Dobre zlego poczatki.

Prosze o ocene ponizszego plan (jako planu na mase dla poczatkujacych):

Poniedziałek

- BARKI -

Wyciskanie sztangi zza karku siedząc: 4 -5 serii po 10 - 12 powt.
Unuszenie sztangi wzdłuż tułowia do podbródka stojąc: 2 -3 serie po 10 -12 powt.
Co drugi trening można zamieniać drugie ćwiczenie na:
Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 2 - 3 serie po 10 - 12 powt.

- BICEPS -

Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem: 4 - 5 serii po 10 - 12 powt.

- BRZUCH -

Skłony w leżeniu na ławce rzymskiej głową w dół: 5 serii - max. ilość powtórzeń.
Uginanie nóg wstawie biodrowym w zwisie na drążku: 3 serie - max. ilość powtórzeń.

Środa

- KLATKA PIERSIOWA -

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 4 - 5 serii po 10 - 12 powt.
wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry: 2 - 3 serie po 8 - 10 powt.
Aby zaangażować cały mięsień piersiowy zamiast jednego z wymienionych ćwiczeń co drugi tydzień wykonujemy wyciskanie na ławce głową w dól.
Ćwiczenia te można zastąpić również sztangielkami, pozwalając przy ćwiczeniu na pełne rozciągnięcie mięśni piersiowych.

- DOLNY ODCINEK GRZBIETU -

martwy ciąg: 5 serii po 10 - 12 powt.

Piątek

- NAJSZERSZY GRZBIETU -

Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) podchwytem: 4 -5 serii po 10 - 12 powt.
Podciąganie się na drążku szerokim uchwytem (nachwyt): 2 - 3 serie po 10 - 12 powt.
Ćwiczenia można zamieniać kolejnością co drugi trening.

- TRICEPS -

Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu: 4 - 5 serii po 12 - 15 powt.
Prostowanie ramion na wyciągu górnym w płaszczyźnie poziomej (podchwyt) 2 serie po 12 - 15 powt.

- BRZUCH -
Jak w poniedziałek.


Sobota lub Niedziela

- NOGI -

Przysiady ze sztangą na barkach: 5 serii po 10 - 12 powt.
Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu: 5 serii po 10 - 15 powt.
Wspięcia na palce w staniu ze sztangą lub na maszynie: 5 serii po 12 - 15 powt.


Trening który jest w poniedziałek można przełożyć na środę i odwrotnie. Nie należy jednak przestawiac treningu piątkowego, gdyż mięsień trójgłowy ramienia (TRICEPS) nie uzyska pełnej regeneracji. W/w przedstawionym treningiem można z powodzeniem ćwiczyć przez około 12 tygodni.

(zrodlo: www.fbb.pl) 

martwy dla pocztkujacych ? wow... ! i jakie połacznia... nie robie sie albo to albo to ... mieszasz ale cyklicznie ,zeby choćby zobczyć jak co naczym drygnie ... moim zdaniem lektura postów na forum ...

Spokojnie spokojnie, nie ja jestem autorem tego planu - jak wspomnialem w poprzednim poscie, zrodlem jest www.fbb.pl
Jestem w piatym tygodniu ACT, niedlugo koncze cykl i chce zaczac mase, ale treningiem stworzonym z mysla o poczatkujacych. Skoro powyrzy plan to lipa, wporzadku - dzieki za informacje, ale po co te komentarze, wykrzykniki?

Mr M pytanie bylo wyraznie chodzi o poprawe planu a nie pojechanie koledze po ambicji. Nikt nie rodzi sie geniuszem!!

Da autora
Podziel grupy tak;
pon lub wt
klata+triceps
sr lub czw
plecy+biceps
pt lub so
bary+nogi

duze partie ok 9-10seri
male 6-7seri
ilosc powt 8-12p
przerwy miedzy seriami 60-120s

Przeczytaj podwieszone posty lacznie z atlasem cwiczen ta wiedza pomoze ci ulozyc sensowny plan jak wyciagniesz wnioski z tego co ci napisalem daj nowy plan do korekty.

no bo jak znam zycie ... pocztkujacy maja skłonosci do brania planów z 2 ręki .. pozatym nie rozpowszechaniaj badziewi bez urazy ... poprostu jestem przewrzliowny na tym punkcie... Sam popatrz...co do planu to juz tam ...kwestia sporna... ale jaki człowiek polaci martwy pocztkujacemu np takiemu 16 latkowi .. paranoja... ps: nie chiałem Cie zjechac poprostu tylko mnie to tkneło:P jak bym chiał to dał bym Ci znać ;).. trzymaj sie !

ja nie widze zeby tam było "napisane wyraźnie" ze prosi o poprawę planu ..to raz.. ,a dwa to lepiej mu zrobi jak sam poczyta... a nie dostanie gotowy plan

Mr M, martwy dla poczatkujacego? Dlaczego nie????

"Prosze o ocene ponizszego plan" co ty slepy?

Ja też osobiście nie doradzałbym na początku martwy ciąg, nich mu sie najpierw plecy wzmocnią- podciąganie sztangi i przysiady(na dolny odcinek kręgosłupa) i za 3 miechy można powoli martwy robić. Początkowo mogła by ponieść ambicja przy martwym i nieszczęście... Zdobędzie doświadczenie i niech uczy sie martwego...ale powoli .
POZDRAWIAM

Jak chcesz takim programem ćwiczyć to zamień ten poniedziałek ze środą- na dzień klaty będziesz mieć zregenerowane barki, a tak może im czasu nie starczyć, i bez martwego, ale jak sie uprzesz to możesz oczywiście .

Przecie ja nie mowie zeby brał od razu Bog wie jakie ciezary. Na poczatek niech robi samym gryfem lub malym ciezarem, by nauczyć sie poprawnej techniki, co jest szczegolnie niezbedne przy tym ćwiczeniu (jak przy wszystkich zreszta ).Do przysiadów to juz raczej powinien mieć mocne prostowniki ponieważ to one trzymaja tułów w pozycji wyprostowanej.
Marian0:
Przez pierwszy miesiac zrob po 3 serie wyprostow tulowia na lawce i np 3 serie martwego z maly ciezarem, naucz sie techniki, nie szarżuj a wszystko bedzie ok