15

Trening 3 razy w tygodniu Pon (klata-biceps) 1)Klata 6 serii na skosie-suwnica (ilosc powtorzen 15(rozgrzewka) 10-10-8-8-8) 1)5 serie na na płaskiej (hantelki) 8-10 powtórzen 1) 4 serie rozpiętek na plaskiej 8-10 powtorzen razem :15 serii Biceps: 1)5 seri na łamańcu : 8-12 powtorzen. 1)5 serii uchwyt młotkowy :8-12 powtorzen Razem :10 serii Środa [...]

Witam chciał bym by ktoś ocenił moje wypociny. Wiek: 15 Wzorst: 171 Waga: 67kg Staż na siłowni: 3 miesiące BMR: 1664,28 By utrzymać wagę: 2486,31 kcal 55% węglów - 341.9g 15% białka - 93g (chyba troche mało) 30% tłuszczów - 186,5 g Moim celem jest nabrać masy teraz. Nie wiem tylko do ilu kg. mam masować przy moim wzroście. Dieta: Historia: K- [...]

KLATKA: pn wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 8-10 wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x 10-12 rozpiętki na ławce skośnej 4x 12-15 czw wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x 10-12 rozpiętki na ławce poziomej 4x 10-12 wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 10-12 + ściąganie linek wyciągu zbieżnego 12-15 / x3 BARY: wyciskanie sztanga [...]

[...] i mam 17 lat. Od 3 lat ćwiczę boks od dwóch miesięcy zacząłem chodzić na siłownie. Może na początek przedstawię plan dnia, treningu i dietkę. A więc : Poniedziałek : 8-15:30 szkoła, 15:30-17 siłownia (klata, biceps) 18- pół godziny boksowania w worek i 19 idę pobiegać 30 min, wychodzi ok. 6 km. Wtorek : 8-15:30 szkoła, 15:30-17 siłka [...]

[...] Prix XIV - 2 miejsce 2014 IFBB EVLs Prague Pro - 8 miejsce 2014 IFBB Fitness House Russia Pro - 1 miejsce 2014 IFBB Golden State Pro - 1 miejsce 2014 IFBB Olympia Weekend - 15 miejsce 2014 IFBB PBW Tampa Pro - 2 miejsce 2014 IFBB San Marino Pro - 11 miejsce 2015 IFBB Arnold Classic Europe - 6 miejsce 2015 IFBB Dayana Cadeau Pro - 1 miejsce 2015 [...]

[...] urósł. Opiszę pokrótce mój dzień 7:30 Ser biały 200g z dodatkiem śmietany, do tego szklanka mleka do popicia 10:00 Banan,jabłko 11:30 Jogurt 500g (jogobella ;pp) 14/15:00 Ryż 200g, 100g piersi gotowanej 17:00 Makaron (suchy bez niczego) 150g 18:00 trening po treningu banan 20:30 płatki z mlekiem. Wiem, że to żadna prfoesjonalna dieta, [...]

[...] zawierającego składniki mineralne tj. sód,potas,magnez 25-30 g węglowodanów -glukozy i/lub maltodekstryny 1 g aminokwasu leucyny 50 mg witaminy E 100 mg witaminy C 15-20g proteiny serwatkowej Spożywanie napoju zaczynamy 15 przed treningiem i kontynuujemy w trakcie treningu. Przepis nr 2-napój potreningowy 500 ml wody mineralnej [...]

Wiek: 15 lat Wzrost: 166 cm Waga: 55 kg Staż: 2 miesiące Poniedziałek Plecy: PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):10X8X6 3 SERIE 9kg PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 12,10,8 2 SERIE własny ciężar PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ:10X8X6 3 SERIE 14kg Barki: WYCISKANIE SZTANGIELEK 15,12,10,8 3 SERIE 9 kg PODCIĄGANIE SZTANGIELEK [...]

[...] rozpiętki ławka prosta 2 serie po 10 powtórzeń i 1 seria na sporym skosie dodatnim 10-12 powtórzeń przenoszenie sztangielki za głowę na ławce prostej 2 serie po ok 12 -15 powtórzeń wiosłowanie sztangą 2 serie po 12-15 powtórzeń wyciskanie sztangi zza głowy 2 serie po 12 powtórzeń wyciskanie sztangielek stojąc 2 serie po 10-12 powtórzeń [...]

[...] 20 minut cardio a 2 razy w tygodniu brzuch,rozciąganie i 20 minut cardio na rowerku stacjonarnym.Od wczoraj wprowadziłem ułożony przez siebie trening interwałowy który trwa 15 minut wygląda on mniej więcej tak: 45 sek. intensywna walka z cieniem 15 sek. trucht 45 sek. intensywne pajacyki 15 sek. trucht 45 sek. intensywny bieg bokserski 15 [...]

[...] Chocolate Raspberry 7. Chocolate With Banana 8. Cocount 9. Cookies 10. Creme Brulee 11. Milk Caramel 12. Strawberry 13. Strawberry With Wild Strawberry 14. Vanilla 15. Vanilla With Banana 16. Vanilla With Strawberry 17. White Chocolate Orange 18. White Chocolate Raspberry 19. White Chocolate With Peach 20. White Chocolate With [...]

[...] Chance no 19 7 Lancome miracle 8 Lacome miracle so magic 9 Lacome trezor 10 Lacome attraction 11 Boss woman biały 12 Boss czerwony 13 Boss intense 14 Boss deep red 15 Lacoste zółty 16 Lacoste pink 17 Kenzo flower biały 18 Kenzo flower czerwony 19 Kenzo jungle 20 L`eau par kenzo 21 Kenzo d`ete 22 Giorgo armani gio 23 Giorgo [...]

[...] zawsze mi tą sztangę asekurowała ,dlatego też nie mam możliwości wykonywać ostatniej serii na maksymalnym obciążeniu. Rozpiętki w leżeniu na ławce poziomej,3 serie po 15 powtórzeń WTOREK: Plecy+biceps: Podciąganie szerokim nachwytem na drążkuNa samym początku robię po prostu jedną serię tylu pełnych podciągnięć,ile jestem w stanie [...]

[...] wznosy sztangielek bokiem, wspiecia na palce ze sztanga, wymachy nog. Wszystkie cwiczenia wykonywalem na jednym treningu. Wiekszosc cwiczen wykonywalem w 5 seriach po 15 powt(wyciskanie na lawce: z czasem 7 serii po 8,9 powt.). Przerwy ok.2 min, przy sztandze dluzsze. Niestety nie orientowalem sie w programach treningowych-radzilem sie [...]

[...] o tym później. Godz. 11:30-12:00 posiłek nr 1 - OMLET 80g płatków owsianych 3 białka jaj + 1 całe jajko 30g mąki orkiszowej 5g kakao Wartość posiłku: kcal-574,1 B-34,2 T-15,2 W-74,1 Godz. 13:00 TRENING Godz. 15:00 Odżywka 100g Size Max (gainer) z wodą + 20g orzechów włoskich Wartość posiłku: kcal-539,8 B-30,2 T-19,1 W-62 Godz. 15:30-16:00 [...]

[...] - uginanie sztangi na modlitewniku 10 12 14 16 - uginanie ze sztangą 10 12 10 12 PRZEDRAMIĘ - zwijanie nadgarstków podchwytem sztangą 12 10 8 - zwijanie nachwytem 15 18 20 PIĄTEK NOGI - przysiady 12 10 10 8 - wykroki z hantlami 12 14 16 18 - martwy ciąg na prostych nogach 10 12 14 16 BARKI - wyciskanie sztangi zza karku 15 10 15 [...]

[...] diety. Czy dałoby się któryś z posiłków zastąpić jakimiś suplementami? Nie zawsze mam czas na jedzenie... Kalorie 3092.2 Węglowodany 55% 1700.71kcal = 425.18gram Białko 15%% 463.83kcal = 115.96gram Tluszcz 30% 927.66kcal = 103.07gram albo jeszcze wiecej: Kalorie 3405.9 Węglowodany 55% 1873.25kcal = 468.31gram Białko 15%% 510.89kcal = [...]

[...] 2 treningi. I powiedzcie, który jest lepszy, a jeśli oba są złe to napiszcze mi jakieś wskazówki. I od ilu obwodów zaczać ? Dzięki z góry :) 1 trening: 1. Brzuszki na skosie 15 x ( brzuch ) 2. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie 12x ( Czworogłowe ud ) 3. Zginanie nóg na maszynie 12 x ( dwugłowe ud ) 4. Wyciskanie na ławce poziomej 12 x ( klatka [...]

[...] sztangi na płaskiej 12-10-8 - wyciskanie hantli na skośnej+ 12-10-8 - rozpietki na płaskiej 3 x 10 **Biceps: - uginanie ramion z kratownica 8powt x 20 kg, 8 x 15, 8 x 10 - modlitewnik 3 x 12 - uginanie ramion z hantlą na skosnej 3 x 8 + 1 x 15 (Dopompowujaca) PT. NOGI+BARKI+PRZEDRAMIĘ **Nogi: - Wypychanie na suwnicy 3 x 12 - [...]

[...] 1) przysiad ze sztangą /4-5 serii, 10-12 powtórzeń 2) martwy ciąg na prostych nogach /4-5 serii, 10/12 powtórzeń 3) wiosłowanie sztangą z szerokim nadchwytem /3-4 serie, 12-15 powtórzeń 4) wyciskanie hantli na ławce poziomo / 3-4 serie, 12-15 powtórzeń 5&6) superseria: unoszenie hantelek naprzód stojąc & unoszenie hantelek na bok stojąc/ 2-3 [...]