15

Poniedziałek: A Wtorek: B Środa: C Czwartek: A Piątek: B Sobota: C A Klata: Wyciskanie sztangi płasko 12-12-15-15 Wyciskanie sztangielek na skosie 12-12-12-12 Wyciskanie sztangielek płasko 15-12-12-15 Rozpiętki 15-15-15-15 Barki: Rwanie, podrzut, wyciskanie 12-12-12-12 Wyciskanie sztangi za głowy siedząc 15-15-12-12 Unoszenie [...]

[...] DO KLATKI W SIADZIE PŁASKIM (12,12,10,10) -PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE”WIOSŁOWANIE” (10,10,8) -WZNOSY BARKÓW Z HANTLAMI ”SZRUGSY” (10,10,8) -UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU (3x15) Biceps -UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (10,10,8,8) -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM SZEROKO (10,10,8,8) -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA [...]

[...] proszę o opinie na jego temat oraz o ewentualne uwagi. Poniedziałek Klata -wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 16/16/14/14 -wyciskanie hantel na ławce w skosie do góry 4 x 15 -rozpiętki na ławce płaskiej 4 x 15 Triceps - prostowanie ramion na wyciągu z sznurem 4 x 15 - francuz na ławce płaskiej 4 x 15 - prostowanie ramion w tył w opadzie [...]

Witam. Plan treningowy do oceny. Cos o sobie: # Stosuje diete na mase # Waze 82kg # Ćwicze 3 razy w tygodniu A Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s 15/15/15 Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 2s 15/15 Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s 15/15/15 Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3s 15/15/15 Triceps:Pompki odwrotne 2s 15/15 [...]

Witam! Od prawie 2 lat próbuje zmienić się z "chudego chłopaka" w "wysportowanego mężczyznę". -Chciałbym wyglądać "chociaż" tak: http://zapodaj.net/63159f387484f.jpg.html Przez prawie rok z kilkoma przerwami stosowałem trening początkujących – by Mawashi(3x w tygodniu).Efekty były jednak dość kiepskie [...]

[...] to cwiczenie) na rozpietkach 12,10,8,8,8 Piątek: Uda + Lydki + Barki + Brzuch Wykroki 12,10,10,8,8,6 Uginanie podudzi lezac 12,12,10,10,10 Wypychanie nog przed siebie 15,15,12,10,10 Przysiady ze sztanga 12,10,8,8,6 Unoszenie nog 25,25,20,15,15 Brzuszki 20,20,15,15,12 Poddciaganie sztangi do brody 10,10,8,8,6 Unoszenie hantli w lezeniu [...]

[...] -Martwy Ciąg 10,10,10,10 Bicepsy: -Uginanie ramion styl młotkowy na przemian 10,10,10 Dzień III Klatka: -Wyciskanie Sztangielek na skosie 12,10,8,6 -Rozpiętki ławka poziom 15,15,15,15 Barki: -Wyciskanie hantli z obręczy barkowych tak jak przy wyciskaniu zza karku 12,10,8 -Unoszenie jedno rącz sztangielki bokiem 12,10,8 -Podciąganie sztangi do [...]

[...] Poniedziałek: Posiłek 1 (32/41/13/436) - tuńczyk, jako, chleb p. ziarnisty, oliwa z oliwek Posiłek 2 (41/43/6/365) - szejk na UNS WPC Econo+banan+mleko Posiłek 3 (44/40/15/482) - Łosoś pieczony, makaron durum, oliwa z oliwek, brokuły Posiłek 4 (44/40/15/482) - Łosoś pieczony, makaron durum, oliwa z oliwek, brokuły TRENING Posiłek 5 [...]

[...] plan, jeśli coś nie tak w nim, napiszcie co zmieniać. Wtorek Klatka -Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 18/18/16/16 -Wyciskanie hantli na ławce skośnej (głową w górę) 15/15/15/15 -Rozpiętki na ławce płaskiej 15/15/15/15 Triceps -Wyciskanie francuskie w leżeniu 18/16/14 -Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 15/15/15 brzuch 25/25/25/25 [...]

[...] 3 razy w tygodniu. Rozgrzewka na bieżni, rowerku, 10minut 1. nogi+barki przysiady 4x12 wykroki 4x10 suwnica 3x12 prostowanie nóg na maszynie leżąc 4x12 wspięcia na palce 4x15 unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 3x12 wyciskanie hantli siedząc 4x8-12 2.plecy+biceps martwy ciąg 4x12 wiosłowanie sztangą 4x12 wiosłowanie hantlą 4x8-12 [...]

[...] uchwyt-3serie*(10-14)powtorzeń, -unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia- 3serie(10-14)powtorzeń NOGI 1.uginanie nóg na maszynie leżąc-4serie x 10-15 powt. 2.martwy ciąg na prostych nogach-4serie x 10-12 powt. 3.prostowanie nóg na maszynie w siadzie-4serie x 12-15 powt. 4.przysiady ze sztangą na klatce piersiowej-4serie [...]

[...] Mogą to być trzy serie po 10-12 powtórzeń. Z czasem kiedy będziemy już pewniej trzymać obciążenie, możemy je zwiększać oraz dodać do objętości treningu np. 4 serie po 12-15 powtórzeń. Podobne tematy: http://www.sfd.pl/CWICZENIA_NA_KLATK%C4%98__KOBIETY-t154358.html [...]

[...] 3) Francuskie wyciąganie hantli siedząc 12/10/8 4) Pompki w podporze tyłem - 3 serie ~~>###2: (Nogi + barki) Nogi: 1) Przysiady ze sztangą 12/10/8 2) Przysiady wykroczne 15/15 3) Uginanie nóg na maszynie leżąc 12/10/8 4) Uginanie nóg na maszynie siedząc 12/10/8 5) Hack-przysiady - 12/10/8 6) Wspięcia stojąc - 20/15/10 Barki: 1) Wyciskanie [...]

[...] lekko Klatka off Plecy + tył barku Przód/bok barku + brzuch Triceps/biceps off Nogi przysiady 5x8-6, wykroki 4x10-8 , MC na prostych 4x10-8 , Wspięcia stojac 4x15-10 Wspięcia siedząc 3x30-15 , brzuch 2 cwiczenia po 3x lekko Klata Plaska 8-8-6-6-5 (prog) co serie Skos hantle 10-8 4s rozpietki+przenoszenie 2-3s 15-12 Plecy+tył [...]

[...] 5x6-10 pompki na poreczach 5 serii tyle ile moge przenoszenie sztnag za głowe 5x 6-10 Przedramie uginanie nadgarsdtkow podchwytem ze sztanga 5x10-12 nadchwytem 5-10-15 podchwytem z tym ze teraz sztangielka jedna reka 5x10-12 Wznosy łydek ze sztanga 5x20 Bic oszukane uginania przedramion 5serii 10,9,8,7,6 ugianania ze sztang na skosnej 5 [...]

[...] 4serie -- 10,9,8,8 KAPTURY: -Unoszenie sztangi przed soba 4serie -- 15,15,12,12 -Sztangielkami z boku ruchem okreznym 4serie -- 15,15,12,12 5)Piątek-klatka + biceps Klatka: -Wyciskanie na wąsko [...]

[...] w tygodniu plus w weekend mecz, więc czsami ciężko mi połączyć te treningi ze sobą ale staram sie. Więc zaczynam: Poniedziałek: (Klatka , Biceps) Klatka (4 serie- 18/15/12/10) - Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem - Rozpiętki - Wyciskanie sztangi szerokim uchwytem - Wyciskanie hantli Biceps (3 serie- 15/15/15) - Podnoszenie [...]

TRENING Poniedziałek: Klatka, Przedramię, Łydki Klatka: -Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 15-10-8-6 -Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12-8-6 Przedramię: -Uginanie nadgarstków podchwytem 15-12-10-8 -Uginanie nadgarstków nachwytem 15-12-10-8 Łydki: -Wspięcia na palcach stojąc 20-15-12-10 -Wspięcia na palcach siedząc 20-15-12-10 [...]

[...] 100g + 200ml mleka 3 jaja kurze całe+ troche szynki czy kiełbasy do smaku * odrzywka na stawy Flexit B: 41g (30g zwierzęce) W: 81g T: 27g 9:35-10:35 Chleb pelnoziarnisty 100-150 g 70-100 g wędliny/tuńczyka/ryby 30g slonecznika + gainer B: 37g (20g zwierzęce) W: 92g T: 16g 12:30-13:30 Obiad w szkole zależy co dadzą :/ 16:00 Kasza gryczana/ ryż [...]

[...] stojąc ze sztangą: 8/8/6/6 - Mięsień dwugłowy ramienia (biceps) - uginanie ramion stojąc z hantlami: 8/8/8/8 Wtorek: -Brzuch- Skłony tułowia do brody: 3 serie po 15 powtórzeń -Brzuch- Unoszenie nóg na drabince do klatki piersiowej: 3 serie po 15 powtórzeń -Brzuch- Unoszenie wyprostowanych nóg na drabince do 90 stopni z ciałem: 3 [...]