Plan do oceny

Witam ponizej przedstawiam moj obecny plan ktorym cwicze, prosze o ocene i ewentulane podpowiedzi co nalezaloby zmienic :)

Poniedziałek
Klatka - Triceps- Brzuch

1 Wyciskanie sztangi w poziomie- 10,8,8,6(S.S)
Rozpiętki leżąc na ławce poziomej- 12,12,10(S.S)
<S.S- superseria>

2 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej(góra)- 15,12,10,8
3 Przenoszenie sztangielki w leżeniu na ławce poziomej- 4x10
4 Pompki na poreczach z obciążeniem -2x max

5 Wyciskanie francuskie sztangido czoła(gryf prosty)- 12,12,10,8
6 Wyciskanie francuskie sztangi siedząc(gryf łamany podchwyt)- 12,10,8,8
7 Wyciskanie francuskie jednorącz- 12,10,10,8,8
8 Prostowanie ramion na wyciągu- 15,12,10,10,max

9 Skłony tułowia w leżeniu na ławce skośnej- 30,30,30
10 Unoszenie nóg w zwisie na poręczach- max, max,max
11 skłony w leżeniu płasko- max,max
____________________________________________________________

Środa
Barki - Plecy - Przedramie- Brzuch

1 Wyciskanie sztangi z przed głowy siedząc- 12,9,6,6,4
2 Unoszenie sztangielek bokiem w góre (stojąc)-4x8(S.S)
3 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami(stojąc)- 10,8,6,6(S.S)
4 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia- 12,10,8,6
5 Unoszenie sztangielek bokiem w oparciu o ławkę poziomą- 4x10

6 Podciąganie na drążku- 3x max
7 Szrugsy z hantelkami- 4x20
8 Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie- 15,15,10,10
9 Podciąganie sztangielki w opadzie- 10,10,10,8,8
10 Szrugsy ze sztangą 2x20

11 Uginanie ramion ze sztangą nachwytem- 12,10,10,8,8
12 Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie- 3x max
13 Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie- 3x max

14 Skłony w leżeniu płasko- 2x max
15 Unoszenie nóg w zwisie na poręczach- 2x max

__________________________________________________________

Piątek
Nogi - Biceps

1 Przysiady ze sztangą na karku- 12,10,8,6,6(S.S)
2 Uginanie nóg w leżeniu na ławeczce- 12,10,10,10,8(S.S)

3 Wyprosty nóg w siadzie na ławeczce- 12,12,10,10,8(S.S)
4 Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu- 15,15,10,10,10(S.S)
5 Martwy ciąg- 12,10,8,6,6
6 Wspięcia na jednej nodze z hantelkiem- 3x max
7 Wspięcia ze sztangą- 15,10,10

8 Uginanie ramion na modlitewniku- 12,12,10,8,8
9 Uginanie ramion 3-fazowe- 3x7,3x7,3x5
10 Uginanie ramion chwyt młotkowy- 10,10,8,8,6
11 Uginanie ramienia w podporze o udo- 12,12,10,8,6

Przerwy miedzy seriami
Przerwa miedzy S.S - 1,5min
Przerwa między seriami- 1min

Z gory dzieki za ocenke tego planu i pozdrawiam

hmmm. skomentuje ktos ten plan? bo nie wiem czy potrzebna jest w nim jakas zmiana

ojej, połączenie barki+plecy wybitnie mi się nie widzi.

jakim zestawieniem z tego postu chciałbyś ćwiczyć?
https://www.sfd.pl/trening_do_oceny-t345162.html



Zmieniony przez - King_Odin w dniu 2007-08-04 10:32:00

wczesniej cwiczylem tak pon(klata, łydki) sr.(barki, uda) czw.(plecy) pt(bic. tric.) z tym ze jak robilem w piatek biceps triceps to jakis taki zmieczony bylem po calym tygodniu.

Moj staz to pare latek dokladnie nie wiem ile bo bylo sporo przerw, tym treningiem co jest do oceny cwicze juz 4 tygodnie. Z tych propozycji jakie napisales https://www.sfd.pl/trening_do_oceny-t345162.html najbardzie odpowiadalo by mi to klatka+triceps plecy+biceps barki+nogi .

Jagbys mogl mi jakos to hard corowo rozpisac bo od przyszlego tygodnia zaczynam przygode z cell pumpem+mono wiec chcialbym maksymlnie wykorzystac siłe tego polaczenia

Z gory dzieki

ok, ale jeden warunek - zrób tydzień przerwy.

i tak:

Klatka+triceps
1.Wyciskanie na płaskiej 6-8-10-12
2.Przenoszenie hantla 10-10-10
3.Wyciskanie sztangielek na skosie 12-10-8-8
4.Ropziętki na płaskiej 8-8-8
5.Francuz leżąc 12-10-8
6.Ściąganie drążka 10-10-10
7.Pompki na poręczach/w podporze tyłem j/w

plecy+biceps
1.Podciąganie na drążku nachwytem/ściąganie drążka 4s max
2.Wiosłowanie sztangielką 12-10-8-8
3.Wiosłowanie sztangą podchwytem 12-10-8-6
4.MC 12-10-8-6-6
5.Uginanie ze sztangą 12-10-8
6.Młotki 8-8-8
7.Jakieś izolujące, np.modlitewnik 10-10-10

barki+nogi
1.Wyciskanie sztangi zza karku/sztangielek 12-10-8-6
2.Unoszenie hantli w bok 12-10-10-8
3.Unoszenie hantli w opadzie tułowia 12-10-10-8
4.Szrugsy 12-10-10
5.Przysiady 12-10-8-6-6
6.Wykroki z hantlami 12-10-10-8
7.Wyprosty 12-10-10-8
8.Wspięcia 3s 20powt.

w razie czego troche zmodyfikujemy.

brzuch oczywiście robisz kiedy chcesz.

to tak wyciskanie zza karku odpada kiedys od tego nabawilem sie kontuzji i od tego czasu tego nie robie, wyciskanie z przodu klatki piersiowej mozna zastapic zza karku, do nog dolozylbym jeszcze Uginanie nóg w leżeniu na ławeczce. A jakie przerwy bys proponowal miedzy seriami?

a jakiej kontuzji?

no to daj np. wyciskanie sztangielek siedząc

przerwy na większe partie 1,5-2,5min - intuicyjnie

na mniejsze max 2min.

a ztym barkiem to bylo tak ze robilem wyciskanie zza karku malym ciezarem bo na to cwiczenie bralem nigdy duzego ciezaru(cos ok 50-55kg)no i gdzie przy 8 powtorzeniu cos strzelilo mi w lewym barku i bylem na miesiac zalatwiony. Teraz robie caly czas wyciskanie sztangi siedzac z klatki piersiowej z ciezarem (od 50- 72kg)i wszystko jest ok, a co do wyciskania zza karku to do tej pory mam styka

no spox

możesz robić z klatki

ale dziwne, mi strzela w barkach jak wyciskam z klatki właśnie

mam jeszcze takie pytanko odnosnie lydek: moglbym je robic z 2x wtygodniu? i czy znasz jakies polaczenia zeby pobudzic je maksymalnie bo jakos opornie rosna

i co do pon. wyciskanie na plaskiej to z regresja? jeszcze tego nie probowalem ale zobaczymy jak to bedzie:)