Plan do oceny!

Ćwicze na profesionalnej siłowni już 2,5 miecha (nie licze ćwiczenia po piwnicach z pol roku temu i pompek rok temu w domu bo te treningi nie trwały az tak długo) Mam 17 lat waga 82,5kg. Nie wiem jak to wchodzi na mase bo chciałbym bardziej ćwiczyć na mase.


KLATKA (poniedzialek albo wtorek)

1 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM NA ZMIANE Z PRZENOSZENIEM (przenoszenie ok. 8 powtorzen)
3 KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU
4 NIE WIEM JAK SIE NAZYWA TO CWICZENIE ALE JEST TO NA BRAMCE, OBIE LINKI WYCIAGOW SA ZACZEPIONE OD DOLU I UCHWYTY UNOSZE PRZED SIEBIE AZ NAD POZIOM GLOWY (cwiczenie na gorne partie miesni klatki)
5 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
6 ROZPIETKI NA LAWCE LUB W SIADZIE NA MASZYNIE

We wszystkich ćwiczeniach robie tak samo po 4 serie 10-12 powtórzeń (oprocz przenoszenia)

reszte musze dopisać w kometarzach

PLECY (poniedzialek albo wtorek)

1 PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE
2 PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
3 ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)(za głowe)
4 ŚCIĄGANIE RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE
5 PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ ( dokładnie nie to samo tylko to ćwiczenie ale na wyciągu mam nadzieje ze wiece o co chodzi)
6 PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE

We wszystkich ćwiczeniach robie po 4 serie po 10-12 powtórzeń. Dolne mięsnie grzbietu robie nie zawsze w ten sam dzień co plecy)

BARKI (czwartek)

1 WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY
2 UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ
3 UNOSZENIE RAMION BOKIEM W GÓRĘ Z LINKAMI WYCIĄGU
4 UNOSZENIE RAMION W PORZÓD ZE SZTANGIELKAMIUGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT MŁOTKOWY):
5 WYCISKANIE SZTANGIELEK

Tak samo robie wszędzie po 4 serie 10-12 powtórzeń.

wystarczy 3 cwiczenia na klatke w zupełnosci po 3
np:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x12,10,8
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3x12,10,8
ROZPIETKI 3x12,10,8

ŁAPY (piątek)

1 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU
2 PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
3 UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
4 PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC
5 UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU
6 WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI W LEŻENIU
7 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT MŁOTKOWY) (powtózen do oporu)

No i tu też tak samo po 4 serie 10-12 powtórzeń



BRZUCH (w każdy dzień treningu)

1 SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄC
2 SPINANIE/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO (tylko ze jeszcze z obiązeniem 10kg)
3 UNOSZENIE NÓG W PODPORZE
4 SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
5 SKRĘTY TUŁOWIA

Czasem robie wszystko po kolei ale zazwyczaj robie na zmiane np sklony na wyciagu z unoszeniem kolan na zmiane bo nie mam czasu.

jak jesteś początkujacym to gdy będziesz pracował z tym planem to sie zajedziesz w b.krótkim czasie. To jest plan dla kulturystów większym stażem niż 2,5 miecha.

rob bo 3-4 cwiczenia na duze partie i 2 cwiczenia na male

ZAJEDZIESZ SIĘ I TYLE

Na tym etapie zawasnowania potrzebujesz max 2 podstawowych ćwiczeń i 1 izolowanego na klatkę w 3-4 seriach