<<< TrEninG Do OceNki >>>

Witam wszystkich!! Chciałbym przedstawić Wam mój nowy plan treningowy na masę. Mam nadzieję, że już prawie wszystko jest tak jak ma być. Oto on:
Poniedziałek: WOLNE
Wtorek: NOGI BARKI BRZUCH
Nogi:
1. Przysiady na suwnicy skośnej hack - maszynie (4 serie po 12,10,8,8 powtórzeń)
2. Wypychanie ciężaru na suwnicy - maszynie (4 serie po 12,10,8,8 powtórzeń)
3. Uginanie nóg stojąc - jednonóż (4 serie po 12,10,8,8 powtórzeń)
4. Wypychanie ciężaru na suwnicy - maszynie palcami nóg (5 serii po 20 powtórzeń)
Barki:
1. Wyciskanie sztangielek siedząc (4 serie po 12,10,8,8 powtórzeń)
2. Unoszenie ramion bokiem w góre z linkami wyciągu (4 serie po 12,10,8,8 powtórzeń)
3. Unoszenie ramion bokiem w góre w opadzie tułowia z linkami wyciągu (4 serie po 12,10,8,8 powtórzeń)
Brzuch:
1. Skłony tułowia w leżeniu płasko z nogami ugiętymi w kolanach (4 serie po 20 powtórzeń)
2. Unoszenie nóg w leżeniu na poziomej ławce (4 serie po 15 powtórzeń)
3. Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc (4 serie po 15 powtórzeń)
Środa: WOLNE
Czwatrek: WOLNE (Chciałbym - jednak nie dam rady)
Piątek: KLATA TRICEPS BRZUCH
Klata:
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (4 serie po 12,10,8,8 powtórzeń)
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę (4 serie po 12,10,8,8 powtórzeń)
3. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w dół (4 serie po 12,10,8,8 powtórzeń)
4. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę (4 serie po 12,10,8,8 powtórzeń)
Triceps:
1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (4 serie po 12,10,8,8 powtórzeń)
2. Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu (4 serie po 12,10,8,8 powtórzeń)
Brzuch: Jak we wtorek...
Sobota: PLECY (+ 1 na kaptury) BICEPS PRZEDRAMIĘ
Plecy:
1. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim (4 serie po 12,10,8,8 powtórzeń)
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (4 serie po 12,10,8,8 powtórzeń)
3. Unoszenie tułowia z opadu (4 serie po 12,10,8,8 powtórzeń)
4. Wznosy barków "Szrugsy" (4 serie po 12,10,8,8 powtórzeń)
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" (4 serie po 12,10,8,8 powtórzeń)
2. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano (4 serie po 12,10,8,8 powtórzeń)
Przedramię:
1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (4 serie na maks powtórzeń)
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie (4 serie na maks powtórzeń)
Niedziela: WOLNE

Chciałem dodać iż trenuje 2 miesiące... (ćwiczyłem bardzo różnie - zadużo ćwiczeń ale ogólnie wszystko 3 serie po 10 powtórzeń z wyjątkiem brzucha, łydek i przedramion) Mam diete na mase Białko - 180gg WW - 420g Tłuszcze - 80g przy wadze 64kg i wzroście 174cm. Uzupełnieniem diety jest "MASS XXL" z Treca... wysoko węglowodanowo-białkowa odżyweczka z niską zawartością tłuszczy. Planuje zrobić sobie teraz tydzień - dwa lajtowego treningu po tych 2 pierwszych miechach... i jadę tym treningiem ok 6-8 tyg.
Chciałbym o jakieś małe korekty specjalistów... może czegoś zamało może trzeba jakieś ćwiczono wyrzucić może troszkę zamienić kolejność poszczególnych ćwiczeń...
Chciałbym jeszcze o wypowiedzenie się na temat łydek, przedramion i brzucha... chyba lepiej robić z więcej powtórzeń ok 20 - 30 Czy może jednak robić tak jak inne typowe ćwiczenia z powtórzeniami na mase 12-8??
Z góry dzięki POZDRO !! !! !!

troche za duzo cwiczen.Pozatym zdarze sie ze dublujesz cwiczeniaa.

Jeżeli zalaezy ci na zmaksymalizowaniu efektó treningu polecam przystąpienie do akcji cyklicznej Michail'a.Masz wszystko podane jak na tacy.

Grupa dla Ciebie: https://www.sfd.pl/temat104858/


Odżywianie:
- https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=121899 
- https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105824


Suplementacja:
- https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105681 
- https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107727 


pozdro

2 miechy i trening dal zawodowca

Młody dzięki za rade jednak ja zostane przy swoim treningu...
Za dużo ćwiczeń... no chyba nie jest aż tak strasznie dużo
Facu Twoja odpowiedź jest skierowana do mojego treningu??
Możecie to przejrzeć i może trzeba zamnić jakąś kolejność czy ogólnie jest wporzo?
I powiedzcie mi jak uwaażacie na temat tych powtórzeń na łydki, brzuch czy przedramiona??

pewnie ze do teojego troszku za ciezki bywa.
polecam akcje nad ktora piecze trzyma zawodowiec - michal sulewski

GRUPA I - poczatki https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=104858 
cykl I str 1, cykl II MASA-str 29, cykl III REGERACJA-str 35, cykl Iv, cykl V

Szczerze - to Was nie rozumiem...!
Zrobiłem wcześniej trening to mówiliście luz tylko odejmij kilka ćwiczeń itd więc się zato wziołem narobiłem się naczytałem... A wy teraz odsyłacie mnie żebym sobie robił jakiś tam trening...

Mam do Was prośbę... ODpowiedzćie mi tylko na co zadużo ćwiczeń? ja może jeszcze gdzieś ujmie i będe na nim jechał! Bo powoli tracę nerwy, pozatym zbyt wiele rzeczy nie może być tutaj źle bo sugerowałem się tylko i wyłącznie na WASZYCH wypowiedziach czytając bardzo wiele tego typu treningów no i na Atlasie Ćwiczeń... więc...

A gdybym np ćwiczył rok i chciał zarzucić sobie taki trening na mase to byłby wporządku tak?

Odpowiedzie mi tylko na te pytania proszę... a nie dajecie mi posty, które i tak czytałem... A ja nie chcę tego treningu do którego mnie wysyłacie chociażby z tego powodu, że moja siłka nie jest na FULL

no bo widzisz-odsylamy Cie tam bo tam masz nie dosc ze wszystko podane na tacy to w razie jakichkolwiek watpliwosci mozesz smialo pytac w postach poswieconej twojej grupie i zawsze dostaniesz wyczerpująca odpowiedz.Pozatym mowisz ze czytales tamte posty-wlasnie ze nie czytales skoro mowisz ze nie mozesz cwiczyc tamtym treninguiem bo nie masz silownii na Full wyposażeniu.Gdybys czytal to bys wiedzial ze Michail wrzuca programy ktore mozna wykonywac nawet przy uzyciu samej sztangi czy sztangielek.
Nie odsywalamy Cie tam zlośliwie,tylko dlatego ze to najlepsze wyjscie.Zreszta sam popytaj uczestników akcji czy sa zadowoleni ze do niej dolaczyli...


pozdro

Zmieniony przez - MłOdYY w dniu 2004-04-15 19:45:03

Wywal z planu:
Nogi:
3. Uginanie nóg stojąc - jednonóż (4 serie po 12,10,8,8 powtórzeń)
Klatka:
3. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w dół (4 serie po 12,10,8,8 powtórzeń) SPOKO, DÓŁ KLATY I TAK CI SIĘ ROZWINIE

DODAJ COŚ NA TRICEPS, np: pompki w poporze tyłem

Tak w ogóle to jeżeli dasz radę jechać tym planem co napisałeś to ćwicz nim, albo ewentualnie usuń to co ci powiedziałem.

No dobra!! Ale Wy wszyscy jesteście cholernie uparci !! Dobra może zrobie źle może macie racje... Ale dlaczego nie potraficie mi odpoowiedzieć na moje pytania o które Was tak bardzo proszę? Jesteście ekspertami dlatego proszę po raz kolejny odpowiedzćie mi na moje pytania z wyżej wymienionych postów?? Czy tak wiele wymagam??

z twoim stazem niewilee trzeba zeby rosnąc.
Pozatym nie ma co tego planu poprawiac czy te zdejmowac cos z niego bo poprostu jest zly.
pozdro

Dzięki wkońcu pierwszy... W sumie tak myślałem nad tą ławeczką głową w dół... Tych nóg nie mogę usunąć bo nie będzie nic na dwugłowe ud... No, a na tric chyba wystarczy... w sumie robiąc klate i barki obiciążam trica... ja myślałem jeszcze nad jednym na bic...