15

[...] Klatka - Triceps- Brzuch 1 Wyciskanie sztangi w poziomie- 10,8,8,6(S.S) Rozpiętki leżąc na ławce poziomej- 12,12,10(S.S) 2 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej(góra)- 15,12,10,8 3 Przenoszenie sztangielki w leżeniu na ławce poziomej- 4x10 4 Pompki na poreczach z obciążeniem -2x max 5 Wyciskanie francuskie sztangido czoła(gryf prosty)- [...]

[...] lepiej i mam nadzieje ze Wy mi w tym pomozecie .;-d . Zastanawiam sie czy zrobic tylko plan a i b czy zrobic tak ze a ciezki a b lekki tzn .W A na duze grupy miesniowe z 15s a na male z 12 ,a w planie B na duze grupy 12 s a na male 9s. Plan ma by na rzezbe . tak by wygladalo przy podziale ciezki A i lekki B: A Klatka Rozpietki na plaskiej z [...]

[...] i oczekuje na odpowiedz. Jeśli chodzi o cwiczenia, to ciezar i serie mam tak dobrane, ze raczej wiecej nie podniose. Poniedziałek Wyciskanie na laweczce poziomej (15, 13, 10, 10, 8, 6) Rozpietki (4 x 15) Wtorek Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (15, 13, 10, 10, 8, 6) Środa Wyciskanie sztangi zza głowy (4 x 15) Podciąganie [...]

[...] Pomorza w Kulturystyce i Fitness – Bytów 08-09.04 Mistrzostwa Śląska w Kulturystyce i Fitness – Mysłowice 09.04 Ogólnopolskie Zawody Kulturystyczne – Słupsk 12-15.04 IFBB Diamond Cup – Malta 16-17.04 Wielkanoc 20-21.04 Seminarium sędziowskie – Kielce 21-23.04 Mistrzostwa Polski w Kulturystyce i Fitness – Targi Kielce [...]

[...] 12-13 % Trenuję na siłowni, poza tym biegam. Na jedną partię(małą) wykonuję 3 ćwiczenia 9 serii po 9-12 powtórzeń. Na drugą partię(dużą) wykonuję 3 ćwiczenia 9 serii po 12-15 powtórzeń. Każdą partię trenuję dwa razy w tygodniu, w pierwszym treningu(poniedziałek) robię ćwiczenia a) b) c) a w drugim treningu(czwartek) ćwiczenia d) e) f). Każdą [...]

[...] Męzczyzna Wiek : 24 Waga : 93 Wzrost : 189 Cel treningowy : Ogólnorozwojowy Staż treningowy na siłowni : brak*********e inne sporty : tak Dostęp do sprzętu : Hantle 2 x 15 kg Dieta : brak Przeciwskazania medyczne : brak Zażywane suplementy : brak Rozgrzewka: 1.Bieg w miejscu, w trakcie biegu krążenie ramion w przód i w tył po 15-20 razy [...]

[...] Przychodzą mi na myśl 2 opcje, trening 2 i 3 dniowy. Plan na 2 dni: 1) power clean 4x5 Push Pres 3x6-8 mc 5x5 drazek 4-5xmax porecze 4-5x8-12 unoszenie bokiem w górę 3x12-15 uginanie na biceps młotkowo hantlami 3x12-15 podnoszenie wyprostowanych nóg 3x15 Russian twist 3x15+15 2) podskoki z hantlami 3x5 przysiad 5x5 przysiad bułgarski 3x8 [...]

[...] na klacie i plecach zas niewielkie w lapach i barkach.postanowilem wiec pocwiczyc bez przerw przez 3 miechy tym planem jednak nie wiem czy jest on dobry: PON- KLATA-wyc pl 15.10.8.6 prog wyc sk 15.10.8.6 prog rozp pl 15.10.8.6 BIC -ug ram szt 15.10.8 ug na modl 15.10.8 naprzem ug ram 15.10.8 WTO-PLECY-mc 15.10.8 wiosl szt 15.10.8 sciag dr do kl [...]

[...] 450kcal b43 t11 w47 posiłek II: biała fasola (100g) 141kcal b9 t- w26 pierś z kurczaka (200g)200kcal b43 t2,5 w- 341kcal b52 t2,5 w26 ~300kcal B42 T4 W25 posiłek III schab (150g)195kcal b28 t9 w- warzywa (cebula, pomidor, ogórek, brokuł) 70kcal b- t- w15 265kcal b28 t9 w15 posiłek IV (przedtreningowy): ryż brązowy (50g) [...]

[...] na ławce skos dolny 12/10/8 Wtorek - Nogi - Uginanie nóg na maszynie leżąc 12/12/12 - Martwy ciąg na prostych nogach 10/8/6 ? mama? - Wspięcia na palce ze sztangielkami 15/15/15 or more - Przysiad ze sztangą na barkach 12/10/8/6 Środa Free Czwartek- Biceps+przedramie - Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 12/10/8 - Uginanie [...]

[...] owsiane 20 g 73 2 g 13 g 1 g Otręby pszenne 50 g 93 8 g 10 g 2 g Żurawina suszona 20 g 64 0 g 16 g 0 g Mleko 0,5 % 300 g 117 11 g 15 g 1 g Brzoskwinia 100 g 46 1 g 10 g 0 g RAZEM 393 22 g 64 g 4 g Posiłek nr 2 produkt ilość kcal białko węglowodany tłuszcze Jabłko [...]

[...] -Klata: 60kg -Martwy ciąg: nie wykonywałem 13. CZY MASZ DIETĘ; ? staram się jeść jak najwięcej białka 14.PRZECIWWSKAZANIA MEDYCZNE : przebyta choroba Scheuermanna 15. CZY STOSUJESZ ODZYWKI, SUPLEMENTY : nie PLAN >Poniedziałek< Ogólna rozgrzewka głównych stawów Klatka piersiowa Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 3x10 powt. [...]

Witam! Mam 23 lata waże 90kg Od miesiąca stosuję następującą dietę oraz plan treningowy: ŚREDNIE WĘGLE - ŚRODA – 150-200 g węgli NISKIE WĘGLE - SOBOTA I NIEDZIELA – 100-150 g węgli WYSOKIE WĘGLE - PONIEDZIAŁEK, WTOREK, CZWARTEK I PIĄTEK – 300-400 g węgli WYSOKIE WĘGLE: 6:45 po przebudzeniu miarka białka+1 porcja Diet Support 7:20 120g płatków [...]

[...] wrzuce swoj trening którym zamierzam cwiczyc od poniedziałku i drugi którym cwiczyłem wczesniej. Trening poprzedni: Poniedziałek (klata + biceps) Wyciskanie sztangi płasko 15.12.10.8 Wyciskanie sztangi skos 15,12,10,18 Rozpietki 4x12 pow Uginanie przedramion stojac gryf łamany 15,12,10,8 Modlitewnik hantla 4x12pow Wtorek (nogi) Przysiady [...]

[...] tak, ze mozemy zacząć kozłowac prawą ręką. Proponuje to najpierw pocwiczyc tak, ze poprostu wkladamy sobie piłke pod koszulke i uderzamy ją - trzeba wyczuc moc uderzenia. 15.) Uprage powyzszego :) Robimy wszystko tak samo, ale gdy po uderzeniu piłka znajduje sie juz mniej wiecej w połowie drogi i jest za naszymi plecami to łapiemy koszulke z [...]

[...] Brzuch 1.Klatka - Wyciskanie na ławce 12/10/10/8 // 60/70/75/80kg - Wyciskanie na skosie 12/10/10/8 // 55/60/65/70kg - Wyciskanie hantli 10/10/10/10 // 12/15/17/20kg * Rozpiętki 12/10/10/8 // 12/14/15/17kg 2.Biceps - Uginanie łamaną 12/10/10/10 // 15/20/20/25kg - Hantle młotkowo 10/10/10/10 [...]

[...] w miedzy czasie zrobialm MRI które wykazalo kilka zrostow dziure po kawalku lakotki i szwy na reszcie lakotki ale poza tym wszystko ok Moj problem polega na tym ze 15.10.2010 znow sie przewrocilam a to bylo dosc dziwne bo juz dawno nie czulam ze kolano mi ucieka oczywiscie spuchlo i wygladalo nieciekawie - sine tak ze prawie czarne - [...]

[...] i tam - być może ociupinę winy mają w tym leki jakie aktualnie biorę. Na razie zaczynam od rozkładu 120B/140W/80T. Trening KLATKA + BICEPS 1. Wyciskanie na skosie 3x 12-15 2a Rozpiętki na płaskiej 3x 10 2b. Pompki 3x max 3a. Uginanie ramion ze sztangą 3x12-15 3b. Uginanie młotkowe 3x12-15 3c. Uginanie ramion na maszynie (wyciąg dolny) 3x [...]

[...] TRENING MIĘŚNI NÓG Przysiady ze sztangą 10<8<6<6 Wykroki z hantlami 10<8<8 Prostowanie nóg w kolanach na maszynie 12=12<10 Żuraw 8=8=8=8=8=8 Wspięcia stojąc 15=15=15=15 Wspięcia odwrotne 15=15=15=15 ---------------------------------------------------------- TRENING MIĘŚNI NARAMIENNYCH Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10<10<8<8 [...]

[...] na 2 tygodniowym cyklu regeneracyjnym, od poniedziałku chcę zacząć kolejny 4 tygodniowy cykl masowy, który zamieszczam poniżej (przerwy pomiędzy seriami: ćw.złożone 150 sek, ćw.izolowane 90 sek): - poniedziałek *nogi+barki+brzuch NOGI 1.Wypychanie ciężaru na suwnicy PROG 15>12>10>8 2.Prostowanie nóg na maszynie siedząc 10=10=10 [...]