15

[...] zamieścimy w tym poście w dniu 4.01.2008. Oto zasady: CZĘŚĆ I dla eseistów:) Napisz krótką dowolną historyjkę z wyrazem „MASSACRA" ( max 20 zdań) Wybierzemy 15 najciekawszych historyjek z czego: - 5 pierwszych miejsc nagrodzimy zestawami odżywek o wartości 400 pln każdy - pozostałych 10 zwycięzców(miejsca od 5-10) otrzymuje [...]

[...] barki) 1.Wyciskanie płaska ława 5*16,16,10,8,6 2.Wyciskanie skośna ława j.w. 3.Wyciskanie głową w dół 3*10,8,6 4.Ropiętki skośna ławka 3*10,8,6 5. Wyciskanie zza karku 4*15,10,8,6 6.Unoszenie boczne sztngielek j.w. 7.Podciąganie sztangii wzdłuż tłowia 3*10,8,6 8.Unoszenie sztangielek wzdłuż tłowia 3*10,8,6 9.Pompki na poręczach 3*max [...]

[...] uginanie sztangi poziomo 4 serie 8-12 Ugianie drążka na wyciągu górnym 4 serie 8-12 Pompki tyłem 4 serie 8-12 Piątek: Barki Wyciskanie sztangi za głowy 4-5 serii 8-15 Unoszenie hantli bokiem 4serie 12-15 Unoszenie ramion w przód 4 serie 12-15 Podciąganie sztangi do brody/mostka 4 serie -8-12 i Szrugsy 3-4 serie -12-15 Przedramie: [...]

[...] sztangi na ławce poziomej-3 serie (8-10 powt.) -rozpiętki w siadzie na maszynie-3 serie (8-10 powt.) -wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(głową do góry)-3 serie (8-15 powt.) Nogi: -wypychanie ciężaru na suwnicy-3 serie (12-16 powt.) -przysiady ze sztangą na barkach-4 serie (6-12 powt.) -wspięcia na palce w siadzie-4 serie (8-12 powt.) [...]

[...] o pomoc bo przy takich godzinach pracy na prawdę ciężko to ogarnąć,także wszystkie porady i wskazówki będą mile widziane. Mam 29 lat waże 92 kg,moje zatłuszczenie to około 15-20% ćwicze około 4-5 dni w tygodniu po 1,5 h. resztę dnia spędzam w domu (chyba że mam wolne) Staram się jeść około 3850 kcal (B: 260g, W: 520g, T: 80g) leczczęsto [...]

[...] nie gardze czy tez czasem piwa sie napije to z efektow jestem zadowolony;) Więc prosze o ocene i ew. poprawki: Poniedziałek - Klatka + Triceps Wyciskanie sztangi na skosie 15<10<8=8=8 Wyciskanie hantli na plaskiej 4x8 Butterfly 4x10 Pompki 3x MAX (chcę pobudzić gorne klatki bo odstaja od dolnych) Wyciskanie sztangi francuskie leząc 10<8=8=8 [...]

[...] zaniedbałem. Zacząłem więc "redukcje" trochę biegania jakieś kompleksy metaboliczne itp. chciałbym teraz wrócić do regularnych treningów i postanowiłem że zaczne od planu 15 10 5 Knife. Trening A: (PONIEDZIAŁEK) Przysiad ze sztangą 3 serie x 15 powtórzeń Wiosłowanie sztangą 3 serie x 15 powtórzeń Wyciskanie sztangi leżąc 3 serie x 15 [...]

[...] tym planem, ale ledwo co dawałem rady. Wydaję mi się ze jest trochę tego za dużo, ale to sami ocencie a o to on: Pn: Bary: 1.Wyciskanie sztangi siedząc zza karku 4 serie 15,15,12,10 2.Wyciskanie sztangi siedząc z klaty 3 serie 15,15,10 3.Unoszenie sztangi do brody 2 serie 15,12 Triceps: 1.Pompki tyłem 5 serii 12,12,10,10,10 2. Prostowanie [...]

Witam. To zaczynamy : Płeć : mezczyzna Wiek : 15 lat Waga : 55 kg Wzrost : 182 Cel treningowy : (wlasnie nie wiem co tu wpisac za bardzo Ale chyba chodzi o to co chce se wyrzezbic czy tez na mase isc ... Staż treningowy na siłowni : 0 Uprawiane inne sporty : Czesto gram w pilke nozna , chetnie cwicze na wf , po lekcjach pilka nozna czasem Dostęp [...]

Co myslicie o takim treningu ogolno rozwojowym: 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 1x Seria 10-15 Powtórzeń. 2.WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 1x Seria 10-15 Powtórzen. 3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 1x Seria 12-15 Powtorzen. 4.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 1x Seria [...]

Witam proszę o opinię nt. mojego planu. Wiek 18 Waga 82kg Wzrost 180cm Sprzęt: Gryf łamany, Hantla. Pon/Śro/Pt Ćwiczenia podstawowe MC 15,15,12,12 Wiosłowanie w opadzie 15,15,12,12 Pompki z obciążeniem na plecach 15,15,12,12 Wyciskanie żołnierskie lub Podciąganie sztangi do brody lub unoszenie sztangielki bokiem 15,15,12,12 Biceps(pon. i pt.) [...]

[...] 4x 8 Biceps -Uginanie hantli chwyt młotkowy 3x 10,8,6 -Uginanie o kolano 3x 10,8,6 -Modlitewnik sztangą łamaną 3x 10,8,6 Przedramie -Uginanie nadgarstków podchwytem 3x 15 -Uginanie nadgarstków nachwytem 3x 15 -Zwijanie "kilówki" 4x Wtorek: ------- Barki -Wyciskanie sztangi z klatki 3x 10,18,6 -Unoszenie hantli na boki 3x 10,8,6 [...]

[...] wyciskaniu oraz wizualna poprawa górnej części sylwetki. Czyli - ogólny progress :) Nie zależy mi na startach w zawodach i BF na poziomie 3-7%, ale docelowo chcę dojść do 12-15% BF przy 90-95kg wagi. Obecnie jest 20% przy 82kg wagi, więc jak widać - lata pracy przede mną. Razem z początkiem treningów w grudniu zacząłem się odpowiednio odżywiać. [...]

[...] CZY NACHWYTEM? - wiosłowanie sztangą 12/10/8 - martwy ciąg 10/10/8 - francuskie wyciskanie hantli w siadzie 10/10/8 - uginanie nadgarstków nachywtem ze sztanga/hantlem 15/15/15 - uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangą/hantlem 15/15/15 piątek - nogi + barki + kaptury + brzuch - przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8 - prostowanie nóg w [...]

[...] za miesiąc go zmienię. Przerwy między seriami 40 sekund a między ćwiczeniami 130 sekund Poniedziałek Przysiad 3 serie po 5 powtórzeń Pompki klasyczne 3 serie (obecnie 25-20-15 zaczynałem od 20-15-10) Pompki odwrotne 2 serie (obecnie 20-15). Środa pompki na podwyższeniu(25-20-15) wycisk żołnierski 2 serie po 5 powtórzeń MC 3 serie po 5 powtórzeń [...]

[...] i nie ma niedomiarów, więc dana osoba czuje się najlepiej, bo jej ciało pracuje właściwie. Różnica masy ciała między dwoma osobami o tam samym wzroście może wynieść nawet 15%, mimo że każda z tych osób ma ciało o idealnej (dla siebie) masie. Podczas poszczenia masa ciała (osoby niewychudzonej) zmierza ku swej najwłaściwszej wielkości. Ciało [...]

[...] Jak teraz jeszcze ten cały marzec mocno przepracować i może lekko "przedawkować" suplami? I jakimi? Podaję też mój trening na klatkę: Klatka 1.Wyciskanie na skosie górnym - 15/12/12 2.Rozpiętki na bramie - 12/12 3.Wyciskanie hantelek na skosie górnym ze skrętem - 15/12/12 4.Przenoszenie hantelki za głowę - 12/12 4a. Cwiczenie na pompe - [...]

[...] (kg)) + (6.25 X 195(cm)) - (4.92 X 20) + 5 = 2231 kcal 2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA): Trening siłowy - 3 x 60 min x 7 + EPOC(3 x (4% z 2231 = 89)) = 1527 kcal 3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 218 kcal 4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3: (BMR)2231 kcal + (TEA)218 kcal = 2449 kcal 5. Dodajemy NEAT: 2449 [...]

[...] dla przyszłych pokoleń oraz dodatkowej motywacji i organizacji dla mnie samego. Fajnie będzie kiedys popatrzec jak sobie rosłem z perspektywy czasu. Kto wie, moze w 2015 uderze na jakies zawody, dużo zależy od tego co wypracuje do lata 2014 %) Wiek: 23 Waga: 75 Wzrost: 180 Biceps: 37 Klatka: 101 Udo: 46 Pas: 80cm Cel: Czysta masa --> 80kg [...]

[...] prostowanie ramion na wyciągu 3x10-12 4. brzuch 3x max 5. aeroby (30 minut bieżnia max nachylenie/ orbitrek) Dzień 2 1. przysiad 4x 10-12 2. wejście na podwyższenie 3x12-15 3a. suwnica, nogi neutralnia 3b. bułgar 3x12-15 4a. RDL 4b. uginanie 4x10-12 5. aeroby Dzień 3 1a. ściaganie drążka 1b. wyciskanie na barki, hantle 3x10-12 2. MC 3a. [...]