Push pull do oceny.

Witam. Wrzucam dla was plan do oceny . Żebyście zobaczyli czy w miarę jakoś dobrałem ćwiczenia itp gdyż to moje pierwsze podejście do planu typu push pull.
Niby ćwiczę długo bo jak to się mówi od zawsze ale ze słaba wiedzą z przerwami więc proszę o wyrozumiałość. Plan ma być na zaczęcie masy po redukcji na której miałem FBW x 3 w tygodniu.

Push
-Czworogłowe ud
- Przysiady ze sztangą 3s x 10/12
- Wykroki że sztangą 3s x 10/12

Klata
- Wyciskanie szt. płaska. 3 x 10/12
- Wyciskanie szt. Skos 3 x 10/12

Barki przód i boki
- Arnoldki 4 x 10/12

Triceps
- Prostowanie ramienia w opadzie
4x10/12
Łydki
- Ośle wspięcia 4 x 10/12


Pull

Dwugłowe ud
- Martwy na prostych. 3 x 10/12
- Żuraw. 2x 10/12

Plecy
- Drążek. (Z ciężarem) 3 x 12
- Wiosłowanie sztangielka 3 x 10/12

Barki tył
- unoszenie sztangielek
Na boki w opadzie 3 x 10/12

Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą
łamaną Podchwytem 3 x 10/12

Przedramiona
- Uginanie Ramion ze sztangą
Łamaną nachwytem 3 x 10/12

Brzuch
- Unoszenie nóg w zwisie. 3 x 15/20
- Unoszenie tułowia z ciężarem na
ławce Skosu ujemnego. 3 x 12/15


Ćwiczyłem 3 razy w tygodniu typu
Push pull push
Pull push pull itp.

Witam. Nie chcę zakładać nowego tematu a ten nawiązuje do problemu tzn sprawdzenia planu typu push pull

Wygląda to tak że 3 razyw tygodniu tzn push pull push a drugi tydzień pull push pull




Trening:
Push
-Czworogłowe ud
- Przysiady ze sztangą 4s x 8
- Wykroki że sztangą 4s x 10

Klata
- Wyciskanie szt. płaska. 4 x 8
- Wyciskanie szt. Skos 4 x 8

Barki przód i boki
- Arnoldki 4 x 10
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x8

Triceps
- Prostowanie ramienia w opadzie
4x10/12
Łydki
- Ośle wspięcia 4 x 10/12


Pull



Plecy
- Drążek. (Z ciężarem) 3 x 8
- Martwy ciąg 3x6
- Wiosłowanie sztangielka 3 x 8

Dwugłowe ud
- Martwy na prostych. 3 x 8
- Żuraw. 3x 10/12

Barki tył
- unoszenie sztangielek
Na boki w opadzie 4 x 10

Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą
łamaną Podchwytem 4x 8

Przedramiona
- Uginanie Ramion ze sztangą
Łamaną nachwytem 3x 10

Brzuch
- Unoszenie tułowia z ciężarem na
ławce Skosu ujemnego. 3 x 12/15

Ja też proszę o wyrozumiałość, ale jak to jest, że jest Pan ekspertem na forum, a zakłada temat w dziale dla początkujących, prosząc o ocenę delikatnego* programu dodając, że ma słabą wiedzę?
* nie znalazłem lepszego słowa, bo trening nie jest tragiczny, tylko.. delikatny. Taki, żeby nie zrobić sobie krzywdy, rozwlekając 6-miesięczny progres na 2 lata. Powód trudno wywnioskować z ankiety działu, bo tej, tak jakby, brak.
Jakikolwiek ciężki ciąg poziomy na plecy? Martwy na prostych, sztangielka? Tak dziewczyny ćwiczą
Pozdrawiam

Ok. Wiosłowanie sztangielek zamieniam na martwy ciąg. A reszta co jest słabe?
Mam podpisane że expert ale to nie tyczy się wiedzy doświadczenia itp.

Mam nadzieję, że nie było obraźliwe
Co jest słabe? dobór ćwiczeń, np. wyciskania powtarzają się (samo w sobie nie jest błędem ale w podziale na dwa niezbyt)/ nie ma wyciskania na barki (tak widzę arnoldki)/ wszystko w tych samych zakresach (martwy na 12 powtórzeń?)/ 3 ćwiczenia na dwugłowe (wnioskuję obecnie) / połowę treningu zabierają izolacje (a powinny 0-20 %) / wiosłowanie sztangielką nie było tragiczne samo w sobie (martwy + podciaganie + wioslo hantla by bylo dobre w razie preferencji hantle > sztanga w wiośle)
I "nie ma ankiety" to też nie przytyk, tylko relacja wyniki siłowe do kontuzje / +względnie cele (dysproporcje) jest najważniejsza przy optymalizowaniu planu

Wiosłowanie sztangielek zamieniam na martwy ciąg.
Na Barki wrzucam wyciskanie żołnierskie.

Na Dwugłowe nie mogę nic znaleźć dobrego. Co Ty polecisz ? Dwa ćwiczenia na Dwugłowe?

Nic nie mogę polecić, jeśli nie ma ankiety (dlaczego autor chce robić coś "na dwójki", a nie na tylną taśmę? Jeśli autor chce robić martwy ciąg [klasyczny], dlaczego zakłada konieczność dorzucenia czegoś "na dwójki"). "na dwójki" poleciłbym kawę i błonnik. Na tylną taśmę martwy ciąg (i wiosło sztangą/ dwiema hantlami). Tylko i aż tyle. ew. choćby ten żuraw, ale to ma wynikać z potrzeby a nie romantyzmu.



Zmieniony przez - 2pac Windu w dniu 2019-08-31 21:31:33

Z osobistego doświadczenia moje dwugłowe ud zaczęły rosnąc i tworzyć ten efekt baniek zamiast nóg (znaczy takich fajnych krągłości), kiedy zaprzestałem robić żuraw, zginania, dzień dobry i inne wymysły, których już nie pamiętam i podniosłem ten martwy do 200 kg (asystą moją dlań są wiosłowania sztangą/ dwiema hantlami/ rumuński martwy ciąg/ high pull/ wiosłowanie z ziemi/ rwania / hyper/ reverse hyper, które łącznie utrzymują stosunek ok. 1:1 do martwego ciągu - tj. 3 x 5 martwy + 2 x 10 wiosło z ziemi lub 12 x 1 speed pull + 3 x 10 wiosło w opadzie i tym podobne) ale nie wiemy, czy autor może wykonywać martwy ciąg w wersji klasycznej i dlatego potrzebuje alternatyw (nie asyst sic!) w zamian

Po prostu podzieliłem nogi na push i pull czyli Czworogłowe i dwugłowe. Wszystko mogę robić i martwy też.
Więc cisnę na martwy ostrzej. Jak zrobić z tymi nogami? Podział?
Ankieta? Cóż najważniejsze jest do napisania skoro już tak stwierdziłeś?

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 28

Waga : 80(świeżo po redukcji)

Wzrost : 181

Cel treningowy : ogólnorozwojowy (masa)

Staż treningowy na siłowni : od zawsze ( 3 lata nie przerwanie)

Uprawiane inne sporty : troszkę rolki, bieganie , worek bokserki....

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :
Siłownia podstawowy sprzęt w tym brama maszyna na nogi do wypychania.

Dieta :
Zaczynam od 3200 kcal i lecę stopniowo w górę
Przeciwskazania medyczne :
Brak
Zażywane suplementy :
Początek masy miesiąc dwa nic.
Ostatnio przerabiany plan:
Fbw x 3 w tygodniu
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

Wyciskanie na płaskiej w seriach 110 kg
Przysiady w seriach 100 kg
Martwy nim się za bardzo nie bawiłem a jak już coś to delikatnie.

ok moje propozycje zmian odnośnie wyjściowego planu
Push
- Przysiady ze sztangą 4-5 x 5-8 lub 5x5 (troszkę inna intensywność, przynajmniej zakładana potencjalnie)
- Wyciskanie szt. płaska. 3-4 x 6-10 względnie na przemian z 4-5 x 3-5
- wyciskanie stojąc 3-4 x 6-10 względnie na przemian z 4 x 4-6
- Asysta klatka (hantle skos 30 stopni 3 x 10+ względnie zamiennie dipsy 3 x 5-8 względnie dipsy 3 x 6-10)
- Asysta barki bok (czyli wznosy / mogą być hantle mogą być linki 3 x 10+)
- Nieobowiązkowe triceps 2 x 10+

Pull
Martwy ciąg 4-5 x 3-5
Podciąganie nachwyt 4 x 6-10 względnie zamiennie z podchwyt wąsko 4-5 x 4-6 względnie nachwyt 2 x 6-10 + podchwyt 3 x 3-5
Wiosłowanie dowolna forma - tutaj każdy człowiek jest inny, więc co leży - w opadzie (asysta dwójki)/ z ziemi klasycznie (ustawienie jak martwy)/ dwiema hantlami (asysta dwójki)/ z ziemi Pendlaya/ hantlą 3-4 x zależnie od wersji - ciężkie 6-10 lżejsze 10+
Asysta dwójki, jeśli jej nie było - dowolna oparta o ciężar ciała+ czyli choćby ten żuraw/ hyperextension/ reverse hyper
Nieobowiązkowe asysty face pull/ czworoboczny (np. ***)/ biceps 2 x 10+
Brzucha sam nie robię (złożone w pasie mi dają wystarczająco popalić), ale poleciłbym ab wheel, jeśli nie masz skłonności do przepuklin
WZGLĘDNIE ZAMIENNIE Z rumuński martwy ciąg 4-5 x 3-5
podciąg
Wiosło w dowolnej wersji ciężkiej - barbell row lub bent over row
reszta to samo
Chociaż w moim odczuciu przy 3 treningach / tydzień najlepiej trzymać się tych samych ćwiczeń (ze względu na technikę)