15

[...] 2 zestawy A i B Zestaw A: Drazek szeroko nachwytem 3-5x max Przysiady ATG (+podwojne dno) 3-5x 8-10 WL 3x 10 Wyciskanie hantli siedzac 3x12 Prostowanie linek wyciagu 2x12-15 Uginanie hantli 2x12 +brzuch Zestaw B: Drazek podchwytem 3-5x max Push press 3x5-6 MC RDL 3-5x 8-10 Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 3x 12-15 Odwrotne pompki 2x10 [...]

[...] serie podciaganie hantli w opadzie 3 serie martwy ciąg 3 serie Triceps : francuskie wyciskanie sztangi lezac 3 serie wyciskanie hantli w opadzie tłowia do tyliu 2x 15/15 wyciskanie hantli za glowy prostujac rękę 3 serie Piątek kaptury i uda: podciaganie hantli 3 serie podciaganie sztangi waski uchwyt 3 serie podciaganie [...]

[...] coś na rzeżbe brzucha gównie interesują mnie mięśnie od pasa w góre. Ćwicze w domu do dyspozycj mam atlas ćwiczeń kupiony w markecie, ławeczke poziomą, drążek oraz sztange 150cm. z talerzami:2 po 2kg: 2 po 5kg; 2 po 10kg; 2 po 20kg;. Mam 17 lat 183cm wzrostu i waże 84kg. Narazie najwięcej wyciskam 80kg.Prosze pomóżcie. DZIĘKI. Taki trening [...]

[...] ramion ze sztangą łamaną Podchwytem 3 x 10/12 Przedramiona - Uginanie Ramion ze sztangą Łamaną nachwytem 3 x 10/12 Brzuch - Unoszenie nóg w zwisie. 3 x 15/20 - Unoszenie tułowia z ciężarem na ławce Skosu ujemnego. 3 x 12/15 Ćwiczyłem 3 razy w tygodniu typu Push pull push Pull push pull itp.

[...] - tunczyk z wody 2 posilek: - 90 g platkow owsianych - 25 g orzechow wloskich - tunczyk z wody 3 posilek: - 60 g kaszy gryczanej - 45 g chleba zytniego pelnoziarnistego - 150 g filetu z indyka - 15 g oleju z pestek winogron 4 posilek: - 100 g kaszy gryczanej - 150 g filetu z indyka - 25 g orzechow wloskich 5 posilek: - 90 g chleba zytniego - [...]

[...] POMPKI W PODPORZE TYŁEM 12/10/10/8 Brzuch: ABSII Wtorek: wolne Środa: plecy podciąganie na drążku 4 x 12-6 wiosłowanie w opadzie- podchwytem 4 x 12-8 martwy ciąg 4 x 15-10 Biceps: UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA)12/10/8 UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 12/10/8 [...]

[...] kcal Bialko: 78-130g / 123g Weglowodany: 293-455g / 404g Tluszcz: 72-101g / 78g Cholesterol: do 300mg / 48mg Blonnik: 25-40g / 62g Z gory dziekuje za wszystkie porady! Pozdrawiam Zmieniony przez - now123y w dniu 22/05/2019 15:50:50 Zmieniony przez - now123y w dniu 22/05/2019 15:51:25

[...] OD JEGO ZAKOŃCZENIA: Listopad 2019r 11. POZIOM BF%: 12. TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIĘCIA (typ budowy): 13. STAN ZDROWIA: 14. SKŁONNOŚĆ DO ŁYSIENIA LUB POROSTU OWŁOSIENIA: 15. PPM (podstawowa przemiana materii): 16. WYNIKI SIŁOWE: -klata:160kg -martwy ciąg: -przysiad:200kg Witam. Z racji tego, że jestem niezbyt spokojnej natury wcześniejszy [...]

[...] masy miesniowej) Zapotrzebowanie kaloryczne wg SFD 3250 kcal Licząc wg wzoru Michała Karmowskiego (Masa x 24 x wspólczynnik aktywności ) 80kg x 24 x 1,5 = 2880 kcal /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/ea24047322204adabf19ce6686a17bde.png Zmieniony przez - bart3k333 w dniu 2015-02-21 15:27:38 Zmieniony przez - bart3k333 w dniu 2015-02-21 15:28:58

[...] bokiem na siedząco 12/10/8/6 - wyciskanie gryfu zza głowy siedząc 12/10/8/6 - podciąganie do brody gryfu łamanego 12/10/8/6 *Nogi: - przysiady ze sztangą do kąta 90 stp. 15/13/11/9 - wspięcia na palcach wolne 40/35/30 Środa: *Klatka: - prosta, gryf 12/10/8/6 - skośna, do góry hantle 12/10/8/6 - rozpiętki, prosta 12/10/8/6 *Triceps: - [...]

[...] na maszynie , wspięcia - 3*20 Biceps - triseria : uginanie ramion ze sztangą stojąc , uginanie ramion z sztangą na "modlitewniku" , uginanie ramion z hantlami siedząc - 3*15 Plecy,barki,triceps Plecy - giga seria : wiosłowanie sztangą , podciąganie hantla , przyciąganie drążka dolnego wyciągu , ściąganie drążka górnego wyciągu do karku - 3*20 [...]

[...] Ściąganie drążka wyciągu siedząc przed głowe 10.Przyciąganie linki wyciągu dolnego stojąc 11.Przysiady 12.Uginanie nóg stojąc 13. Wspięcia na palce stojąc 14. Wznosy barków 15..Uginanie nadgarstków nadychwytem w siadzie sztangą TREING B : 1. Wypychanie sztangielek 2. Krzyżowanie linek wyciągu w staniu 3. Wyciskanie sztangi zza głowy 4. Unoszenie [...]

[...] karku siedzac 4x6 2.Wyciskanie sztangielek oburacz na ławce (pion) 4x6-8 3.Unoszenie ramion do przodu ze sztanga łamana 3x6-8 4.Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x12-15 Triceps: 1.Wyciskanie sztangi na ławce skosnej w dol (wąsko) 4x6-8 2.Francuz sztanga prosta do czoła leżąc 4x6-8 3.Francuz sztangielka oburącz stojąc 3x6-8 [...]

[...] 2s x 10-8 pow Tric: - Wyciskanie wąskie 3s x 8-6 pow - "Kick'sy" jednorącz 3s x 12-8 pow - francuzy dwórącz 3s x 10-8 pow Nogi: - Przysiady 4s x 10-8 pow - Wykroki 3s x 15-10 pow - Prostowanie siedząc 3x10/8/4 (3 serie w dropach) - Uginanie siedząc 3s x 8-6 pow - Uginanie leżąc 4s x 10-8 pow - Wspięcia na palce siedząc 5s x 20 pow - Wspięcia [...]

[...] Bo w HST Max jest dopiero na 6 treningu, czyli rozumiem że robimy tak, weźmy np. przysiad w którym robimy 2 serie. Rozumiem że ma wyglądać to coś takiego: Załóżmy że maks na 15 to 120kilo Czyli dzień pierwszy: 1seria 60kg, 2 seria 70 kilo Dzień drugi pierwsza seria 70kilo, druga 80 kilo Trzeci, pierwsza seria 80, druga 90 I tak w szóstym [...]

[...] Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 7,14,7 Czw: basen Pt. Nogi+bary+przedramie 1.Nogi Przysiady ze sztangą na barkach 7,14,21,14,7 wspiecia na palce 15,20,25,20,15 Bary: Wyciskanie sztangi sprzed głowy z jednoczesnym przysiadem wykrocznym: 7,14,14,7 Arnoldki 7,14,21,14,7 Przedramie: Uginanie nadgarstków samym gryfem 180cm [...]

[...] Spożywanie 5, regularnych posiłków dziennie także odpada (jadam o 6,10,17). Dam rade zrobić 4 regularne jednak pierwszy posilek musi byc o 6, drugi ok 10, a trzeci dopiero o 15 albo później (praca). Spać chodzę ok. godziny 22. I teraz moje pytanie. CZy z takimi ograniczeniami da sie ułożyć jakąś rozsądną diete? CZy ewentualny dietetyk (nad wizytą [...]

[...] (srednie ok. 60g) 0/8/6 W sumie: Węglowodany: 84g Białko: 31g Tłuszcze:22g Posiłek drugi godz. 13:00 Mleko 0,5% (0,5l) 23/16/2 Banan 35/2/1 3 plasterki sera żółtego 1/15/12 W sumie: Węglowodany: 59g Białko: 33g Tłuszcze:15g Posiłek trzeci godz. 16:00 Ziemniaki (100g) 20/2/0 Wieprzowina (schab środkowy) (100g) 0/21/10 Pomidor (100g) [...]

[...] progres ciezaru biceps: uginanie ze sztanga 2s po 12 powt + przedramie 1s zwijanie sznurka i rozwijanie do maxa( po skonczeniu bicepsa) porecze z obciazeniem 2s max (okolo15 powt jak dochodze do tego pulapu dorzucam do plecaka) :) wspiecia na palce 3s po 20 powt B: MC 3s 10 powt progresja drazek 3s max szrugsy 1s 15 powt klatka hantle skos [...]

[...] na ławce poziomej 4 X 10 Triceps: 1.Francuskie wyciskanie hantelki zza głowy 3 X 12 2.Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3 x 10 3.Pompki odwrotne 3 x 15 Brzuch : 1.Brzuszki leżąc 4 X 30 2.Środa Plecy : 1.Wiosłowanie szerokim nachwytem 4 X 10 2.Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 4x10 3.Martwy ciąg 4 X 15 [...]