Push @ Pull do oceny

Witam proszę o ocenę planu. Od września waga 84-> 90kg. Październik listopad typowy split, następnie grudzień próbowałem 5-10-20, który mocno poprawił mi siłę w kolejnych seriach/ćwiczeniach. Od stycznia próbowałem 5x5 ale jestem kompletnie niezadowolony. Ogólnie wyniki siłowe do przodu , najsłabiej klata zarówno siłowo jak i wizualnie. Barki i plecy na duży +.



Push

Przysiad przedni 4s

Syzyfki 2s

Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 3s

Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej z suspinacją 3s

arnoldki 4s

poręcze na triceps 4s







Pull

podciąganie szeroko 3s

MC 4s

szrugsy 3s

uginanie 3s

uginanie ramion z suspinacją siedząc



Ilość powtórzeń 8-12, zastanawiam się tylko czy przy MC też utrzymywać taką ilość czy zmniejszyć do 4-5 a użyć większego ciężaru. ?

Witam.
Proszę zapoznać się z regulaminem działu i wypełnić ankietę.

Pozdrawiam.

Płeć : Facet

Wiek : 21

Waga :90

Wzrost :180

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni :15miesięcy

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt

Dieta : 3600kcal

Przeciwskazania medyczne :

Zażywane suplementy : białko, kreatyna

Ostatnio przerabiany plan: 5x5

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Przysiad- 130kg
martwy - 130kg
płaska- 100kg

https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html

ETAP 6 masz gotowe rozwiązanie , bierz i trenuj a zajmij się żywieniem i wypoczynkiem .

zacząłem od etapu 5 teraz chciałbym przejść na 6. mam jednak pytanie


Lub plan PUSH/PULL:

Pull 1

1.Martwy ciag rampa 10
2.Podciąganie na drążku szeroki nachwyt rampa 6
3.Wiosłowanie sztangielką rampa 12
4.Glute ham raise 4x max rep -jeżeli zrobić przynajmniej 4 po 8-ustaw rampe
5.Uginanie stojąc prostym gryfem 4x12
6.Modlitewnik hakowy4x15
7.Szrugsy ze sztangielkami rampa 15

Push 1
1.Wyciskanie sztangi poziom rampa 10
2.Wykroki krotkie chodzone rampa 10 na noge
3.Military press rampa 10
4.Wyciskanie sztangielek skos dod. rampa 12
5.Sissy squat 4x max rep
6.Pompki na poręczach tricepsowe rampa 12
7.Francuskie wyciskanie skos ujemny 4x15

Pull 2

1.High pull rampa 10
2.Wiosłowanie sztangą w opadzie rampa 12
3.Podciaganie na drążku wąski chwyt 4 x max rep
4.Face pull rampa 15
5.Młotki 4x12p
6.Drag curl nachwytem 4x15p

Push 2
1.Przysiady rampa 10
2.Chest dips rampa 10
3.Wyciskanie sztangielek siedząc rampa 12
4.Front squat nogi wąsko rampa 12
5.Pompki z elewacją nóg 4x15p
6.Wycisk wąski flarowy rampa 15.

Czemu we wszystkich rozpiskach oprócz push 2 są na ćwiczenia na biceps/triceps a w push 2 jest jedno. Czy dwa ćwiczenia na ramiona w takim planie nie jest to za dużo.

Zmieniony przez - Swachn w dniu 2013-03-30 21:16:01

Zmieniony przez - Swachn w dniu 2013-03-30 21:16:36

up