SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Po 9 miesiącach ćwiczeń tym samym planem-czy coś zmienić?

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 712

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 11 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 91
Cześć
Cwiczę od września 2011 roku(z tym,że od końca kwietnia,do końca czerwca miałem przerwę).Od samego początku ćwiczę stałym,niezmiennym planem.Jest to typowy Split,który wykonuję 5x w tygodniu.A pytam dlatego,że być może jakaś zmiana przyniosłaby korzystny(w sensie pozytywnego impulsu)efekt.
Mój trening wygląda następująco:
PONIEDZIAŁEK:
Klatka:
Pompki na poręczach,łączna ich ilość w ok.6 seriach to 100,110 powtórzeń)
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej-4 serie po 12 powtórzeń,z tym,że tutaj mam poważne ograniczenie,gdyż nie mam już niestety osoby,która zawsze mi tą sztangę asekurowała ,dlatego też nie mam możliwości wykonywać ostatniej serii na maksymalnym obciążeniu.
Rozpiętki w leżeniu na ławce poziomej,3 serie po 15 powtórzeń
WTOREK:
Plecy+biceps:
Podciąganie szerokim nachwytem na drążkuNa samym początku robię po prostu jedną serię tylu pełnych podciągnięć,ile jestem w stanie wykonać(czyli 6 w moim przypadku).Następnie robię 2 serie po 10 powtórzeń samego opuszczania się.
Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie)
4 serie po 12 powtórzeń
Szrugsy
3 serie po 35 powtórzeń
Oraz biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(z supinacją nadgarstka) są to 4 serie po 12 powtórzeń(chociaż 4 serię ciężko mam "dopiąć do 12)
ŚRODA:
Triceps:
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu
Są to 4 serie po 12 powtórzeń
Pompki w podporze tyłem
3 serie po 15 powtórzeń,ostatnią serię robię z dodatkowym obciążeniem na plecach
CZWARTEK:
Nogi(ach,te nieszczęsne nogi...)
Przysiady ze sztangą na barkach
Najpierw 1 seria bez obciążenia-30 powtórzeń,następnie 4 serie po 12 powtórzeń już ze sztangą
Wspięcia na palce w staniu
Pierwsza seria bez obciążenia-30 powtórzeń,następnie 4 serie po 15 ze sztangielkami w dłoniach
PIĄTEK:
To samo co w poniedziałek,z tą jednak małą różnicą,że jeszcze ćwiczę przedramiona.
Tak oto wygląda ten mój cały plan.Wszystkie ćwiczenia wykonuję na wolnych ciężarach.Jeżeli jeszcze czegoś nie istotnego nie podałem,przepraszam.Jeżeli zajdzie taka potrzeba,podam brakujące informacje.
Z góry dziękuję.


Zmieniony przez - oicw w dniu 2012-07-14 11:43:18
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 50 Napisanych postów 7409 Wiek 48 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 39811
wkleje z innego tematu:

zadaj sobie podstawowe pytanie: "czy moj plan dziala,czy notuje progres?"

TAK - cwicz dalej(choc trening 5 x tyg. na Twoim poziomie,to nieporozumienie)

NIE - sprawdz,czy nie lezy zarcie i/lub odpoczynek(a tak jest najczesciej!)

"live and die in the squat rack"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 11 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 91
Hmm...
Nie do końca orientując się,co mam dokładnie rozumieć pod pojęciem "progres",napiszę Ci Traktorze może w taki sposób,że podam obciążenia,które byłem w stanie podnieść na początku swojego treningu,oraz te,które jestem w stanie obecnie.
A więc tak:
Wyciskanie sztangi-na początku mogłem wycisnąć 45kg z 2 razy..góra-obecnie 85kg ok.5 razy
Podciąganie-na początku zero razy-obecnie 6
Wiosłowanie...na początku w ostatniej serii na stronę sztangi brałem talerzyk 5kg,obecnie 18kg
Biceps-na początku hantelki o masie 7,5 kg,obecnie 11,5kg
Triceps,na początku przy wyciskaniu francuskim maks.ciężar na stronę sztangi ,był talerzyk z tego co pamiętam 3kg,obecnie jest 10,11kg(zależnie od dnia)
Pompki-na początku zrobiłem maks.15 tradycyjnych,teraz jest 40 na poręczach(przy wypoczętych rękach)
Co do diety-jest,ale tylko naturalna,nie uznaję żadnych białek,BCAA,itd.Oczywiście nie z tego powodu,że są złe,lecz po prostu szkoda mi pieniędzy na to.Jestem tylko amatorem,i amatorem zawsze zostanę.

Aha,co do tych 5x w tygodniu...kurczę,ale nie bardzo chyba jest możliwość ,aby zejść na mniej.Klatę robię 2x w tygodniu,gdyż naczytałem się,że powinna ona być robiona z taka właśnie intensywnością.
Wielkie dzięki za odpowiedź Traktorze


Zmieniony przez - oicw w dniu 2012-07-14 12:31:51

Zmieniony przez - oicw w dniu 2012-07-14 12:33:27

Zmieniony przez - oicw w dniu 2012-07-14 12:34:11

Zmieniony przez - oicw w dniu 2012-07-14 12:35:48
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 230 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 1639
za 2 miesiace znow przyjdziesz z placzem :) pozdrawiam
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 11 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 91
Fizykolku,mógłbyś rozwinąć o co Ci chodzi z tym płaczem?
No ja zdaję sobie sprawę,że pewnie połowa rzeczy w tym moim planie leży i kwiczy :)
Pewnie i postępy też uważasz za mizerne,hehe
Aha,jeszcze mam jedno pytanko...chciałbym dorzucić jakieś ćwiczenia na aktony,w którym dniu najlepiej je dodać?
Pozdrawiam

Zmieniony przez - oicw w dniu 2012-07-15 10:18:10
...
Napisał(a)
Usunięty przez traktor71 za pkt 4 regulaminu
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 7 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 36
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 50 Napisanych postów 7409 Wiek 48 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 39811
junkipl

NIE PISZ GLUPOT!

...no chyba,ze chcesz w pierwszy dzien bana zarobic?

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-07-15 13:39:06

"live and die in the squat rack"

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

FBW vs FBW Które lepsze

Następny temat

Prosze o pomoc

Wheya