15

[...] Trenuje już 5 miesięcy na siłowni ale bez efektów (ćwiczyłem bez planu i bez diety). Z innych sportów to chodzę raz na tydzień na basen. Co do diety to jest w niej 3000kcal 150g białka 90g tłuszczu i 400 węgli, trzymam ją dopiero od tygodnia (wiem że to krótko) ale waga nie ruszyła z miejsca. Biore białko i mam zamiar dodać jeszcze kreatyne. [...]

[...] staz na silowni to pol roku. Bede wdzieczny za pomoc i wszelkie korekty. Poniedzialek: Klatka 2cw, Biceps 2 cw Kazdego tygodnia tylko jedna lawka(skos, skos w dol, plaska) 15, 12, 10, 8-w tym przypadku jezeli drugi raz bede robil np. plaska zmniejszam powtorzenie o jedno ale staram sie zwiekszyc chociaz o 5 kg ciezar. Nastepnie robie 4 serie po [...]

[...] 13 2. Rozpiętki na ławce skośnej lub płaskiej 3 x 12 3. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3 x 12 Barki: 4. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4 x 15 5. Unoszenie sztangielek w opadzie tu?owia 3 x 14 6. Unoszenie sztangielek przodem stojąc 3 x 12 7. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 12 Brzuch: 8. Spinanie brzucha [...]

[...] Warszawa 2009.03.20 MŚ w WL 5. Mistrzostwa Polski Juniorów do lat 20 i 23 w TS 2009.04.03-05 Białystok 2009.03.27 MEJ w TS 6. Mistrzostwa Świata Weteranów w WL 2009.04.15-18 Taupo (Nowa Zelandia) 2009.02.14 2009.03.25 7. Mistrzostwa Polski Weteranów w TS i WL 2009.04.17-19 Warszawa 2009.04.10 MEW w TS 8. Obóz kadry juniorów/seniorów w TS i [...]

[...] klatka (góra) barki (przód i bok) przedramię - wyciskanie skos sztangą 4s 10-8pow - wyciskanie skos (mniejszy skos niż w 1ćw) hantlami z supinacją 12-8pow + rozpiętki skos 15-12pow 3s - Wyciskanie sztangi z klatki 3s 12-8 pow - unoszenie na boki 2s 12-10 pow - Zwijanie nadgarstków podchwyt 3s 15-12 pow - Uginanie przedramion ze sztangą [...]

[...] dla realizacji naszego planu przytycia. Zalecenie: Jedz bardzo mało kalorii i głódź swój organizm. Jedz nie więcej niż 1000-1200 kalorii dziennie i nie jedz więcej niż 15 - 20 gram tłuszczu dziennie. Przeciez chcesz aby Twe ciało dowiedziało się że je głodzisz i kurczowo starało się zachować strategiczne zapasy sadła, a nawet robiło [...]

[...] 3 x 12 PONIEDZIAŁEK: Grzbiet: 1.Podciąganie na drążku szerokim - nachwyt: 4 x max 2.Wiosłowanie sztangą podchwytem: 12/10/8/8 (1<2<3=4) 3.Wiosłowanie z sztangielką: 3 x 15 4.Szrugsy sztangielkami: 4 x 20 Biceps: 1.Sztanga stojąc 12/10/8/8 (1<2=3=4) Serie: 1 - uchwyt nieco szerzej od barków 2 - równy z barkami 3 - wężej niż barki 4 - [...]

[...] 1.5h, 30 minut rower, bieganie 20 minut, skakanka 3 minuty ćwiczenia rozciągające A6W) Wtorek (Rozgrzewka (Bieg, pajacyki, rozgrzewanie ramion, nóg, stawów, bioder itp.) 15 minut. Wyciskanie na płasko sztanga 3 serie 17kg, 3 serie 29kg, 3 serie 39kg. Podnoszenie sztangi na stojąco 3serie 17kg, 3 serie 22kg. Pompki 3serie. A6W) Środa (30 minut [...]

[...] treningów! Proszę o zmianę tematu "Avasso/Dziennik/W drodze do perfekcji" Również o poprawe linku by wyświetlała się galeria Zmieniony przez - Avasso w dniu 2009-03-08 21:15:46 Zmieniony przez - Avasso w dniu 2009-03-08 21:16:29 Zmieniony przez - Avasso w dniu 2009-03-08 21:17:08 Zmieniony przez - Avasso w dniu 2009-03-08 21:18:46 Zmieniony [...]

[...] w siadzie 4x 12/10/8/8 2. Uginanie przedramion z hantlami trzymanymi podchwytem 4x 12/10/8/8 3. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 12/10/8/8 4. Rozpiętki z hantlami 3x 15/10/5 5. Uginanie przedramion w oparciu wspierając się o ławeczkę 3x 15/10/5 6. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie leżąc 3x 15/10/5 Plan B: 1. Przenoszenie sztangi w [...]

[...] (nachwyt): 2 - 3 serie po 10 - 12 powt. Ćwiczenia można zamieniać kolejnością co drugi trening. - TRICEPS - Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu: 4 - 5 serii po 12 - 15 powt. Prostowanie ramion na wyciągu górnym w płaszczyźnie poziomej (podchwyt) 2 serie po 12 - 15 powt. - BRZUCH - Jak w poniedziałek. Sobota lub Niedziela - NOGI - [...]

[...] g miodu,30 ml oliwy) 00.00-18.00 Post (jedynie woda niegazowana,zielona herbata,kawa bez mleka) Może po prostu podzielić potreningowy na dwie części i przed treningiem dać 150 g kury i 100 g makaronu a po treningu reszta ? Ma ktoś jakiś pomysł ? Zmieniony przez - ;)) w dniu 2013-07-15 00:15:55 Zmieniony przez - ;)) w dniu 2013-07-15 00:17:07 [...]

[...] idealnie, no ale wiadomo kazdy ma jakies kompleksy. Jako, że zaoferowalem jej swoja pomoc, to nalezy sie wywiazac z obietnicy. Aha i jeszcze jedna wazna rzecz ona ma dopiero 15 lat :) Kazalem jej poprostu zaczac zdrowiej sie odzywiac i nie stosowac zadnych diet z pani domu itp, uswiadomilem jej ze w tym wieku musi poprostu ograniczac fast foody, [...]

[...] Dzięki kalkulatorowi zapotrzebowania wyszło mi coś takiego: Współczynnik BMR 1452.63 Aby utrzymać wagę -Kalorie 2505.79 -Węglowodany 55% 1378.18kcal = 344.55gram -Białko 15%% 375.87kcal = 93.97gram -Tluszcz 30% 751.74kcal = 83.53gram Czy to ozacza, że powinnam zjadać 2,500kcla dziennie? Te wyliczenia nie uwzględniają karmienia piersią, czyli [...]

[...] 1,5h aeroby można by powiedzieć. Moja obecna dieta przykładowy jeden dzień (białko/tłuszcz/węglowodany:kalorie) 1. ok. 8.00 (29/3/9:184kcal) WPC Ostrowia -30g Mleko 0,5% - 150ml 2. ok. 9.00 (18/45/60:699kcal) Płatki owsiane- 70g Mleko 0,5% - 200ml Oliwa z Oliwek - 30g Orzechy laskowe - ok 10g Migdały - ok 10g 3. ok 12.00 (25/49/5:562kcal) Serek [...]

moja waga 70 kg bf około 15% moim najblizszym celem treningowym jest masa - dieta, wraz z suplementacja wyglada mniej wiecej tak : zapotrzebowanie : 2200 +300 = 2500 kcal po wstaniu 15:00 "shot" bialkowy - bialko na wodzie (b15) witaminy glukozamina 15:15 50g mussli 200 ml mleka 0,1% 2 kromki chleba sojowego z dżemem 15:45 Thermo speed extreme 1 [...]

Witam mam pytanie odnosnie planu. Staz treningowy to ok.15 miesiecy z dwiema przerwami zwiazanymi z kontuzja barku. PONIEDZIALEK: KLATA+BICEPS+BRZUCH WYCISKANIE SZTANGI NA LAWCE PLASKIEJ: 12-10-8-6 WYCISKANIE SZTANGIELEK NA LAWCE SKOSNEJ: 12-10-8-6 ROZPIETKI ZE SZTANGIELKAMI PLASKA/SKOS ZAMIENNIE: 10-10-10-10 UGINANIE RAMION ZE SZTANGA STOJAC; [...]

[...] masy (białka jaj, chudy indyk, piersi kurczaka, ryby). Węglowodany powinieneś przyjmować na poziomie 60-65% dziennego zapotrzebowania kalorycznego a tłuszcze ogranicz do 15% dziennych kalorii. Ilość i wielkość posiłków: 5-7 dziennie Suplementy: Odżywki białkowe, ew. gainery Info do zapamiętania: Urozmaicaj swoje posiłki. Nie staraj się być [...]

[...] 75kg 6:30 KREATYNA 5g WITAMINA 1TBS 7:00 Mleko zaw. 2,o% tłuszczu 200g Płatki owsiane 80 g Chleb żytni pełnoziarnisty 100 g Polędwica z indyka 20 g Oliwa z oliwek 15 g B 26g, T 27g, W 120g 10:00 Jaja kurze całe 100 g Chleb żytni pełnoziarnisty 100 g Sok marchwiowy 250 g Oliwa z oliwek 15 g B 20g, T 27g, W 83g 13:00 Ser [...]

Witam. Sebastian 15 lat Wzrost: 176 cm Waga: jakieś 75 kg Staż treningowy: Ogólnie ćwicze jakieś 14 miesięc, ale trójbuj dopiero od jakichś 7 miesięcy. Moje życiówki z przed 2,5 miesiąca to: Siad - 132,5kg 2x2 Wl - 100kg 2x2 MC - 152,5kg 2x2 Cel: Po tym treningu chce zrobić jakieś 430 kg. Dieta: 7.00 płatki owsiane 70 g, rodzynki 20g, 3 [...]