przeniesienie. Plan wygląda tak: Pon: -Wyciskanie sztangi płaska 5 seri 10-4 powt. -Wyciskanie szerokie 2 serie 8-6 powt. -Wyciskanie z nogami w górze 1 serie 12-15 powt. -Rozpiętki 4 serie 6-10 powt. -Podciąganie się 5 seri 10-6 powt. Unoszenie kolan 2 serie po 15 powt. Śr: -Martwy ciąg 6 seri 10-6 powt. -Przysiady 6 seri 10-5 powt. [...]

[...] Mam swój plan treningowy, który chciałabym Wam przedstawić i poprosić o zmiany w nim, tak, abym mogła osiągnąć swój wymarzony cel. wiek 23 lata waga 49kg na czczo wzrost 158cm staż ok 2lata z przerwami (był tez krótki epizod z aerobikiem) jestem po 2 lata po urodzeniu dziecka pale papierosy i nie piję alkoholu, nie podjadam słodyczy aeroby: [...]

[...] ramion ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3x 10-12pow. 3. Uginanie ramion ze sztangą stojąc(Metoda 21) 3x Przedramię 1.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadze 4x 15-20 2.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadze 4x 15-20 Środa: Plecy+Triceps Plecy 1 .Podciąganie na drążku podchwytem 4x max 2. Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3x 12 pow. [...]

[...] decyzję. 12/Wygrywa ten który zrobi najwięcej powtórzeń zaliczonych przez wiekszość i potwierdzonych przez lukixa. 13/Przy remisie - dogrywka z obciążeniem 30kg/3x10kg,2x15kg lub 20kg+10kg/.Umieszczamy jeden film do 22 Pażdziernika do godz. 21.00.O wygranej decyduje - lukix uzasadniając decyzję do 23.00. 14/NAGRODA: - suplementy o wartości [...]

[...] w opadzie - 12/10/10/8 3. Ściąganie drążka wyc. gór. w siadzie szer. uchwytem (nachwyt) - 12/10/10 4. Wiosłowanie sztangielką w opadzie - 12/10 5. Wznosy barków "szrugsy’ - 15/15/15 Czwartek (Bic + tric + przedramię) 1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 12/10/10/8 2. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano - [...]

Witam mam 18 lat nazywam sie Damian :) takie przywitanie :P wiec mam taki problem mam 175cm wzrostu moja waga to 88kg ale moze zaczne od początku w wieku 15 lat zacząłem swoja przygodę z siłownią ćwiczyłem 2 lata bylem taki dziku raczej ale nigdy gruby nie bylem :P po roku na siłowni (16lat gnojek xD) postanowiłem złapać się za sterydy metka 100 [...]

[...] - 4s(8-12-16-20) -wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę - 4s(8-12-16-20) -wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę(40stopni) - 4 s(15-18) -rozpietki sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej głową w górę(40stopni) - 4s(15-18) Biceps: -uginanie ramion podchwytem stojąc sztanga prosta- 4s(8-12-16-20) [...]