15

Poniedziałek pompki 2x10/15 Wyciskanie płaska 3x10/2x5 Wyciskanie skośna 3x10/2x5 Wyciskanie hantli skośna 2x10/2x8 Rozpiętki płaska 2x10/2x8 Rozpiętki atlas 3x15 Uginanie nadgarstków 3x15/20 Brzuszki 3x20/30 Spięcia klęcząc 3x20/30 Unoszenie nóg leżąc 3x20/30 Skłony boczne 3x20/30 Wtorek Podciąganie 3/4xMax Wiosłowanie sztangą 3/4x10/12 [...]

[...] Klatka + biceps II dzień: Plecy + przedramiona III dzień: Barki + triceps KLATKA (cykl 20 tyg.) Pierwsze 4 tygodnie: Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej - 3 x 12-15 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 4 x 12-15 Rozpiętki - 3 x 12-15 Przenoszenie sztangielki za głowę 3 x12-15 (odpoczynki 1min) Kolejne 8 tygodni Wyciskanie sztangi [...]

[...] diete (duzo bialka i malo tluszczy). Do tej pory brałem creatyne normal plus firmy trec, na drugim cyklu creatyne micronized 200 mesh + Taurine bez dextrozy tez firmy trec. 15 pazdziernika rozpoczne swoj trzeci cykl z creatyna micronized 200 mesh + Taurine + 2 puszki dextrozy oczywiscie firmy trec. Moj wzrost:189cm Moja waga:72kg Obwod [...]

[...] z niczym.Zamierzam trenować na siłowni 5 razy w tygodniu.Oraz 3 razy w tygodniu mam treningi SW.Oto mój plan treningowy: Poniedziałek : Aeroby + biceps + brzuch + klatka • 15 min rowerek • 15 min bieżnia • Brzuszki 22/22/22/22/22/22 • Scyzoryki 25/25/25/25/25/25 • Uginanie ramion ze sztangą stojąc 14/14/14/14 • Uginanie ramion ze sztangą na [...]

[...] 36,0 Obwód klatki 108,0 Obwód uda 58,0 Obwód w pasie 86,0 Obwód bioder 96,0 Obwód przedramienia 30,0 Obwód łydki 41,0 Szacunkowy BF: 16% Aktualna Dieta: IIFYM 2815KCL +285 nadwyżki Makro: Rozkład Makro na utrzymanie wagi B:160g (2g/kg) T:100g (1,25g/kg) W:318g (3,975g/kg) Rozkład Makro na "masie" B:160g (2g/kg) T:100g [...]

[...] będzie słabnąć dorzuce kolejne 2mg. Trening: 1: A/B/A, 2: B/A/B, 3: A/B/A, 4: B/A/B, 5: A/B/A, 6: B/A/B, 7:A/B/A, 8:B/A/B 1 mikro-cykl (6 treningów): 2 tygodnie treningów 15 powtórzeń (w każdym ćwiczeniu wykonujemy 15 powtórzeń) 2 mikro-cykl (6 treningów): 2 tygodnie treningów 10 powtórzeń (w każdym ćwiczeniu wykonujemy 10 powtórzeń) 3 [...]

[...] skos góra 12/10/8/6(ciężar dodajemy co serię do góry ->) - wyciskanie sztangi na bramie skos góra 12/10/8/6 (ciężar dodajemy co serię do góry ->) - rozpiętki na maszynie 15/12/10/8 (ciężar dodajemy co serię do góry ->) Triceps 3 ćwiczenia: - wyciskanie francuskie leżąc na ławce 10/8/8/6 (ciężar dodajemy co serię do góry ->) - przenoszenie [...]

[...] 12,10,8,8 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 12,10,8,8 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12,10,8,8 Triceps: POMPKI W PODPORZE TYŁEM 15,12,10,10 WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 12,10,10,8 Przedramie: UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 12,10,8,8 UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM [...]

[...] seria 28 powtórzeń, 3 seria 25 powtórzeń, 4 seria 20 powtórzeń. Dzień 2 (Plecy + Biceps) 1. Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie do klatki piersiowej - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń. 2 . Przyciąganie oburącz drążka wyciągu bloczkowego do klatki piersiowej (siad płaski) - 4 [...]

[...] Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/8 ( co seria zwiekszam obciazenie ) - Unoszenie ramion w przód ze sztangą 10/10/10/10 ( tym samym ciezarem ) Kaptury : - szrugsy 15/15/15/15/15 ( tym samym obciazeniem ) Czwartek ( klatka ) - Wyciskanie sztangi na płaskiej 10/8/6/6 ( co seria wieksze obciazenie ) - Wyciskanie sztangi na skośnej [...]

[...] poprawienia sylwetki, no to tak: Ćwiczę ogólnie 5 razy w tygodniu na siłowni, pływam na basenie raz w tygodniu bo mam za darmo hehe Poniedziałek: Klatka: ławka płaska 4 x 15 wypychanie na maszynie 4 x 15 hantelki na ławce skośnej 4 x 15 rozpiętki 4 x 15 Triceps: hantel za głowe 4 x 15 francuz na leżąco 4 x 15 prostowanie ramion na wyciągu [...]

[...] przerabiany plan: FBW Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Na początku redukcji: Przysiad - 130kg MC - 140-150 Ławka - 80 3 miesiące temu skończyłem długą redukcję, ze 118 kg na 83. Obecnie od 3 miesięcy cel to masa, trening jaki robiłem do tej pory to FBW: A Przysiad - 2x70 2x80 [...]

[...] odżywiania i treningu, jestem w stanie to zrobić. Nie mam wątpliwości. Kiedy grałem w filmie Stay Hungry, razem z Jeffem Bridges i Sally Fieid, musiałem stracić prawie 15 kg by dojść do wagi 94,5 kg. A gdy zdecydowałem, że wezmę udział w Mr. Olympia w 1975 roku rozgrywanym w Afryce Południowej musiałem z powrotem dojść do 103,5 kg. Te [...]

[...] ,powtorzenia 12><8 plecy wyciag za kark , 3 serie max powtorzen wioslowanie sztanga podchwyt/nachwyt,3serie,powtorzenia 12><8 kaptury szrugsy,2 serie , powtorzenia 15><12 biceps uginanie ramion ze sztanga , 2serie ,powtorzenia 12><8 uginanie ramion ze sztangielkami z supinacja ,2serie,powtorzenia 12><8 czworoglowe siady [...]

[...] 3 serie (12,10,10), - Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem 4 serie (12,10,8,8), Przedramię - Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 serie po 15 powt. , - Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3 serie po 15 powt. , - Uginanie nadgarstków ze sztangą stojąc (nachwyt) 3 serie po 15 powt. Brzuch - Scyzoryki 3 serie [...]

[...] - delikatnie mówiąc - nie do końca miarodajne, ale jakąś tendencję pokazuje). Poczytałem trochę forum i plan teraz mam taki - zbliżyć się do 10%, potem przymasować do ok. 15%. potem znów redukcja i tak na zmianę aż do uzyskania pożądanego efektu. Którym jest jakieś 82kg z możliwie niskim (ale możliwym do utrzymania) body fatem. Mam nadzieję, [...]

[...] albo brązowy ryż z jabłkiem i cynamonem (składniki brązowy ryż, duża łyżka miodu, cynamon, dwa jabłka) około połowa woreczka ryżu + wyżej wymienione dodatki III Posiłek: 15:00 - filet z łososia wędzony / z pieprzem 125 g - garść migdałów - kefir/maślanka 125 ml IV Posiłek: 19:00 - kurczak gotowany na parze / kurczak grilowany na patelni z [...]

[...] ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie progresja 12,10,8 3. Uginanie ramienia w oparciu o kolano 3 serie 8-12 powt.stały ciężar Mięśnie brzucha 1. Spięcia 3 serie 15-25 powtórzeń 2. Wznosy nóg na drążku 3 serie max. II dzień Mięśnie ud 1. Prostowanie nóg siedząc na maszynie 3 serie 10-12 powt.stały ciężar 2. Przysiady ze sztangą na [...]

Witam. Mam Pytanie czy ten plan jest dobry i pomoże mi wyrzeźbić coś bez odpowiedniej diety ;)? ] PONIEDZIAŁEK Klatka płaska 5 ser. 12-15 pow. ciezar 60 % CM Klatka pochylona 5 ser. 12 -15 pow. ciezar 60% CM Rozpietki (1 tyd.na atlasie 2 tyd hantelki) 4 serji 10- 12 pow. 50% CM Triceps Wyciskanie francuzkie 4 ser 7-10pow. ciezar 60% CM Wyciskanie [...]

[...] wcześniej diety : CUDowne (żartuje - brak) PLAN TRENINGOWY W nawiasie podana została seria rozgrzewkowa z mniejszym ciężarem. Dzień pierwszy: Martwy ciąg: (20), (10), 10-15 Wyciskanie sztangi ławka 15%: (15), (10), 8-10 Podciąganie sztangi w opadzie: (15), 8-10 Rozpiętki skos: 12-15 Podciąganie na drążku (szeroko): 8-12 Brzuch [...]