15

[...] Marc Lalonde obliczył, że długość i jakość życia człowieka zależą głównie od czterech czynników. Ich wpływ oszacował następująco: Czynniki biologiczne 10-15 % Opieka medyczna 10-20 % Wpływ środowiska 25-30 % Styl życia 50 % Zdrowy [...]

[...] zapotrzebowanie na kalorie:3102 Posiłek 1(9:30-10:00): B T W kcal g Płatki owsiane 11,9 7,2 69,3 292,8 80 Mleko 3,2% 8,25 8 12 155 250 Jaja kurze całe 16,25 13,91 1,3 196,3 130 Posiłek 2(12:30-13:00): B T W kcal g Oliwa z oliwek 0 14,94 0 133,35 15 Chleb [...]

[...] "dzień dobry" 10/10/10 uginanie przedramion ze sztangą 10/10/8/6 uginanie przedramion ze sztangielkami o kolano 12/10/8 uginanie nadgarstków nachywtem ze sztanga/hantlem 15/15/15 uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangą/hantlem 15/15/15 piątek - nogi + barki + kaptury + brzuch przysiady ze sztangą na barkach 12/10/10/8 wykroki ze sztangą na [...]

Witam! Wzorem lewro i jego tematu o C56 postanowiłem założyć osobny temat tylko dla trenujących KM. Wiem z różnych źródeł, że pomimo, iż zaledwie kilka osób ze środowiska KM udziela się tu, na SFD, to czytających, "utajonych", jest dużo więcej. Mój apel jest taki - wyjdźcie z ukrycia i zacznijmy wymieniać się doświadczeniami. Opinia o naszym [...]

[...] i efekty są zadowalające. No i plecy nie bolą. Mam już rozpisane 3 serie treningowe, chciałbym znaleźć jeszcze dwie. Poniżej podaje mój pseudoplan: Trening I - 1. Pompki - 15 2. Drążek podchwyt - 6 3. Pompki szwedzkie (triceps) w oparciu o krzesło 15 4. Wspięcia na palce na jednej nodze - 15 [...]

[...] -wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę (30 stopni) 10-10-10-10 -rozpiętki ze sztangielkami na ławce płaskiej 12-12-12 BICEPS: - uginanie ramion ze sztanga 15-15-15 - uginanie sztangi na modlitewniku 15-15-15 :::::ŚRODA::::: PLECY: - martwy ciag 10-10-10-10 - wiosłowanie sztangą 10-10-10-10 TRICEPS: - francuskie wyciskanie [...]

Przysiad/MC 2s-cykl 15,2 s-cykl 10,3 s-cykl 5 Ugiannie nóg w leżeniu Łydki 1a-15,2s-10,2s-5 Wyciskanie na ławce poziomej 2s-15,2s-10,3s-5 Wyciskanie hantlami na skosie dodatnim 1s-15,2s-10,2s-5 Podciąganie 1s-15,2s-10,3s-5 Wiosłowanie 2s-15,2s-10,3s-5 Wyciskanie żołnierskie 2s-15,2s-10,3s-5 Superseria unoszenie hantli na boki i w opadzie po 1 s 15 [...]

[...] 2003 w Winnipeg, Kanada (Ciężka) Gerardo Bisbal (Puerto Rico) RSCH-2 Jason Douglas (Canada) 16-2 Kertson Manswell (Trinidad & Tobago) 15-3 Juniorskie 1998 w Buenos Aires, Argentyna (Cieżka) Steffen Kretschmann (Germany) 8-1 Evgeniy Arkhipov (Russia) 8-2 Sebastian Ceballos [...]

[...] IF? Całe życie byłem szczupły i moje jedzenie wyglądało w zasadzie w taki sposób, że do szkoły chodziłem na czczo i pierwszy posiłek zjadałem po powrocie ze szkoły ok 15, a w zasadzie najwięcej jadłem na kolację ok 22 Później poszedłem na studia, zacząłem ćwiczyć i przestawiłem się na myślenie 5 posiłków po 2-3 godziny. Obecnie podczas [...]

[...] sztangi na skosie dodatnim12/10/8 Rozpiętki na skosie dodatnim 10/10/10 PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ10/10/10 Uginanie ramion ze sztangą 3x15 Uginanie ramion z hantlą o ławke skośną 3x15 Przy biecpsie jedna minuta przerwy Czwartek-Plecy+triceps+przedramie PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 12/10/8/6 Wiosłowanie [...]

[...] ze innych nie moge bo nie mam sprzetu . Prosilbym w razie czego o poprawienie ilosci serii i powtorzen. PONIEDZIALEK Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej. 4serie: 15,15,15,15 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej waskim uchwytem.4s: 12,12,12,10 Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej.3s: 12,10,8 Wyciskanie [...]

[...] unoszenie hantli przed sobą na wyprostowanych rekach 4s-12,12,8,8 tric- ściaganie drązka wyciagu 4s-8,8,6,6 bic- unoszenie hantli siedzac 4s -12,12,6,6 nogi- wykroki 4s-15 3 trening plecy- martwy ciag 4s-12,8,8,4 klatka- wyciskanie hantli na skosie 4s-12,10,10,8 barki, unoszenie hantli bokiem 4s-15,12,10,8 tric- francuskie wyciskanie hantli [...]

czwartek klatka+triceps wyciskanie na plaskiej (15-12-10-8) sciaganie do klatki(15-12-10-8) wyciskanie na skosniej(15-12-10-8) rozpietki(15-12-10-8) hantla zza głowy(15-12-10-8) sciaganie linki(15-12-10-8) wyciskanie francuskie(15-12-10-8) sobota plecy+biceps sciaganie do karku(15-12-10-8) WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY": wiosłowanie podicaganie sztangi [...]

[...] przed głową - 12,10,8,6 2. Dociąganie na maszynie za głową - 12 x 4 3. Cwiczenie na maszynie do barków - 12,10,8,6 4. Unoszenie sztangi na przedramię podchwytem - 15 x 3 5. Unoszenie handelek na przedramię nachwytem - 15 x 3 6. Szrugsy z hantlami - 15 x3 7. Szrugsy na maszynie - 15 x3 Piątek : Nogi + Brzuch + Biceps 1. [...]

[...] 2.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM do klaty 4s 14-8 3.wznosy sztangi do brody 3s 20pow 4.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 3s 15pow 5. MARTWY CIĄG 4s 12pow Brzuch 1.skłony brzuch na ławce prostej z ciężarem za głową 3s 15 2.skośne na ławeczce 3s 15 3. SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄc 3s 15 [...]

[...] mile widziana. Stwierdzilem ,ze 3 dniowe fbw bedzie najlepsze,najpierw jeden zestaw, progresja rampujaca, wszysko po 10 pow. az do stagnacij, nastepnie mialem przejsc na 15 10 5, nastepnie ta sama metoda tylko 2 zestawy itd Zaczalem od najprostszego zestawu ; 1 atg 2 rdl 3 wl 4 wioslo 5 wyc stojac + z biegiem czasu cos na lydki, [...]

[...] chciałbym was przekonać, że jest to okres idealny do rozbudowania masy... ale tylko tłuszczowej! Widziałem już zawodników, którzy w ciągu tygodnia po zawodach tyli 10-15 kg i to bez szczególnego obżarstwa, po prostu następnego dnia po starcie jedli jak w czasie budowania masy. Ale gdy schodzisz z diety redukcyjnej, twój metabolizm jest [...]

[...] kg. PONIEDZIAŁEK: klatka: - wyc. hantli na skosie 3x 12-8 - wyc. sztangi na plaskiej 3x 12-8 - rozpiętki na prostej 3x 12-8 Przedramiona: - uginanie ze sztanga podchwytem 4x 15-10 - uginanie ze sztanga nachwytem 3x 15-10 WTOREK: Plecy: - Martwy Ciąg 10/8/8/6 - podciąganie na drążku 4s, - wiosłowanie 4s Biceps: - Uginanie przedramion ze sztangą [...]

Dzień I Klatka piersiowa 1.Wyciskanie sztangi poziomo 12/10/8/8 2.Wyciskanie sztangielek skos 12/10/8/8-6 3.Rozpiętki 15/15/15 Triceps 1.Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie leżąc 10/8/8 2.Francuskie wyciskanie sztangi 12/10/8 3.Pompki na podpoże tyłem Dzień II Biceps 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/12/10 2.Ugninanie ramion ze [...]

[...] ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC MŁOTKI 4x12/12/10/10 UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM 4x12/12/10/10 UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM 4x12/12/10/10 Sobota Nogi PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3x10-15 WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 3x10-15 UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3x10-15 WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3x10-15 WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG 3x10-15