Poniedziałek
Klatka - Triceps- Brzuch
1 Wyciskanie sztangi w poziomie- 10,8,8,6(S.S)
Rozpiętki leżąc na ławce poziomej- 12,12,10(S.S)
<S.S- superseria>
2 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej(góra)- 15,12,10,8
3 Przenoszenie sztangielki w leżeniu na ławce poziomej- 4x10
4 Pompki na poreczach z obciążeniem -2x max
5 Wyciskanie francuskie sztangido czoła(gryf prosty)- 12,12,10,8
6 Wyciskanie francuskie sztangi siedząc(gryf łamany podchwyt)- 12,10,8,8
7 Wyciskanie francuskie jednorącz- 12,10,10,8,8
8 Prostowanie ramion na wyciągu- 15,12,10,10,max
9 Skłony tułowia w leżeniu na ławce skośnej- 30,30,30
10 Unoszenie nóg w zwisie na poręczach- max, max,max
11 skłony w leżeniu płasko- max,max
____________________________________________________________
Środa
Barki - Plecy - Przedramie- Brzuch
1 Wyciskanie sztangi z przed głowy siedząc- 12,9,6,6,4
2 Unoszenie sztangielek bokiem w góre (stojąc)-4x8(S.S)
3 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami(stojąc)- 10,8,6,6(S.S)
4 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia- 12,10,8,6
5 Unoszenie sztangielek bokiem w oparciu o ławkę poziomą- 4x10
6 Podciąganie na drążku- 3x max
7 Szrugsy z hantelkami- 4x20
8 Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie- 15,15,10,10
9 Podciąganie sztangielki w opadzie- 10,10,10,8,8
10 Szrugsy ze sztangą 2x20
11 Uginanie ramion ze sztangą nachwytem- 12,10,10,8,8
12 Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie- 3x max
13 Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie- 3x max
14 Skłony w leżeniu płasko- 2x max
15 Unoszenie nóg w zwisie na poręczach- 2x max
__________________________________________________________
Piątek
Nogi - Biceps
1 Przysiady ze sztangą na karku- 12,10,8,6,6(S.S)
2 Uginanie nóg w leżeniu na ławeczce- 12,10,10,10,8(S.S)
3 Wyprosty nóg w siadzie na ławeczce- 12,12,10,10,8(S.S)
4 Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu- 15,15,10,10,10(S.S)
5 Martwy ciąg- 12,10,8,6,6
6 Wspięcia na jednej nodze z hantelkiem- 3x max
7 Wspięcia ze sztangą- 15,10,10
8 Uginanie ramion na modlitewniku- 12,12,10,8,8
9 Uginanie ramion 3-fazowe- 3x7,3x7,3x5
10 Uginanie ramion chwyt młotkowy- 10,10,8,8,6
11 Uginanie ramienia w podporze o udo- 12,12,10,8,6
Przerwy miedzy seriami
Przerwa miedzy S.S - 1,5min
Przerwa między seriami- 1min
Z gory dzieki za ocenke tego planu i pozdrawiam