Poniedziałek
- BARKI -
Wyciskanie sztangi zza karku siedząc: 4 -5 serii po 10 - 12 powt.
Unuszenie sztangi wzdłuż tułowia do podbródka stojąc: 2 -3 serie po 10 -12 powt.
Co drugi trening można zamieniać drugie ćwiczenie na:
Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 2 - 3 serie po 10 - 12 powt.
- BICEPS -
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem: 4 - 5 serii po 10 - 12 powt.
- BRZUCH -
Skłony w leżeniu na ławce rzymskiej głową w dół: 5 serii - max. ilość powtórzeń.
Uginanie nóg wstawie biodrowym w zwisie na drążku: 3 serie - max. ilość powtórzeń.
Środa
- KLATKA PIERSIOWA -
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 4 - 5 serii po 10 - 12 powt.
wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry: 2 - 3 serie po 8 - 10 powt.
Aby zaangażować cały mięsień piersiowy zamiast jednego z wymienionych ćwiczeń co drugi tydzień wykonujemy wyciskanie na ławce głową w dól.
Ćwiczenia te można zastąpić również sztangielkami, pozwalając przy ćwiczeniu na pełne rozciągnięcie mięśni piersiowych.
- DOLNY ODCINEK GRZBIETU -
martwy ciąg: 5 serii po 10 - 12 powt.
Piątek
- NAJSZERSZY GRZBIETU -
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) podchwytem: 4 -5 serii po 10 - 12 powt.
Podciąganie się na drążku szerokim uchwytem (nachwyt): 2 - 3 serie po 10 - 12 powt.
Ćwiczenia można zamieniać kolejnością co drugi trening.
- TRICEPS -
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu: 4 - 5 serii po 12 - 15 powt.
Prostowanie ramion na wyciągu górnym w płaszczyźnie poziomej (podchwyt) 2 serie po 12 - 15 powt.
- BRZUCH -
Jak w poniedziałek.
Sobota lub Niedziela
- NOGI -
Przysiady ze sztangą na barkach: 5 serii po 10 - 12 powt.
Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu: 5 serii po 10 - 15 powt.
Wspięcia na palce w staniu ze sztangą lub na maszynie: 5 serii po 12 - 15 powt.
Trening który jest w poniedziałek można przełożyć na środę i odwrotnie. Nie należy jednak przestawiac treningu piątkowego, gdyż mięsień trójgłowy ramienia (TRICEPS) nie uzyska pełnej regeneracji. W/w przedstawionym treningiem można z powodzeniem ćwiczyć przez około 12 tygodni.
(zrodlo: www.fbb.pl)