15

Dzień I Klatka piersiowa 1.Wyciskanie sztangi poziomo 12/10/8/8 2.Wyciskanie sztangielek skos 12/10/8/8-6 3.Rozpiętki 15/15/15 Triceps 1.Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie leżąc 10/8/8 2.Francuskie wyciskanie sztangi 12/10/8 3.Pompki na podpoże tyłem Dzień II Biceps 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/12/10 2.Ugninanie ramion ze [...]

[...] kg. PONIEDZIAŁEK: klatka: - wyc. hantli na skosie 3x 12-8 - wyc. sztangi na plaskiej 3x 12-8 - rozpiętki na prostej 3x 12-8 Przedramiona: - uginanie ze sztanga podchwytem 4x 15-10 - uginanie ze sztanga nachwytem 3x 15-10 WTOREK: Plecy: - Martwy Ciąg 10/8/8/6 - podciąganie na drążku 4s, - wiosłowanie 4s Biceps: - Uginanie przedramion ze sztangą [...]

[...] ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC MŁOTKI 4x12/12/10/10 UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM 4x12/12/10/10 UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM 4x12/12/10/10 Sobota Nogi PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3x10-15 WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 3x10-15 UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3x10-15 WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3x10-15 WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG 3x10-15

[...] hantli do brody 3*10-8 SR - free CZW - nogi 1. Przysiady ze sztangą 4*10-8 2. Martwy ciąg na prostych nogach 3*10-8 3. Żuraw 3*12-10 4. Wykroki 3*12-10 5. Wspięcia 4* 15-12 PT - biceps+ triceps ( superserie) brzuch 1a Wycisk sztangi wąsko 4*10-8 1b Uginanie ramion ze sztangą trzymaną szeroko 4 * 10-8 2a Uginanie francuskie leżąc 3 * 10-8 [...]

[...] w opadzie 4x 12 10 10 8 szrugsy 4x 20 18 18 16 uginanie ze sztangą 3x 12 10 8 uginanie z hantlami o kolano 3x 12 10 8 uginanie młotkowe 3x 12 10 8 uginanie podchwytem 2s 15 uginanie nachwytem 2s 15 Piątek Barki+nogi wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x 12 10 8 6 wyciskanie sztangielek siedząc 4x14 12 10 10 unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x [...]

[...] szerokim podchwytem 2s 8-10 p -uginanie hantlami (co 2 tygodnie zmiana na uchwyt młotkowy) 3s 8-10p -uginanie hantlą o kolana 2s 8-10p -uginanie nadgarstków nachwytem 2s 15-25p -uginanie nadgatstków podchwytem 1s 15-25p -zginanie przedramion ze sztanga trzymaną nachwytem 2s 10-14 p Piątek - Wyciskanie sztangi skos 4s 12/10/8/6 - [...]

PONIEDZIALEK KlAtKa Wyciskanie sztangielek na ławeczce skośnej 4x 15-12 Rozpiętki na ławeczce skośnej 4x10-8 Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 4x 15-12 Przenosy sztangielek za głowę 3x 12 BiCePs Uginanie ramion ze sztangą 4x 12-10 Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3x 10-12 Uginanie ramienia ze sztangielką o kolano 3x 10-12 [...]

[...] 10, 10 • wyciskanie 0* - 10, 10, 8, 8, 8 • wyciskanie 30* - 10, 10, 8, 8, 8 Triceps • leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie - 8, 8, 8, 8 • pompki 15, 15, 10, 8 Czwartek Grzbiet • martwy ciąg 8, 8, 8 • odciąganie sztangi w opadzie, 8, 8, 8, 8, 8 • wiosłowanie 10, 10, 10, 10, 10 • odciąganie sztangielek w opadzie 8, 8, [...]

[...] na boki stojąc 3x 12-8 Triceps: - wyciskanie franc. sztangi leżąc 4x 10-6 - wyciskanie franc. hantli siedząc 3x 12-8 PIĄTEK: Uda: - przysiady ze sztanga z przodu 4x 15-10 - wykroki ze sztanga 4x 15-12 - martwy ciąg na prostych nogach 4x 12-8 Przedramię: - uginanie ze sztanga podchwytem 4x 15-10 - uginanie ze sztanga nachwytem 3x [...]

[...] sztangi 12 10 8 8 - skłony "dzień dobry" 12 12 12 12 - "Szrugsy" 12 10 10 8 8 DZIEŃ III Barki - Wyciskanie sztangielek zza karku 12 10 8 8 - Wznosy sztangielek bokiem 15 15 15 15 Triceps - "francuskie" wyciskanie sztangi za głową siedząc 12 10 10 8 8 DZIEŃ IV Biceps - uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 12 10 8 8 - uginanie ramion [...]

Witam jak oceniacie trening ? Coś zmienić ? Plecy : podciąganie na drążku szerokim chwytem ( z 5 serii z pomocom z reguły w granicach 8-15 pow ) martwy ciąg z 4-5 serii w granicach 6-8 powt ściąganie drążka za głowę 4 serie 8-10 pow wiosłowanie hantlom 4 serie po 10 pow rozciąganie pleców na maszynie 4 serie Biceps : Uginanie [...]

[...] To szaleństwo ale nic wtedy nie czułem. Wróciłem do domu gdy gangsterzy uciekli i czekałem na karetkę. Te gnoje wykończyły mnie (na moich plecach). To było najdłuższe 15 minut mojego życia. Nie mogli mi dać żadnych leków przeciwbólowych bo mówili że prawdopodobnie trzeba będzie operować. 5 godzin w szpitalu bez znieczulenia!!! Moja lewa [...]

[...] wystarczą jak na razie trzy treningi w tygodniu. Pracuję fizycznie na trzy zmiany więc już tam się trochę zmęczę. Więc tak: Trening A: (1) Przysiad ze sztangą 3 serie x 15 powtórzeń Wiosłowanie sztangą 3 serie x 15 powtórzeń Wyciskanie sztangi leżąc 3 serie x 15 powtórzeń Podciąganie na drążku podchwytem 3 serie x 15 powtórzeń Trening B: (2) [...]

[...] B. FBW HIPER WL Skos + sztangielki 4 x 8 WL sztanga chwyt wąski 3 x 10 MC proste nogi 3 x 10 Ściąganie drążka wyciągu szeroko 4 x 12 Wznosy boczne 4 x 12 FACEPULL 3 x 15 Uginanie z supinacją 4 x 20 Wyciskanie francuskie 3 x 12 Wtorek: C. FBW OBJĘTOŚĆ Siady do ławki 2 x 15 Krzesekłko 2s WL skos - sztanga 2 x 12/15 Ściąganie drążka [...]

[...] ograniczony do 5-10 minut przed i po treningu, interwały(brak). Zapotrzebowanie 2900 (Sniadanko 6.45) Mleko zaw. 0,5 % tłuszczu 300 Płatki owsiane 50 Orzechy włoskie 15 Ser twarogowy chudy 15 (2sniadanko)10:00-11.00 w szkole Jogurt naturalny 400 Jabłko 100 wafle ryzowe z 3 nie wiem ile to gramow :P (obiadek okolo 13-14) Kasza gryczana 150 [...]

[...] on muscle phosphocreatine, plasma creatine, and urine creatine. One male subject (age, 32 years; body mass, 78.4 kg; height, 160 cm; resistance training experience, 15 years) ingested creatine (20 g.d(-1) for 5 days) during 2 bouts separated by a 30-day washout period. Muscle phosphocreatine was measured before and after supplementation. [...]

[...] 10,8,8,6 Przysiady 4s 10,8,8,6 Wyciskanie na barki siedzac 4s 10,8,8,6 Podciaganie na biceps 3s max Pompki na poreczach 3s max Brzuszki na ławce skośnej z obciazeniem 3s 10,15,20 Unoszenie nóg na ławce skośnej 3s 10,15,20 B Wyciskanie skos 3s 10,8,6 MC 4s 10,8,8,6 Nogi na prasie 4s 10 Barki hantla bokiem 4s 10 Biceps sztanga 3s 10,8,6 [...]

[...] uzyskałem nastepujące efekty danych ćwiczeń (zacząłem od pierwszego z możliwych treningów). rezultaty: ćwiczenie seria 1 seria 2 A1. 10 7 D. 15 11 C1. 9 5 E. 5 5 Na każdą nogę F. 10 10 G. 15 15 K. 8 6 wariant [...]

[...] 10-10-8-8 1. Wyciskanie sztangi wąsko. 4s 10-10-8-8 2. Wyciskanie francuskie sztangi. 3s 10-10-8 3. Odwrotne pompki. 3s 10-10-8 1. Uginanie nadgarstków podchwytem. 4s 20-20-15-15 2. Uginanie nadgarstków nachwytem. 4s 20-20-15-15 *Mam zamiar trenować tym 8-10 tyg. *Progresja ciężaru: na każdym treningu, przykładowo 10-10-8-8, 2 pierwsze serie(10 [...]

[...] 43, klatka 125, udo 68, przedramię 34, brzuch 95, łydka 42 wyniki siłowe: hmm nigdy nie sprawdzałem, ale myślę ze na klatę wycisnę 95, martwy ciąg to (na spr dałem rade 150, ale głodny wtedy byłem), przysiad to coś około 100. krótko terminowe cele? poszerzyć plecy i barki :D hmm dzisiejszy trening(plecy+biceps) podciąganie podchwytem 5/5/4 [...]