*Trening na masę*-oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych(przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.)z wolnymi ciężarami(sztanga, sztangielki)-ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii(ponadto 1-3 serii rozgrzewkowych w obu przypadkach),ilość powtórzeń 6-12,przerwy pomiędzy seriami ok.2-3 minut. Każda grupa mięśniowa trenowana raz w tygodniu. Czas trwania:4-8 tygodni. Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce.
*Trening na poprawę siły*-każda grupa mięśniowa trenowana raz w tygodniu. Trening na dużych ciężarach z małą ilością powtórzeń w seriach(8-1).Przerwy pomiędzy seriami wydłużamy do 3-5 minut. Na duże grupy wykonujemy 8-10 serii, na małe 6-8 serii(plus 2-3 serie rozgrzewkowe w obu przypadkach).Trening oparty na podstawowych ćwiczeniach(wyciskania, przysiady, uginania i wyprosty ramion, itp.) z użyciem wolnych ciężarów(sztanga, sztangielki).Czas trwania: 4-8 tygodni(nie dłużej) Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce. I tak w rzeczywistości, każdy powinien wypracować sobie osobisty program-adekwatny do indywidualnych predyspozycji organizmu, a zapis ogólny powinien służyć, jako podstawa do dalszych prób wypracowania tego programu.
*Trening na rzeźbę*-tutaj zalecana jest większa liczba treningów(nawet do 6 tygodniowo)-każdą grupę mięśniową trenujemy nawet 2 razy w tygodniu. Treningi krótkie, bardzo intensywne(przerwy pomiędzy seriami zmniejszamy do 60-30 sekund) z dużą różnorodnością ćwiczeń(dodajemy więcej ćwiczeń izolowanych, jak np. rozpiętki w leżeniu, krzyżowanie linek wyciągów, ćwiczenia na maszynach treningowych).Można stosować superserie, serie łączone, serie potrójne, gigantserie(powyżej 3 ćwiczeń na tę samą grupę wykonywanych w minimalnych odstępach)-oczywiście w miarę zaawansowania ćwiczącego. Na większe grupy mięśniowe wykonujemy 12-9 serii, na mniejsze10-7 serii-ilość powtórzeń nie mniejsza niż 10-12.Dobre połączenie to wykonanie po treningu siłowym treningu aerobowego(30-45 minut). Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce. I tak w rzeczywistości, każdy powinien wypracować sobie osobisty program-adekwatny do indywidualnych predyspozycji organizmu, a zapis ogólny powinien służyć, jako podstawa do dalszych prób wypracowania tego programu
***********************
Nie powinienes cwiczyć 5x w tyg tylko np 1x każdą partie w tyg np
Pon.
Klata + bic
Wt.
Brzuch
Śro.
Barki + tric
Czw.
Brzuch
Pią:
plecy + Nnogi
Sob:
Brzuch
niedz:
wolne
***********
Barki: (robisz tylko 2 cwiczenia na barki za mało troche, i za dużo powtórzeń jak np chcesz robic plan na mase powinieneś robić 4 serie po 12 10 8 8 powtórzeń- mozesz tez robic wszedzie po 10 powtórzeń)
-Wyciskanie hantelek do góry 4x10
-Unoszenie hantli do przodu 4x10
-Unoszenie hantli bokiem 4X10
Klata:
-Wyciskanie sztangi na ławce prostej 2 serie po 40 30 20 10 powtorzen kolejno (zadużo powtórzeń, zawieś sobie np 5litrowe bukłaczki z wodą do sztangi albo dokup obciążenia)
-tu by sie przydało wyciskanie sztangi lub sztangielek na skosie
-Rozpietki 4x10 (na ławce prostej)
Plecy:
-Podciąganie na drążku 4x do zmeczenia rece na szerokość barkow (rób jeszcze szerzej i tak aby kostki były skierowane w strone głowy[podciąganie sie na drążku szerokim uchwytem jest bardzo dobre na najszersze grzbietu)
-wioslowanie sztangielką w opadzie tułowia (poszukaj jak sie to wyukonuje w atlasie cwiczeń)
Biceps:
-uginanie naprzemienie rąk ze sztangielkami 4x10 (lub 12 10 8 8)
-modlitewnik by sie tu przydał ale jak nie masz to rób później albo sztangą na bica albo o kolano sztangielką
Triceps:
- wyciskanie sztangielki jednorącz zza głowy 9patrz do atlasu cwiczeń)
- pompki na poręczach tyłem (4x15) (ostatnia serie max zmęczenie
Nogi:
-
przysiady ze sztangą na barkach
-wspięcia na palcach stojąc 4x25(łydki)
-wspięcia na palcach siedząc 2x max
Ja ćwicze brzuch:
-spinanie/unoszenie kolan w leżeniu płasko 40 x 3
-brzuszki 40 x 3
W atlasie cwiczeń masz tam pare treningów brzucha.
"Brzuch:
Na skosne 2x30 1 cwiczenie oraz na proste spiecia brzucha 2x30 oraz podciąganie kolan na drążku 3x20 i unoszenie nog prostych na drążku 3x10
Sztanga jest u kumpla wiec musze na niego czekac zanim ze szkoły wroci.
Wiem ze ten plan nie jest za dobry ale tam zta sztanga to wogole masakra bo wykonujemy po 200 powtorzen łacznie.Cwiczymy tak 5 dni w tygodniu
Staram sie rowniez robic pompki z rozstawem dłoni na szerokosci barkow 3 serie do zmeczenia."
"Prosze o jakas korekte .
Nie dysponje ławeczka skosna oraz nie moge wykonywac cwiczen takich jak martwy ciag ze wzgledu na kregosłup.
zalezy mi na podszlifowaniu sylwetki do lata a we wrzesniu pomysle o jakies wzbogaceni mojej ,,siłowni,,
aha jeszcze codziennie po 25 min biegam
Prosze o pomoc"
Jeśli chcesz łapać mase to bieganie nie jest tak wskazane z tego względu ze tracisz kalorie ale przynajmniej kondycje sobie mozesz wyrobic...
Pedro17
Krzysztof Piekarz
